Wazee wanaweza kujenga fitness na afya kwenye treadmill
Kutembea kwenye treadmill ni njia bora kwa wazee kukaa hai. Kwa dakika 30 kwa siku ya kutembea kwa njia ya kutembea, unaweza kuwa vizuri kwenye njia yako ya kukutana na shughuli za kimwili za kila siku zinazopendekezwa ili kupunguza hatari yako ya afya na kudumisha fitness. Kutembea mara kwa mara pia ni sehemu ya mpango wa mazoezi ya kuishi na ugonjwa wa kisukari, arthritis, na shinikizo la damu.
Kuzungumza na daktari wako kabla ya kuanza programu ya zoezi ikiwa hujafanya mazoezi au una matatizo ya afya. Hapa ni jinsi ya kuanza.
Ni Treadmill Nini Unayotumia?
Unapaswa kutumia treadmill ambayo inahisi imara na haipo yoyote kubble wakati matumizi yake. Ikiwa unatumia treadmill kwenye kituo cha mazoezi au kituo cha fitness, huenda kuwa ya daraja la kibiashara na la kujengwa vizuri. Wakati kasi ya kutembea hauhitaji nguvu ya motor kama kasi ya kuendesha, uzito wako pia ni sababu. Ikiwa unapima chini ya paundi 200, angalia treadmill na angalau 2.0 CHP motor. Ikiwa unapima zaidi, angalia angalau CHP 2.5 na angalia kikomo cha uzito wa mtumiaji kilichoorodheshwa kwa mfano huo. Kuchukua hiyo katika kuzingatia kama unununua kitambaa cha nyumbani .
Viatu vya Mavazi na Mavazi
Unapaswa kuvaa viatu vya uchezaji wakati unatembea kwenye kitambaa. Viatu vyako vya kutembea vinapaswa kubadilika . Vaa nguo ambazo zinaweza kutosha ili uweze kutembea kwa urahisi, lakini tahadhari kuwa miguu ya pant bado haipati kwa muda mrefu ili waweze kuingia kwenye mwendo wa mchoro.
Inaanza kwenye Treadmill
Chukua muda mfupi ili ujue na treadmill kila wakati unayotumia, hasa ikiwa unatumia zaidi ya mfano mmoja kwenye kituo cha fitness. Pata udhibiti wa juu / uacha na kuacha dharura. Mara nyingi kuna clip unapaswa kushikamisha ili treadmill kuacha kama wewe mashaka au kuanguka.
Jifunze jinsi ya kutumia udhibiti unaozidi na kupungua kasi na kutegemea.
Anzisha kitambaa kwa kasi sana wakati usiposimama, kisha uangalie kwa makini treadmill na uongeze kasi. Unaweza kutumia mikono kwa usawa unapoingia kwenye kitambaa na wakati unapotumika kwa kasi ya ukanda.
Kuruhusu Kwenda kwa Handrails
Ikiwa kawaida hutumia kifaa cha usaidizi wa kutembea, huenda ukahitaji kutumia vidokezo kwenye kitovu. Unaweza kujadili hili na mtaalamu wa kimwili, daktari wako, au mkufunzi wa kivutio ili kuona ikiwa inafaa kujaribu kutembea bila mikono.
Mtazamo wa kutembea ni muhimu sana kwa kupata manufaa zaidi kutokana na Workout yako ya mafunzo. Kushikilia kwenye vifungo wakati wa Workout yako kunaweza kusababisha hali mbaya ya kutembea. Unaweza hata kuishia na maumivu zaidi na maumivu kutokana na msimamo huu usio wa kawaida. Ni vyema kushikilia kwenye sensor ya pulra handrail kufanya cheti cha moyo .
Unapaswa kutembea bila kuzingatia sambamba ikiwa kawaida hutembea bila unassisted. Kutembea kwa maagizo lazima iwe na uwiano wako na utulivu wa kutembea wakati wa kazi zako za kawaida za kila siku. Huwezi kujenga stadi hizo ikiwa unashikilia kwenye mikononi kupitia kazi yako.
Ni vizuri kutembea kwa kasi ambayo inakuwezesha kuruhusu machapisho badala ya kasi ya kasi ambapo unahisi lazima ushikilie. Huenda unahitaji kufanya mazoezi ya kukataa tabia ya kuenea .
