Kuboresha mchezo wako wa golf na mafunzo ya uzito
Mipango ya mafunzo kamili ya michezo ya mtu binafsi ni "mara kwa mara" ili kutoa mpango wa mafunzo na maingiliano. Hiyo ni, wao wamevunjwa katika awamu tatu au nne mwaka na kila awamu inazingatia maendeleo ya fitness fulani.
Kwa michezo ya kitaaluma ambayo hutumia uzito katika mafunzo yao, ambayo ni michezo zaidi siku hizi, kila awamu ina malengo tofauti na kila awamu ya mfululizo hujenga kwenye uliopita.
Kwa wataalamu wengi wa kusafiri, golf ni tofauti kidogo. Unaweza kucheza sana kila mwaka ikiwa unasonga miongoni mwa mabara. Hata hivyo, hii ndio jinsi programu ya mafunzo ya uzito inaweza kuangalia ikiwa golf yako ya msimu inafuatiwa na msimu uliofungwa au ulioachwa - theluji na barafu kuwa kizuizi kikubwa!
Jinsi Mpango wa Periodized Kazi
Mapema msimu wa msimu
Wachezaji wanajiandaa kwa msimu na kuanza kuunda baada ya kuvunja. Mkazo ni juu ya kujenga nguvu ya kazi na baadhi ya misuli ya kiasi ( hypertrophy ).
Saa ya kabla ya msimu
Wachezaji wanafanya kazi hadi mwanzo wa msimu. Mkazo ni juu ya kujenga nguvu ya juu.
Katika msimu
Ushindani au golf ya kawaida ya burudani inafanyika na unatarajia kuwa katika hali ya kilele. Matengenezo ya nguvu na nguvu imesisitizwa.
Ilifungwa msimu
Muda wa kupumzika kwa muda lakini unahitaji kuendelea kufanya kazi ikiwa unataka kupata kuanza kwa kuruka kwa mwaka ujao. Mkazo ni juu ya kupumzika na kupona na matengenezo ya shughuli za mwanga - mafunzo ya msalaba , kazi ya mazoezi ya mwanga.
Kutoka kwa mafunzo makubwa ya nguvu mara nyingi husaidia. Kama msimu wa msimu wa awali, kazi ya kawaida ya mazoezi ya mazoezi inaweza kuendelea.
Kumbuka muhimu: Kimwili, golf inahitaji mchanganyiko wa fitness na nguvu ya aerobic . Hutaki kuanguka katika mashimo machache ya mwisho kwa pande zote kwa sababu unahisi umechoka, ambayo huathiri utendaji wa akili na kimwili.
Mpango huu ni kwa ajili ya mafunzo ya nguvu, lakini unapaswa kujiandaa vizuri kwa muda mrefu siku ya haki na hali ya ziada ya aerobic. Mazoezi ya mazoezi yanaweza kuwa ya kutosha kwa baadhi, lakini cardio ya ziada kwenye barabara au kwenye mazoezi inaweza kufanya kazi kwa faida yako.
Njia ya msingi ya Mpango huu wa Mafunzo ya Uzito wa Golf
Wafanyabiashara kama Gary Player, Greg Norman, na Tiger Woods wamefanya mafunzo ya nguvu kuheshimiwa, ikiwa sio muhimu, ili kuongeza mafanikio katika gorofa. Hakuna sababu haiwezi kufanya kazi kwa wapiga farasi wa amateur na burudani pia.
Hii ni mpango wa awamu ya nne kwa wapiga farasi. Awamu ya kwanza inazingatia kujenga nguvu za msingi na misuli na ya pili juu ya utoaji wa nguvu. Hii inapaswa kukamilisha golfers wengi. Ikiwa unacheza mzima wa mwaka mzima unaweza kuendelea na programu ya nguvu wakati wa kujenga misingi yako. Ikiwa unachukua mapumziko kwa muda mrefu zaidi ya mwezi, tumia tena kwa programu ya nguvu.
