Jinsi ya Kufanya Swan ya Pilates

Swan katika Pilates ni zoezi la upanuzi . Ni moja ya mazoezi bora ambayo unaweza kufanya kama kunyoosha kukabiliana na mazoezi mengi ya kuruka mbele katika kazi ya kitanda cha Pilates .

Swan hufungua mwili wa mbele, hupanua kifua na hupanua tumbo la tumbo, vidole vya nyuzi na quadriceps.

Swan pia huimarisha. Katika swan, tumbo la tumbo hukaa na mabega, nyuma, mapaja ya ndani, sakafu ya pelvic , glutes, na hamstrings ni kazi.

Angalia vidokezo hapa chini kwa mawazo ya kubadilisha kwa zoezi hili.

Unachohitaji

Wote unahitaji ni kitanda cha zoezi .

Jinsi ya Kufanya Zoezi

1. Uongo juu ya kitanda chini.
   
   Weka silaha zako karibu na mwili wako kama unapiga magoti yako kuleta mikono yako chini ya mabega yako. Waafisa wanapaswa kuwa mbali na masikio.
   
   Miguu ni kawaida pamoja, lakini ni kukubali kufanya zoezi hili na miguu bega-upana mbali.
2. Fanya misuli yako ya tumbo , uinua kifua chako kwa tumbo. Vidonda vya tumbo vinaendelea kupitiwa katika zoezi hilo.
3. Inhale: Weka mgongo wako, kutuma nishati kwa njia ya juu ya kichwa chako wakati unavyoshikilia vipaji vya mikono na mikono yako kwenye kitanda ili kusaidia arc mrefu ya juu mwili wa juu.
   
   Vipande vina karibu na mwili, kichwa kinakaa kinyume na mgongo, na vidonge vikaa kwenye kitanda.
   
   Kulinda nyuma yako chini kwa kutuma mfupa wako mkia chini kuelekea kitanda.
4. Exhale: Weka tumbo lako limeinua unapofungua arc, upepesha mgongo wako kama torso yako inarudi kwenye kitanda kwa njia ya usawa: chini ya tumbo, katikati ya tumbo, namba za chini na kadhalika.

1. Kurudia Swan 3 hadi 5 mara kwa kutumia pumzi hata, inayofikia kuunga mkono harakati.
2. Hatua zifuatazo ni kujaribu jitihada na gurudumu la shingo na kisha uongeze .

Vidokezo

1. Ni bora kufanya nguruwe baada ya kuchochea mgongo na mazoezi kadhaa ya mbele ya kuruka, kama vile kunyoosha mgongo na mia .
2. Usimfue torso yako juu sana. Kulinda nyuma yako kwa kushika abs yako, mfupa wako mkia kusonga kuelekea kitanda, na viuno juu ya sakafu.

1. Kufunga sakafu ya pelvic, mapaja ya ndani, hamstrings, na glutes pia itasaidia kuunga mkono nyuma.