DASH inasimamia njia za chakula za kuacha shinikizo la damu. Imejifunza sana na ni muhimu kwa watu ambao wanahitaji kuangalia shinikizo la damu yao. Lakini hata kama huna shinikizo la damu, bado ni njia nzuri ya kula chakula cha afya.
Chakula cha DASH kina mengi ya matunda na mboga, nafaka nzima, samaki, kuku, mboga na maziwa ya chini au yasiyo ya mafuta.
Pia inakuwezesha kula karanga na mbegu. Kwa ujumla ni chini ya mafuta na sodiamu.
Lakini kila mlo unahitaji kupunguza kitu na DAT hupunguzwa kwenye vyakula vya chumvi, vinywaji vya sukari, vyakula vya mafuta, pipi, na nyama nyekundu au iliyopangwa.
Nitrients Target kwa DASH Diet
Kwa wastani, hapa ni nini unapaswa kuzingatia kila siku:
- Jumla ya mafuta - asilimia 27 ya kalori yako
- Fati iliyojaa - asilimia 6 ya kalori zako
- Protini - asilimia 18 ya kalori yako
- Karobadidi - asilimia 55 ya kalori yako
- Cholesterol - miligramu 150
- Sodiamu - miligramu 2,300 (au chini ikiwa una hatari, au una shinikizo la damu)
- Potasiamu - milioni 4,700
- Calcium - miligramu 1,250
- Magnésiamu - miligramu 500
- Fiber - gramu 30
Si rahisi kufuatilia virutubisho vyote vya mtu binafsi, lakini ukifuata mapendekezo haya ya kila siku, utafanya vizuri:
Nafaka: 6 hadi 8 servings kwa siku . Nafaka ni mkate, nafaka, pasta, na mchele.
Mhudumu mmoja ni sawa na kipande cha mkate mmoja, 3/4 kikombe cha kavu kavu, au kikombe cha 1/2 kilichopikwa nafaka, mchele au pasta. Chagua nafaka nzima kama mkate wa ngano nzima au pasta na mchele wa kahawia, wakati wowote iwezekanavyo.
Matunda na mboga mboga: 8 hadi 10 servings kwa siku. Kula aina mbalimbali za kijani na rangi ya kijani kila siku.
Mhudumu mmoja ni vikombe 2 vya majani yenye majani, 1 kikombe kilichokatwa au kilichokatwa na mboga mboga, sehemu moja ya matunda au juisi ya 3/4. Fresh na waliohifadhiwa ni bora-bidhaa za makopo kawaida ni juu sana katika sodiamu. Lakini nje ya blends ya mboga iliyohifadhiwa ambayo ni pamoja na michuzi iliyo juu ya mafuta na sodiamu.
Maziwa: servings 2 hadi 3 kwa siku. Chagua maziwa yasiyo ya mafuta na ya chini ya mafuta, lakini jaribu maziwa yote, siagi, cream, jibini, nusu na nusu, na sour cream ya kawaida. Angalia matoleo ya mafuta yaliyopunguzwa ya mtindi, maziwa na cream ya sour. Unahitaji kukata njia ya kurudi kwenye cheese nyingi-si tu ni kawaida ya mafuta, lakini pia ni ya juu katika sodiamu. Kutumikia hapa ni 1 kikombe cha maziwa au mtindi na vijiko kadhaa vya cream ya sour. Ikiwa hupendi, au hauwezi kutumia maziwa, chagua maziwa ya soya, almond au mchele ambayo yanajenga kalsiamu, au kula mboga zaidi ya kijani ya kijani.
Nyama nyama, kuku, na samaki: huduma ndogo zaidi ya sita kwa siku. Kula samaki na dagaa, au kuku bila ngozi na Uturuki. Kata njia nyuma kwenye nyama nyekundu-na uchague tu kupunguzwa konda. Nyama zote zinapaswa kutumiwa bila sahani zenye nzito na zinapaswa kuoka, zimefunikwa au zimehifadhiwa. Mhudumu mmoja ni kuhusu ounces 3. Unaweza pia kuwa na yai moja kwa siku.
Karanga, mbegu, na mboga: huduma moja kwa siku. Nuts na mbegu ni nzuri kwa ajili yenu, lakini wao ni kidogo juu ya mafuta, hivyo hakikisha wewe kuweka jicho juu ya ukubwa ukubwa-kuhusu 1 ounce.
Mazao, kama vile soya, maharagwe nyeusi, maharagwe ya navy na maharagwe ya figo yanaweza kuliwa mara kwa mara zaidi-na kuifanya mbadala bora ya protini kwa ajili ya nyama. Kuwa maharagwe ya makopo kwa kawaida huwa juu katika sodiamu. Unaweza kuwaosha, lakini unaweza kuhitaji kununua maharagwe kavu na kuifunika nyumbani.
Mafuta na mafuta: servings 2 hadi 3 kwa siku. Hiyo si mengi-hii inajumuisha margarini, siagi, mayonnaise, na mavazi ya saladi. Mhudumu mmoja ni kijiko tu au mbili.
Pipi na sukari: kutibu moja kwa siku. Huna haja ya kuepuka kutibu tamu kabisa-lakini usila zaidi ya kutibu kidogo kwa siku. Mikate yenye tamu ni pamoja na pipi, sorbet, jelly, jamu, vinywaji vya sukari vyenye laini, na cookies za chini.
Chanzo:
Taasisi za Afya za Taifa. Moyo wa Taifa, Mimea, na Taasisi ya Damu. "Faida za Mpango wa Kula DASH?" Http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash/benefits.html.