Fikiria mpango uliowasilishwa hapa mpango wa pande zote, unaofaa zaidi kwa waanzia au wakufunzi wa uzito wa kawaida bila historia ya mafunzo ya uzito. Mipango bora daima ni maalum kwa fitness ya sasa, malengo, na upatikanaji wa rasilimali na makocha.
Ikiwa wewe ni mpya kwa mazoezi ya uzito, shaja juu ya kanuni na mazoea na rasilimali za mwanzo .
Daima joto na baridi kabla na baada ya kikao cha mafunzo. Kibali cha matibabu kwa zoezi daima ni wazo nzuri mwanzoni mwa msimu. Sasa, hebu tuanze:
Awamu ya 1 - Kabla ya Msimu
Nguvu na Awamu ya Misuli
Katika awamu hii, utajenga nguvu na misuli. Mkazo ni juu ya kuinua uzito wa uzito ili kufundisha mfumo wa neva kwa kushirikiana na nyuzi za misuli ili kusonga mizigo kubwa. Hypertrophy, ambayo inajenga ukubwa wa misuli, haina maana ya nguvu, ingawa katika awamu hii ya msingi baadhi ya jengo la misuli itakutumikia vizuri kwa ajili ya maendeleo ya nguvu.
Nguvu itakuwa msingi wa awamu inayofuata, ambayo ni maendeleo ya nguvu.
Nguvu ni uwezo wa kuhamisha mizigo nzito zaidi wakati mfupi. Nguvu kimsingi ni bidhaa ya nguvu na kasi. Kwa ajili ya gorofa, inaweza kumaanisha risasi bora zaidi, kudhibiti zaidi juu ya mbinu hizo au urefu juu ya mashimo makubwa kwa tano.
Muda wa mwaka: Mid kabla ya msimu
Muda: wiki 6-8
Siku kwa wiki: 2-3, na angalau siku moja kati ya vikao
Inarudi: 8-10
Inaweka: 2-4
Pumzika kati ya seti: dakika 1-2
Mazoezi ya Awamu ya 1
- Mchezaji wa Barbell, squat dumbbell au squid hack squat
- Kirusi kufa
- Dumbbell biceps mkono curl
- Mchoro uliojikwaa
- Dumbbell hupunguza upanuzi au kushinikiza mashine
- Chombo cha mbao cha mbao
- Pembe ya Lat mbele ya mtego mkubwa
- Kuondoa uharibifu
Pointi Kumbuka
- Kurekebisha uzito ili marudio ya mwisho yachache yamekodisha lakini sio kusababisha "kushindwa" kabisa.
- Ijapokuwa mwili wa juu - swing - ni pale ambapo hatua inaonyeshwa kwenye gorofa, "mlolongo wa nyuma" wa vidonda, uovu (kitako) na miguu ya juu na tumbo la tumbo ni muhimu sana katika kutekeleza swing. Majambazi na mauaji ya kifo hujenga nguvu na nguvu katika mkoa huu.
- Usifanye kazi kwa kushindwa kwa mazoezi ya juu ya mwili kama vile vyombo vya habari vya dumbbell, mbao vya mbao na pulldown ya lat, na ushikilie fomu nzuri. Weka maandamano katika ndege ya wima na silaha za juu hazizidi kupanua chini ya sambamba chini ya harakati. Ni muhimu kulinda ushirikiano wa magumu wakati wa mafunzo kwa ajili ya michezo ambapo bega hupata kazi maalum ya "nje ya mazoezi" - katika kesi hii kwenye kozi.
- Ikiwa huwezi kuokoa kutoka kwa kikao na siku moja tu ya kupumzika katikati, ratiba mpango huu kwa vikao viwili kila wiki badala ya tatu. Mafunzo ya nguvu yanaweza kuwa ya kimwili na ya kiakili - lakini pia inaweza golf.
