Zoezi la haraka, lenye nguvu la kiwanja wakati huna muda mwingi
Kushinikiza pamoja na vyombo vya habari vya juu, au burpe pamoja na vyombo vya habari vya juu ni zoezi kubwa la kiwanja ambalo linalenga kila kundi la misuli. Siwezi kukumbuka hasa mahali nilipojifunza zoezi hili, lakini imekuwa ni mazoezi yangu ya 'go-to' ya kupendeza kwa miaka. Ni kazi rahisi ya kutumia wakati hauwezi kuendelea na utaratibu wako kamili wa kufanya kazi kwa sababu ya kusafiri, likizo au majukumu mengine.
Pia ni kazi nzuri ya msingi kwa wale ambao hawapendi mafunzo ya nguvu, hawana muda mwingi, au hawana vifaa vingi au nafasi.
Ni njia moja kwa moja kwa kila mwanamichezo wa ngazi ya kupata nguvu kamili ya mwili katika zoezi moja. Ni rahisi na yenye ufanisi. Wewe pia hauna haja ya wasiwasi kuhusu makundi maalum ya misuli, utaratibu wa zoezi, au reps na seti. Ikiwa imefanywa vizuri, inafanya kazi karibu kila misuli katika mwili wako, inaongeza kiwango cha moyo wako, inaongeza nguvu, na inakufuta (kwa njia nzuri) katika muda wa dakika 10-15.
Kwa kuchanganya nguvu hii na hatua zoezi za kimwili (kutembea, kutembea, baiskeli, kutembea, kuogelea, nk) utakuwa na Workout kamili ambayo si ngumu sana na haipatikani kamwe. Zoezi hilo linafanyika kila siku ikiwa unatumia uzito nyepesi, lakini ikiwa unakwenda nzito, labda utajenga mara tatu kwa wiki na siku ya kupumzika kati ya kazi.
Maonyesho Video:
- Kushinikiza kwa vyombo vya habari vya juu na dumbbells
- Pushisha hadi vyombo vya habari vya juu na barbell
Marekebisho
Mtu yeyote anaweza kupata faida ya Workout hii kwa kufanya marekebisho machache.
- Chagua seti ya dumbbells au barbell ambayo unaweza kushinda mara kwa mara mara 15 na fomu nzuri. Kwa waanzilishi wengi, hii itakuwa uzito katika safu ya 10-30 mbalimbali.
- Anza nafasi nzuri na miguu yako juu ya upana wa bega na dumbbells kwenye ghorofa karibu na miguu yako.
- Piga msimamo katika kikapu na silaha zako zimeongezwa na ushikilie kila bubu. Hakikisha kushikilia nyuma yako (sio kupigwa) na kichwa chako.
- Anza zoezi kwa kukwenda miguu yako nje ya wewe ili uweke nafasi ya kushinikiza wakati unatumia dumbbells kama inavyosimamia. Weka fomu ya kushinikiza sahihi na mwili wako kwa mstari wa moja kwa moja kutoka kwa kichwa hadi kwenye vidole bila kuingilia kati katikati au kugusa nyuma yako.
- Jaza moja kwa moja kushinikiza.
- Baada ya kukamilisha kushinikiza, piga miguu yako nyuma hadi nafasi ya kuanzia wakati bado unashikilia dumbbells.
- Kutumia mbinu nzuri ya mchuzi, simama moja kwa moja huku ukiweka dumbbells karibu na pande zako na katika harakati moja ya laini, iliyodhibitiwa itapiga dumbbells hadi ngazi ya bega kwa kuinua juu na kupata vipande vyako moja kwa moja chini ya uzito.
- Sasa uko tayari kufanya vyombo vya habari vidogo vya habari. Tena, famisha harakati hii kwa njia ya kudhibitiwa, na kurudi dumbbells kwa nafasi ya mwanzo.
- Kupunguza uzito wa kiwango cha juu na kikapu chini ya kuweka uzito wako juu ya visigino, nyuma yako sawa, kichwa na kuweka vipimo kwenye sakafu karibu na miguu yako.
- Hiyo ni moja kamili kamili ya kushinikiza kwa vyombo vya habari vya juu.
- Mimi kwa ujumla kufanya seti tatu za kumi na mapumziko ili kupata pumzi yangu kati ya seti. Kwa kawaida ninaweza kumaliza kwa dakika kumi ikiwa ninazingatia.
Marekebisho kwa Mwanzoni
Watangulizi wanaweza kutumia uzito nyepesi, wamebadilisha ups push, kwenda polepole, kurudi nyuma katika kushinikiza juu ya mguu mmoja kwa wakati na kufanya mara kwa mara marudio. Ikiwa msingi wa kushinikiza ni vigumu sana, unaweza kuifanya iwe rahisi kwa kuacha magoti yako na kufanya mshangao kushinikiza au kubadili sahani ya pili ya pili badala ya kushinikiza.
Marekebisho kwa Mazoezi ya Juu
Wachezaji wa ngazi ya juu wanaweza kufanya zoezi hili ngumu zaidi kwa kutumia uzito nzito, kuongeza kasi ya marudio, na kuongeza mabadiliko ya nguvu (kukimbia miguu miwili na kurudi kwa kushinikiza kwa wakati mmoja, kama burpee) na kuongeza reps zaidi na seti.
Ili kuongeza moja zaidi kuingia katika mazoezi, fikiria kufanya kushinikiza na mstari wa lat kabla ya kuruka nyuma kwa vyombo vya habari vya juu.