Unataka kupoteza uzito, mipango mingi ya chakula na wataalamu wa afya hupendekeza kutembea kwa haraka kama zoezi la kuchochea kalori. Lakini ni kiasi gani cha haki cha kutembea kila siku kukusaidia kufikia malengo yako ya kupoteza uzito?
Muda mrefu wa kutembea kila siku kwa kupoteza uzito
Lengo la kutembea kwa dakika 30 hadi 90 siku nyingi za wiki kwa kupoteza uzito. Unaweza kutembea zaidi siku kadhaa na chini kwa wengine, lakini wakati wa jumla wa wiki lazima iwe angalau dakika 150 (saa 2.5).
Unapaswa kutembea haraka kwa kutosha kuwa wewe uko katika eneo la zoezi la wastani-kiwango cha wastani katika asilimia 60 hadi 70 ya kiwango cha juu cha moyo wako. Unapaswa kupumua ngumu kuliko kawaida na unaweza kuzungumza kwa sentensi kamili, lakini huwezi kuimba. Unaweza kutumia kiwango cha moyo wako na kusoma mazoezi ya eneo kutoka kwenye bendi ya fitness, programu, au kufuatilia kiwango cha moyo ili kuhakikisha unatumia kwa kiwango cha wastani.
Wakati unaweza kuvunja muda wako wa kutembea katika vipindi vya dakika 10 au zaidi, unapata faida zaidi ya kuchoma mafuta wakati unatembea kasi ya kasi kwa muda mrefu zaidi ya dakika 30 wakati wa joto.
Ikiwa wewe ni mpya kutembea , kuanza kwa muda mfupi wa kutembea na kwa kasi kujenga muda wako wa kutembea. Unaweza kutaka kuchukua muda mrefu kila siku wakati wa kwanza.
Jaribu kuruka zaidi ya siku moja mfululizo. Kukubaliana ni nzuri kwa kuchoma kalori na kuboresha kimetaboliki yako, pamoja na kujenga tabia mpya.
Siku zako zisizo za kutembea, jaribu mazoezi ya mafunzo ya nguvu . Ikiwa unajikuta umechoka, tumia siku. Lakini hakikisha kurudi kurudi siku inayofuata.
Ikiwa umepiga lengo lako la kupoteza uzito na unafanya kazi ya kudumisha uzito wako, CDC inapendekeza unapaswa kutumia muda wa dakika 60 hadi 90 siku nyingi za wiki kwa shughuli za kimwili za kiwango cha wastani wakati usipokuwa unakula kalori zaidi kuliko unavyotumia siku zote.
Je, unaweza kwenda kwa dakika 30?
Ikiwa unatembea kwa kasi ya kutembea kwa muda wa dakika 30, umbali unaofunika utakuwa:
- 1.5 hadi maili 2.0.
- 2.5 hadi kilomita 3.3
- Hatua za 3,000 hadi 4,500 za pedometer.
Nini ikiwa huwezi kutembea kwa dakika 30 kwa wakati?
Maisha inaweza kuwa busy. Ikiwa ratiba yako haikubali kutembea kwa muda wa dakika 30, kuifungua kwa kutembea mara mbili au tatu kwa siku kwa vipindi vifupi vya angalau dakika 10 kwa kasi ya kasi.
Daima joto kwa muda wa dakika tano kwa kasi rahisi bila kujali muda utakachotembea. Unaweza kutumia vipindi vya juu-kiwango, ngazi, na kutembea kwa haraka ili kupata kazi nyingi za kutembea mfupi . Masomo fulani yameonyesha kuwa vipindi vya juu vya kiwango cha juu ni angalau kama mazoezi ya kuendelea ya kiwango cha wastani na inaweza kuwa njia nzuri ya kuzingatia mazoezi katika siku yako.
Kalori na Mafuta Yalichomwa Katika Dakika 30
Kwa kasi ya kutembea kwa kasi, ungependa kuchoma kalori 100 hadi 300 kwa dakika 30 (kulingana na uzito wako) au kalori 200 hadi 600 kwa saa . Kwa kutembea kwa dakika 30 au zaidi kwa wakati mmoja, baadhi ya kalori hizo zitatoka kwenye mafuta yaliyohifadhiwa.
Wakati wa dakika 30 za kwanza za zoezi, mwili wako unawaka sukari iliyohifadhiwa kama mafuta. Hizi hutumiwa juu baada ya dakika 30.
Ili kuendelea, mwili wako hutoa mafuta kutoka kwenye seli zako za mafuta na huchoma mafuta. Mafuta haya yaliyohifadhiwa ni yale unayotaka kupoteza, na ni sababu nzuri ya kujenga uvumilivu wako wa kutembea ili uweze kutembea kwa zaidi ya dakika 30 kwa wakati.
Tembea siku nyingi za wiki kwa angalau dakika 30 ili kuchoma kalori 1,000 hadi 3,000 kwa jumla ya wiki na kuboresha kimetaboliki yako kila siku.
Neno Kutoka
Ulichukua hatua ya kwanza kuelekea uzito wa afya na maisha ya kazi. Inaweza kusikia kidogo kutisha kufikiria ni kiasi gani shughuli za kimwili inahitajika ili kuchoma kalori. Lakini pia ni kiasi kinachopendekezwa kupunguza hatari yako ya afya ya ugonjwa wa kisukari, ugonjwa wa moyo, na zaidi.
> Vyanzo:
> Kuanza na shughuli za kimwili kwa uzito wa afya. Vituo vya Kudhibiti na Kuzuia Magonjwa. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> Kuiweka. Vituo vya Kudhibiti na Kuzuia Magonjwa. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Kupoteza uzito. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WphsqOjwZPY.
Shughuli ya kimwili na Afya: Faida za Shughuli za kimwili. Vituo vya Kudhibiti na Kuzuia Magonjwa.
> Wewege M, Berg RVD, Ward RE, Keech A. Madhara ya mafunzo ya kiwango cha juu ya kiwango cha juu na mafunzo ya kawaida ya kiwango cha juu juu ya muundo wa mwili kwa watu wazima zaidi na wazima zaidi: mapitio ya utaratibu na uchambuzi wa meta. Mapitio ya Unyevu . 2017; 18 (6): 635-646. tenda: 10.1111 / obr.12532.