- Unaweza kuwa mgumu baada ya vikao hivi. Ukandamizaji wa misuli au kuchelewa kuongezeka kwa misuli ( DOMS ) ni ya kawaida; maumivu ya pamoja sio. Hakikisha kufuatilia mkono wako na athari za bega kwa awamu hii. Rudi wakati maumivu yoyote ya pamoja au usumbufu hujisikia.
Awamu ya 2 - Kabla ya msimu wa msimu hadi msimu
Uongofu kwa Nguvu
Katika awamu hii, hujenga juu ya nguvu zilizotengenezwa katika awamu ya 1 na mafunzo ambayo itaongeza uwezo wako wa kusonga mzigo kwa kasi ya juu. Nguvu ni kuchanganya nguvu na kasi. Mafunzo ya nguvu inahitaji kwamba uinue uzito kwa kasi ya juu na kwa nia ya kulipuka. Unahitaji kupumzika kwa kutosha kati ya marudio na kuweka ili kila harakati ifanyike kwa haraka iwezekanavyo. Idadi ya seti inaweza kuwa chini ya awamu ya 1. Hakuna mafunzo ya uhakika kama haya wakati unakabiliwa.
Muda wa mwaka: msimu wa kabla ya msimu na msimu
Muda: unaendelea
Siku kwa wiki: 2
Inarudi: 8 hadi 10
Inaweka: 2-4
Pumzika kati ya marudio: sekunde 10 hadi 15
Pumzika kati ya seti: angalau dakika 1 au mpaka kupona
Mazoezi ya Awamu ya 2
- Barbell au dumbbell hutegemea
- Cable kushinikiza-kuvuta
- Chombo cha mbao cha mbao
- Dawa mpira kushinikiza vyombo vya habari
- Mpira wa dawa umesimama na mpenzi (mara 6x15 kurudia haraka, kurejesha kati ya seti) (au peke yake)
Pointi Kumbuka
- Kwa mafunzo ya nguvu , ni muhimu kwamba unapatikana tena kwa kurudia kila mmoja na kuweka ili uweze kuongeza kasi ya harakati. Vipimo haipaswi kuwa nzito sana na vipindi vingine vya kutosha.
- Wakati huo huo, unahitaji kushinikiza au kuvuta mizigo yenye uzito ili kuendeleza nguvu dhidi ya upinzani unaofaa.
- Na mpira wa dawa unapotea, fanya kikamilifu kuweka kwenye kiwango cha juu kisha upokee kwa kutosha kabla ya ijayo. Ikiwa huna mpenzi, tumia mpira nyepesi na uendelee mpira ndani ya mikono yako huku unapotoka kwa upande mmoja.
Awamu ya 3 - Katika msimu
Matengenezo ya Nguvu na Nguvu
Awamu ya 1 mbadala (nguvu na misuli) na awamu 2 (Nguvu) kwa jumla ya vikao viwili kila wiki. Kila wiki ya tano, ruka mafunzo ya uzito ili kusaidia kupona.
Pointi Kumbuka
- Jaribu kufanya mafunzo ya nguvu siku moja ile kama unavyofanya mazoezi - au angalau mazoezi tofauti ya asubuhi na alasiri na uzingatia mchezo wako mfupi badala ya kuendesha nguvu ikiwa unafanya.
- Pumzika kabisa na nguvu ya mafunzo wiki moja kwa tano. Kazi ya mazoezi ya mwanga ni sawa.
- Tumia hukumu yako. Usijitolea mazoezi ujuzi wa ujuzi wa kiufundi kwa kazi ya uzito ikiwa una wakati mdogo unaopatikana.
Awamu ya 4 - Msimu msimu
Ikiwa una msimu wa mbali, sasa ni wakati wa kupumzika. Unahitaji wakati huu kwa upya wa kihisia na kimwili. Kwa wiki kadhaa, kusahau kuhusu golf na kufanya mambo mengine. Kuendelea kustahili na kufanya kazi kwa mafunzo ya msalaba au shughuli nyingine bado ni wazo nzuri.
Jiwe mwenyewe muda mwingi wa kufanya hivyo tena mwaka ujao.