Mia ni mazoezi ya kawaida ya Pilates mat . Utaulizwa kuifanya wakati wa mwanzo wa darasa la karibu la Pilates unayochukua .
Mia ni joto kali kwa ajili ya tumbo na mapafu. Inahitaji kwamba uratibu pumzi yako na harakati na kuwa na nguvu na graceful wakati huo huo. Ni vigumu, lakini mia ni zoezi rahisi za kurekebisha.
Angalia vidokezo mwisho wa maelezo ya mazoezi kwa mawazo ya mabadiliko.
Hatua za Zoezi la Maelfu ya Pilates
- Uongo juu ya mgongo wako na miguu yako imewekwa kwenye nafasi ya juu ya meza na shins na vidole vyako vinavyolingana na sakafu.
Inhale .
- Exhale : Weka kichwa chako juu na kidevu yako chini na, kwa kutumia misuli yako ya tumbo, punguza mgongo wako wa juu juu ya sakafu hadi msingi wa bega yako. Weka mabega sliding chini na kushiriki katika nyuma. Mtazamo wako unashuka chini ya kosa .
Kukaa hapa na kuingiza .
- Exhale : Wakati huo huo, ongezeko la kuvuta kwa abs na kupanua mikono na miguu yako. Miguu yako inafikia kuelekea ambapo ukuta na dari hukutana mbele yako. Unaweza kurekebisha yao juu kama inahitajika, au kupunguza kwa kazi ya juu zaidi.
Miguu yako inapaswa kuwa chini sana kama unaweza kwenda bila kutetemeka na bila mgongo wa chini unatoka kwenye kitanda.
Mikono yako inapanua moja kwa moja na ya chini, inchi chache tu kutoka kwenye sakafu, na vidole vinapatikana kwa ukuta wa mbali.
- Shika msimamo wako.
Chukua pumzi tano fupi na pumzi tano fupi nje (kama kupiga picha na kukuza). Wakati wa kufanya hivyo, fanya silaha zako kwa njia ya chini na ya chini-kusukumwa kwa mikono ndogo. Hakikisha kuweka mabega yako na shingo ufuatilia. Ni misuli ya tumbo ambayo inapaswa kufanya kazi yote.
- Je, mzunguko wa pumzi 10 kamili. Kila mzunguko ni tano mfupi katika pumzi na kisha tano fupi pumzi.
Pumpu za mikono na juu-juu ya pampu ya 6-inch hadi 8-inchi pamoja na pumzi yako. Weka abs yako ya kupigwa, gorofa yako ya nyuma juu ya sakafu, na kichwa chako ugani wa mgongo wako, kwa macho ya chini. Kupumua kubwa ni muhimu. Pumua nyuma na pande zako. Ikiwa hii haijulikani kwako, fanya kinga yako ya kupumua .
- Kumaliza: Weka mgongo wako wa mgongo unapoleta magoti yako kuelekea kifua chako. Piga magoti yako na upinde mgongo wako wa juu na kichwa chini. Chukua pumzi kubwa ndani na nje.
Vidokezo kwa Pilates Hundred
- Kurekebisha mia : Unaweza kuweka miguu yako katika nafasi ya meza . Unaweza pia kufanya mazoezi kwa magoti yako ya kuinama na miguu ya gorofa kwenye sakafu, ukininua tu mwili wa juu.
- Watu wenye masuala ya nyuma na shingo wanaweza kufanya zoezi hili kwa miguu kupanuliwa au juu ya meza lakini kichwa chini kwenye sakafu.
- Kufanya changamoto mia zaidi: Weka miguu yako, lakini usipunguze miguu yako nyuma ambapo unaweza kudhibiti harakati. Usiruhusu mgongo wako upate sakafu unapopungua miguu.
- Endelea kuboresha fomu yako na kuboresha Pilates yako mia .