Kujua Jinsi ya Kufikia Ni Muhimu kwa Kufanya Pilates Vizuri
Kujua jinsi ya kupata msimamo wa mgongo usio na maana ni muhimu kwa kufanya mazoezi mengi ya Pilates kwa usahihi.
Mstari wa mgongo ni nafasi ya asili ya mgongo wakati wote curves 3 ya kizazi cha mgongo (shingo), thoracic (katikati) na lumbar (chini) -salipo na kwa usawa mzuri. Huu ndio nafasi ya nguvu zaidi ya mgongo wakati tunasimama au tumeketi, na moja ambayo tumefanywa kuondoka.
Jinsi ya Kupata Nafasi Yako ya Upelelezi wa Upelelezi
Tumia zoezi zifuatazo kukusaidia kupata nafasi ya neutral kwa mgongo wako.
- Msingi wa msingi. Uongo nyuma yako na magoti yako bent na miguu yako gorofa juu ya sakafu. Hakikisha kwamba miguu yako ni sawa na visigino, vidole, magoti, na vidole vyako vyote katika mstari mmoja. Hebu mikono yako ipumzika pande zako.
- Sunguka kwenye sakafu. Pumzika mwili wako, ikiwa ni pamoja na mabega yako, shingo, na taya. Ruhusu nyuma yako kupumzika kwenye sakafu, bila jitihada. Ngome yako ya njaa imeshuka na namba za chini zinazotolewa kwenye sakafu pia.
- Kupumua kwa undani . Kuleta pumzi yako yote ndani ya mwili wako, na kuruhusu kuhamia nyuma yako na pande za ngome yako ya njaa, na njia yote chini ya pelvis.
- Kuzidi Pelvic. Exhale na tumia abs yako kwa kuchapisha mgongo wako chini ndani ya sakafu katika tundu la pelvic. Inhale kutolewa.Exhale na kuvuta mgongo wako wa chini, mbali na sakafu kuunda tilt pelvic. Inhale kutolewa.
Moja ya maonyesho ya mazoezi ya Pilates ni kwamba hatutumii nguvu nyingi au mvutano. Hakikisha kwamba, kama unavyofanya zoezi hili, mabega yako, shingo, na miguu ni huru na haziingiliki katika harakati.
Akili Tricks Kuweka mgongo Neutral
Watu wengi huwa na mgongo wao katika mojawapo ya nafasi hizi mbili, zimejaa au zimepigwa.
Ili kuwa mgongo wa neutral, unataka kuwa kati ya nafasi hizi, na chini ya chini ya flat na kidogo tu, ya kawaida ya mviringo wa mgongo wa chini chini ya sakafu.
Tumia picha zifuatazo kuanzisha mgongo wa neutral.
Uwekezaji wa Pelvic uwiano. Fikiria kwamba kuna kikombe cha maji kilichokaa kwenye tumbo lako la chini, tu inchi mbili chini ya kifua chako cha tumbo. Ruhusu misuli yako ya tumbo kuacha kuelekea mgongo wako, na kufanya tumbo lako la matumbo. Kumbuka kwamba hutaki maji kumwagike, hivyo pelvis yako haiwezi kuingizwa mbele au kuingia chini.
Mwili Scan. Unapaswa sasa kuwa huru pamoja na mwili wako katika usawa wa usawa kwenye sakafu. Pumzi yako ni kirefu na kamili, na tumbo lako hutoka kwenye sakafu. Maji ya asili ya shingo na lumbar (chini) mgongo, hata hivyo, ni mbali na sakafu. Hakikisha kwamba mgongo wako wa chini hauingiliki kwenye sakafu. Hiyo itakuwa tilt ya pelvic.
Kuihifadhi Wakati wa Zoezi
Sasa hila kubwa ni kuwa na kudumisha nafasi hii ya mgongo unapoanza hatua zako.
Anzisha kwa kuinua mguu wako wa kulia na uiweke chini bila kuruhusu nyonga zako ziseme. Kisha kurudia mwendo na mguu wa kushoto. Fanya misuli ya tumbo ili kusaidia kuimarisha pelvis kuhakikisha haifai.
Je, unaweza kufanya miguu miwili kwa urahisi? Sasa jaribu mwenyewe na wote wawili. Exhale undani na kushoto miguu yako juu wakati ukiweka msingi wako na pelvis imara. Kisha ukawape chini. Unapofanya maendeleo haya unaweza kupata kwamba unataka kufungua abs na kuruhusu arch nyuma. Hii itachukua wewe katika tuck yako na tilt. Ikiwa una ugumu wa kufanya maendeleo haya, fanya.