Pata Kiwango cha Moyo Wako cha Kipaumbele katika Kanda Zinazozidi Zoezi la Nne
Tumia chati hii ya kiwango cha moyo cha calculator ili kuamua kiwango cha moyo wako katika maeneo mawili ya nguvu za zoezi . Tumia umri wako ili kupata kiwango cha moyo cha kiwango cha juu na kiwango cha kupigwa kwa dakika kila eneo: kiwango cha chini, kiwango cha wastani, kiwango kikubwa na eneo la aerobic.
Ikiwa unataka kupata beats yako kwa dakika kwa asilimia yoyote ya kiwango cha juu cha moyo, unaweza kutumia calculator ya kiwango cha moyo cha mtandao.
Pia itakuonyesha kiwango cha moyo unapaswa kuwa ndani ya eneo lote la fitness ya kiwango cha wastani.
Eneo la Kiwango cha Moyo | Upeo wa chini | Kiwango cha wastani | Eneo la Aerobic | Nguvu Kubwa | Upeo |
Umri | 50-60% | 60-70% | 70-80% | 75-85% | 100% |
20 | 97-116 bpm | 116-135 bpm | 135-155 bpm | 145-164 bpm | 194 bpm |
25 | 95-114 | 114-134 | 133-152 | 143-162 | 190 |
30 | 93-112 | 112-131 | 131-149 | 140-159 | 187 |
35 | 92-110 | 110-128 | 128-147 | 138-156 | 183 |
40 | 90-108 | 108-126 | 126-144 | 135-153 | 180 |
45 | 88-106 | 106-124 | 124-141 | 133-150 | 177 |
50 | 87-104 | 104-121 | 121-139 | 130-147 | 173 |
55 | 95-102 | 102-119 | 119-136 | 128-145 | 170 |
60 | 83-100 | 100-117 | 117-133 | 125-142 | 167 |
65 | 82-98 | 98-114 | 114-131 | 123-139 | 163 |
70 | 80-96 | 96-112 | 112-128 | 120-136 | 160 |
75 | 78-94 | 94-110 | 110-125 | 117-133 | 157 |
80 | 77-92 | 92-107 | 107-123 | 115-130 | 153 |
Chati hii ya mahesabu hutumia wastani wa makadirio ya umri wa kiwango cha moyo wako na huzidisha kwa asilimia yako iliyochaguliwa. Equation kutumika ni 206.9 - (0.67 x umri).
Kwa asilimia ya kiwango cha moyo iliyoboreshwa zaidi, huenda unataka kutumia formula ya Karvonen ambayo inakuhitaji kujua kiwango cha moyo wako wa kupumzika .
Ikiwa unavaa bendi ya fitness au smartwatch ambayo inachukua kiwango cha kupumua kwa moyo wako moja kwa moja, ambayo inaweza kufanywa kwa urahisi.
Je, ni eneo lini la kiwango cha moyo unapaswa kutumia?
Kwa manufaa ya afya na fitness , lengo la kufanya mazoezi katika eneo la kiwango cha wastani kwa dakika 30 kwa siku, siku tano kwa wiki kwa dakika 150 kwa kila wiki.
Hii ni eneo la kutembea kwa haraka .
Unaweza badala kufanya zoezi kubwa za nguvu, kama kukimbia, kwa dakika 20, mara tatu kwa wiki kwa jumla ya dakika 60 kwa wiki.
Ni chaguo lako ambalo unatumia, unaweza kuchanganya na kufurahia mazoezi ya kiwango cha wastani kwa siku kadhaa na nguvu kwa siku nyingine. Utakuwa na mafunzo tofauti ya mifumo yako ya aerobic na uvumilivu kwa kutumia katika maeneo mbalimbali ya lengo.
Wakati huo huo, usipunguze zoezi la chini la nguvu, kama vile kutembea kwa kasi rahisi. Inaweza kusaidia kupunguza matatizo na inapunguza hatari za afya ungezidi kuongezeka ikiwa unakaa kukaa. Aina nyingi za kubadilika na mazoezi ya nguvu pia ni ya chini, lakini bado ina faida kwa misuli yako na hali ya kimwili.
- Mafunzo ya Eneo la Kiwango cha Moyo : Jifunze zaidi kuhusu faida na matumizi ya kila eneo la kiwango cha kiwango cha moyo.
- Mpango wa Maandalizi ya Kusafiri kwa Jumapili: Fungua kazi zako za kazi kila wiki na uendeshaji wa eneo la kiwango cha moyo tofauti. Mpango huu unaweza kukusaidia kuweka ratiba kubwa ya kuongeza fitness yako.
- Wachunguzi wa Kiwango cha Moyo : Wachunguzi wa kiwango cha moyo wa kifua kikuu ni njia sahihi zaidi ya kuona kiwango cha moyo wako daima wakati wa mazoezi.
Vyanzo:
Jackson, Andrew S. Inakadiriwa Kiwango Kikuu cha Moyo Kutoka Umri: Je, ni Uhusiano wa Nini? Med Sci Sports Exerc. 39 (5): 821, Mei 2007.
Viwango vya Moyo wa Taratibu, Chama cha Moyo wa Marekani, 1/20/2015.
Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. "Shughuli za Kimwili na Afya ya Umma. Mapendekezo ya Watu Wazima kutoka Chuo Kikuu cha Amerika cha Madawa ya Michezo na Shirika la Moyo wa Marekani. " Mzunguko . 2007 Agosti 2007.