Sayansi inapendekeza kuwa kula chakula tajiri katika matunda na mboga ni kuhusishwa na kuwa na moyo mzuri, hatari ya chini ya kansa, kazi bora ya ubongo, na maisha ya muda mrefu. Kwa mujibu wa Idara ya Kilimo ya Marekani (USDA), unahitaji vikombe viwili vya matunda kila siku na juu ya vikombe viwili na nusu vya mboga kila siku. Au ikiwa ni rahisi kufuatilia, kuhusu huduma za tano hadi tisa kwa siku.
Kwa hiyo ni kiasi gani cha kutumikia?
Kwa kawaida, mtumishi mmoja wa matunda au mboga ni sawa na kikombe cha nusu moja (iliyokatwa au iliyokatwa). Lakini wiki kama mchicha na lettuti zina ukubwa wa ukubwa sawa na kikombe kimoja kamili. Kipande kimoja cha matunda, kama vile apple au machungwa pia huhesabu kama moja ya kutumikia. Unaposoma maandiko kwenye matunda na vifuniko vifurushi, unaweza kuona kwamba kutumikia ni tatu ya nne ya kikombe badala ya kikombe cha nusu. Jitihada moja ya juisi ni ounces nne.
Hapa ni jinsi ya kuongeza matunda yako na ulaji wa mboga:
Kuwafanya urahisi zaidi nyumbani. Maapuli, pekari, ndizi, machungwa, na nyanya za cherry hazihitaji friji ili uweze kuziweka kwa mtazamo wazi kwenye kompyuta yako au meza. Wakati vitafunio vya wakati vinavyozunguka itakuwa vigumu kunyakua kipande cha matunda au wachache wa nyanya za cherry.
Jaribu kitu kipya . Rutabagas inaweza kupikwa na kusagwa peke yake au kuchanganywa na viazi. Tumia majoaji kama kutibu tamu, au chura kwenye makome ya makomamanga .
Jaribu sahani chache kutoka kwenye vyakula vya mbichi .
Weka kwenye mboga zilizohifadhiwa. Wao ni haraka na rahisi kujiandaa katika microwave au kwenye stovetop. Unaweza kuchagua mboga moja kama vile mbaazi, karoti, maharagwe ya kijani au cauliflower, au unaweza kujaribu mchanganyiko wa mboga za mboga.
Pre-kata na kabla ya kuosha saladi-katika-mfuko kufanya wakati wa chakula rahisi.
Sio tu kudhani kwamba mchanganyiko wa saladi kabla ya kuosha ni safi. Kuwapa safisha nzuri kabla ya kuandaa chakula chako.
Chukua matunda na mboga kwa kazi. Matunda yaliyotokana na maji yaliyotokana na majivu kama vile zabibu, tarehe, na cranberries kavu huweka vizuri katika vyombo vya plastiki. Tuck mfuko wa zabibu katika mfuko wako kwa ajili ya vitafunio rahisi. Paki za pekee za vidonge au vikombe vya matunda ambazo hazihitaji friji zinaweza pia kuhifadhiwa dawati yako.
Karoti zilizokatwa na superi na chakula cha mchana kwa chakula cha mchana cha lishe. Ikiwa unakula chakula cha mchana katika mgahawa, chagua saladi ya upande badala ya fries ya Kifaransa na kunywe maji ya matunda ya asilimia 100 badala ya soda. Omba sandwiches ya mboga na nyundo. Wao ni kawaida chini ya kalori na wanaweza kukupa mbili au tatu servings ya mboga mboga na sandwich moja tu.
Kutumikia matunda na mboga kama baada ya vitafunio vya shule. Epuka magunia ya vifuniko vyeusi, bakuli ya ice cream, na chupa za soda za sukari . Vile vya vitafunio vimejaa kalori na chini ya lishe.
Badilisha yao na:
- Panya mboga mboga na kuzama.
- Mchanganyiko wa juisi zako za asilimia 100 za matunda na soda ya klabu.
- Kipindi kilichofanywa na mtindi, berries, na karanga au granola.
- Bakuli ndogo ya nafaka nzima ya nafaka na vipande vya matunda au mazabibu na maziwa ya chini.
- Mzabibu usio na mboga.
Sandwichi, Saladi na Kando
Kula saladi kama chakula inaweza kukupa huduma kadhaa za matunda na mboga. Anza na lettuki fulani na kuongeza nyanya zilizokatwa, apples, pears, berries, celery, matango, mimea, maharage ya kijani, broccoli au cauliflower. Kwa mchanganyiko wengi, unaweza kula saladi tofauti kila siku.
Kula saladi kama mlo mara moja au mara mbili kila wiki.
Unapofanya sandwich, hakikisha kuongeza safu na michache michache ya nyanya. Kuchukua nyanya zote, vipande na kuitumikia upande. Ongeza mboga za ziada kwa supu yako na mapishi ya kitoweo, au hata kwenye supu za makopo.
> Vyanzo:
> Mkulima SS, Smith JL, JL Groff. "Lishe ya Juu na Metabolism ya Binadamu." Toleo la Sita. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Co 2013.
> Sampson L, Rimm E, Hollman PC, de Vries JH, Katan MB. "Flavonol na flavone inachukua wataalamu wa afya ya Marekani." J Am Diet Assoc. 2002; 102 (10): 1414-1420.
> Scalbert A, Williamson G. "Ulaji wa chakula na bioavailability ya polyphenols." J Nutriti. 2000; 130 (Supps ya 8S): 2073S-2085S.
> Chuo cha Taifa cha Sayansi, Uhandisi na Dawa, Idara ya Afya na Dawa. "Marejeo ya Chakula hufanya Tables na Maombi."