Zoezi unaweza kufanya kwenye dawati lako au kama kazi ya mpira wa mazoezi
Mguu wa kuenea na mazoezi ya nyuma ya nyuma yanaonyeshwa hapa ni mazuri ya joto kwa mazoezi ya mpira wa mazoezi. Pia ni mazoezi mazuri ya kufanya kwenye kituo chako cha kazi ili kusaidia kupunguza mvutano nyuma na nyuma ya mabega. Kuketi kwenye mpira huongeza changamoto kidogo ya msingi ya utulivu, lakini unaweza kuweka akili yako na kuimarisha msingi wako kwenye dawati yako pia.
Mfano wetu, Pam, hufundisha mazoezi haya katika Pilates kwa warsha za Equestrian. Unaweza kufikiria kuna mara nyingi huenda unataka kuvuta mazoezi haya nje kwa ufunguzi mdogo wa bega na kuimarisha nyuma nyuma.
Silaha nje, Curve Mbele na Kuinua Nyuma
Kuanza kukaa juu ya mpira na miguu yako gorofa juu ya sakafu, miguu yako sawa na kila mmoja, na yako shins moja kwa moja juu na chini. Kukaa mrefu na mgongo wa neutral , na maana kwamba wote 3 curves asili ni sasa. Pumzika mabega yako na basi juu ya kichwa chako uelekeze kuelekea angani. Endelea uwiano kwa upande.
- Rudi nafasi hii ya kuanza baada ya kila zoezi.
Hatua ya 1:
Hebu mabega yako kupumzika chini unapanua mikono yako kwa pande, mitende chini. Kuchukua pumzi ya kina na juu ya exhale, shirika chini kupitia mifupa yako ya kukaa unapopata muda mrefu na mrefu zaidi kupitia mgongo wako. Hebu mgongo wako uweze kufikia kupitia mabega yako, upepete shingo yako, na upinde mwili wako wa juu. Kichwa chako kinaendelea na harakati kama ugani wa mgongo wako.
Hatua ya 2)
Inhale . Waandishi wa habari kupitia miguu yako na kukaa mifupa ili kuimarisha hadi kupitia mgongo wako ambao utainua kifua chako. Fanya harakati hiyo kwa njia ili kifua chako kufunguke na mabega yako atabore nyuma. Mikono yako itasimama na vidole vinavyoelekeza nyuma. Weka urefu mwingi nyuma ya shingo yako. Kuinua tu kama wewe ni vizuri.
Hatua ya 3)
Exhale ili kupitisha tena. Weka mabega yako yalipotea mbali na masikio yako.
Kurudia zoezi mara 3. Rudi kuanza nafasi.
Kusawa na Mshipa - Silaha Inakabiliwa na Inakabiliwa
Hatua ya 1)
Ongeza mkono wako wa kulia mbele yako. Chukua mkono wako wa kushoto chini ya mkono wako wa kulia na ushika mkono wako wa kulia tu juu ya kijiko. Weka kijiko chako cha kulia kwenye urefu wa bega unapotumia mkono wako wa kushoto ili usonge mkono wako wa kulia katika mwili wako. Weka mabega yako hata. Kufurahia kunyoosha mwanga nyuma ya bega yako.
Hatua ya 2)
Watu wengine hupata kunyoosha huenda kidogo zaidi ikiwa wanapiga magoti na kueneza vidole.
Hakikisha kuweka mabega hata kupitia zoezi na kukaa imara kwenye mpira wako.
Rudia kwa upande mwingine. Kisha kurudia pande zote mbili mara mbili zaidi. Rudi kuanza nafasi.
Mguu, Upande na Kuchukua Panda
Hatua ya 1)
Hebu bomba yako ya kulia ya bega ilisongeze nyuma yako kama uninua mkono wako wa kulia wa mkono.
Panda kwenye kijiko ili mkono wako wa kulia uje nyuma ya kichwa chako.
Weka mabega yako hata unapofikia mkono wako wa kushoto ili uelewe kijiko chako cha kulia.
Tumia mkono wako wa kushoto ili kuvuta kidogo juu ya mkono wako wa kulia ili kuongeza kunyoosha.
Hatua ya 2)
Ikiwa wewe ni vizuri, panda pande zote mbili za namba zako na uondoke upande huo wa kulia ndani ya mwamba mrefu, ufikia kupitia kijiko. Kukaa gorofa mbele. Usikose au kuruhusu mbavu zako pop.
Unaweza kukaa hapa na kupumua kwa muda mfupi.
Hatua ya 3)
Kuunganisha chini kupitia mifupa yako ili kukaa mgongo wako hadi mstari mrefu, usio na nia, ulioketi .
Rudia upande mwingine. Kurudia kila upande mara mbili zaidi.