Workout Walking Workout kwa Wakubwa
Anza na treadmill kwa kasi ndogo wakati unapoendelea. Kurekebisha msimamo wako unapoanza kutembea. Unataka kutembea na msimamo mzuri, usioendelea mbele. Suck katika gut yako na tuck katika kitako chako.
Kidole chako kinapaswa kufanana na ardhi na mbele ya macho, ikizingatia chumba. Piga mabega yako nyuma na kuacha ili kufungua kifua chako ili uweze kuchukua pumzi kamili.
Piga mikono yako digrii 90 na uwaache swing kawaida na kinyume kinyume cha mstari wako.
Jumuisha kwa dakika kadhaa kwa kasi rahisi kabla ya kuongeza kasi. Ikiwa kwa mara ya kwanza unaweza tu kutembea kwa kasi rahisi Workout nzima, ndio unachopaswa kufanya. Lakini ikiwa unaweza kutembea kwa kasi, hatua kwa hatua kuongeza kasi kwa kilomita 0.5 kwa saa kila dakika mpaka kufikia kasi ya kutembea ambapo unaweza kutembea kwa ujasiri lakini ni kupumua vigumu na hata jasho. Hiyo ni mambo mazuri, unatumia moyo wako na mapafu sasa, na kutuma damu zaidi kwenye ubongo wako na sehemu nyingine zote za mwili wako.
Weka kasi hii kwa angalau dakika 10. Ikiwa ukikuta umepumzika au unsteady kidogo, kupunguza kasi mpaka una ujasiri zaidi. Baada ya angalau dakika 10, kupunguza kasi kwa kasi rahisi kwa baridi chini ya dakika mbili hadi tatu.
Usijali kama kasi yako ya kutembea inaonekana polepole kuliko ungependa. Ikiwa unapumua nzito, unakwenda haraka iwezekanavyo kuwa na kiwango cha mazoezi ya wastani . Ikiwa treadmill ina kufuatilia vurugu, angalia ili uone kama wewe ni kati ya asilimia 50 na 70 ya kiwango cha juu cha moyo wako . Kulingana na umri wako, kwa wazee ambao ni kati ya 80 na 115 beats kwa dakika. Ikiwa unaweza kuchukua kasi ya kutosha kwa kiwango kikubwa, hiyo pia ni nzuri.
Mpango wa Kuendesha Kazi ya Wazee
Kiasi kilichopendekezwa ya zoezi la moyo kwa mzee kwa umri wa miaka 65 ni dakika 30 kwa siku, siku tano kwa wiki. Ikiwa huwezi kufanya dakika zote 30 katika kikao kimoja, inaruhusiwa kuvunja dakika 30, lakini kikao chako cha mazoezi kinapaswa kuwa angalau dakika 10 kwa muda mrefu.
Unapaswa pia kufanya mafunzo ya nguvu kwa siku mbili hadi tatu kila wiki, na mazoezi ya nane hadi 10. Unaweza kufanya zoezi hili siku zile unazofurahia kutembea, au kwa siku zingine. Jaribu mafunzo ya nguvu ya dakika 20 kwa wazee au mafunzo ya nguvu ya dumbbell kwa wazee .
Unapaswa pia kuchukua dakika 10 ziada kila siku ya zoezi ili kunyoosha makundi yako makuu ya misuli na tendon . Ikiwa uko katika hatari ya kuanguka, unapaswa kuingiza usawa zoezi mara tatu kwa wiki.
Faida za Treadmill Kutembea kwa Wakubwa
Habari njema ni kwamba kutembea kwenye kitambaa mara kwa mara pia kunaweza kukusaidia kudumisha usafiri wako na usawa. Utakuwa unawaka kalori na kuweka kiwango chako cha kimetaboliki kilichoongezeka. Hii ni sehemu ya mpango wa usimamizi wa uzito wa afya.
> Vyanzo:
> Colberg S, et al. Mawasiliano maalum: Taarifa ya Position Joint. Dawa na Sayansi katika Michezo na Mazoezi . Desemba 2010 - Volume 42 - Toleo la 12 - pp 2282-2303 Dha: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c
> Ofisi ya Magonjwa ya Kuzuia na Kukuza Afya. Sura ya 5: Wazee wazima Wazee - Mwongozo wa Shughuli za Kimwili wa 2008. https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx