Teaser ni mojawapo ya mazoezi ya tumbo ambayo yanaonyesha kweli kama tunafanya kazi yetu kwa njia ya ulinganifu. Inahitaji uratibu na uwiano na itawasaidia haraka kukuza nguvu za msingi.
1 - One Leg Teaser - Pilates Mat Zoezi
Teaser ni ngumu lakini ni thamani sana. Ni safari ya haraka kwa ABS gorofa na muhimu zaidi, nguvu kubwa ya msingi wajenzi. Angalia teaser ili kupinga usawa wako na ulinganifu. Misuli ya kazi ni pamoja na abs, misuli ya nyuma na gluteus maximus ya matako.
Kumbuka kwamba Mchezaji ni maana ya kufanywa vizuri, na kudhibiti. Kagua kanuni zako za Pilates ili uelewe umuhimu wa harakati nyembamba.
Teaser Kamili ya Pilates ni ngumu zaidi, na miguu miwili imeongezwa. Hata hivyo, mimi kupendekeza kwamba wewe kutoa toleo hili jaribu kwanza. Hata kama unajua Teaser, wakati mwingine ni nzuri kurudi nyuma na kuangalia misingi yako.
Nini unahitaji kwa Teaser moja ya mguu
Utahitaji kitanda cha zoezi au kitanda cha Pilato. Huna haja ya vifaa vinginevyo. Unaweza kufanya zoezi hili nyumbani, kwenye studio ya Pilates au kwenye mazoezi.
Kuandaa kwa Teaser One Leg
- Uongo juu ya nyuma yako na magoti yako yalipigwa kwa angle ya 45-degree. Silaha kwa pande zako, mitende juu. Wewe ni mgongo wa neutral . Kuchukua muda wa kupumua, kufungua kifua chako, basi ruhusa zako za nyuma, na kupumzika mabega yako.
- Miguu ni sambamba - onyesha makali, magoti, vidole, na miguu.
- Kupanua Mguu Mmoja - magoti yana urefu sawa
- Acha ribcage yako chini kama wewe kuleta mikono yako katika arc overhead, kama ungependa silaha juu.
2 - Pata na Piga
Sasa kwa kuwa umefanya tayari na uko katika nafasi, uko tayari kwa harakati ya Mguu One Leg:
Inhale.
- Kuleta silaha zako ukipiga kichwa wakati unapotikisa kidevu chako kuelekea kifua chako na kuanza kuzunguka nyuma yako juu ya kitanda.
Weka mabega yako chini na scapula yako inashiriki nyuma yako. Sehemu hii ni hoja sawa ya Kufungua . - Endelea hoja kama unakuja na kufikia kwa vidole vyako.
Hii ni wakati mkali ambapo unapaswa kwenda tu. Tumia abs yako na pumzi, sio kasi. Fikiria juu ya nishati ya kupoteza mguu uliopanuliwa mbali na kuongezeka kwa mimba za tumbo. - Kidokezo : Usijaribu kuvuta mwenyewe mbele na mabega yako au kutupa mikono yako. Unapokuja, nyuma yako ya nyuma iko katika Curve kidogo kidogo na kifua chako kinafufuliwa na kufunguliwa.
Pumzika.
Exhale.
- Weka chini ya kuanza chini na chini ya chini, ukitumia udhibiti wa tumbo unapowezesha mgongo kupungua kila vertebra hadi kwenye kitanda.
- Unapozunguka mgongo wa juu chini silaha zitasafiri nyuma. Weka mabega yako chini na usiruhusu namba za kuongezeka.
- Kupumzika, Kupumua na kurudia mara 4-6, kubadilisha miguu iliyopanuliwa
- Kama nguvu yako inavyoongezeka unaweza kwenda kwa rhythm, isiyo ya kuacha rhythm ya curl up, roll down.
Maagizo ya Teaser ya Pilates
Ijayo, jaribu toleo kamili la teaser ya Pilates. Ni sehemu ya mlolongo wa kitanda cha Pilates na hujulikana kwa kuwa changamoto ngumu kwa watu wengi. Katika Kurudi Maisha Kupitia Kudhibiti , Joseph Pilates anafundisha zoezi hili. Tofauti zimeandaliwa, na wakati alifundisha kuanzia nafasi ya kukaa, ninaonyesha kuanzia kwenye nafasi ya kulala.