Mambo muhimu ya lishe (kwa kutumikia)
Kalori - 461
Mafuta - 14g
Karobu - 70g
Protini - 19g
Jumla ya muda wa dakika 20
Prep 10 min , Cook 10 min
Huduma 2 (2 tostadas kila)
Kula chakula zaidi cha mimea inaweza kusaidia kuongeza ulaji wako wa antioxidants, fiber , na vitamini na madini. Hapa kuna toleo la ladha, la nyama ya classic ya Mexican.
Hizi ni maharage nyeusi, ambayo yana viwango vya juu vya antioxidant yenye nguvu inayoitwa anthocyanins, kwa sababu ya ngozi zao za rangi nyeusi. Hiyo sio ambapo faida ya kupambana na uchochezi, antioxyidant ya mwisho-mto katika guacamole pia ni antioxidant yenye nguvu. Aidha, maharagwe huchangia fiber na chuma wakati avocado hutoa mafuta mazuri ya mafuta. Combo hii ya protini-mafuta inakuwezesha kuridhika kwa muda mrefu- muda mrefu zaidi kuliko itakuchukua kukupiga kichocheo hiki.
Viungo
- 4-inchi nzima nafaka nafaka tortillas
- Vijiko 1.5 vya mafuta
- Vikombe 2 vya makopo maharagwe nyeusi, kuchafuliwa na kuvuliwa
- 1/2 kikombe salsa
- 1/2 avocado ya kati, iliyopigwa na kuchapwa
- Vijiko 1 vilivyochaguliwa vitunguu nyekundu
- 1 vitunguu vya katikati ya karafuu
- Kijiko 1 cha maji safi ya limao
- 1/4 kijiko cha maji ya poda
- 1/4 kijiko cha ardhi cumin
- 1/8 kijiko cha chumvi
- panya pilipili nyeusi
- Vikombe 4 arugula
- 1/2 kikombe cha nyanya kilichokatwa
- 1/4 kijiko cha pilipili nyekundu (chaguo)
Maandalizi
1. Preheat tanuri ya 350F.
2. Brush vijiko 2 vya mafuta kwenye pande zote mbili za kila tortilla, mahali pa karatasi ya kuoka, na uoka hadi crispy, dakika 10.
3. Katika blender, maharage ya vimelea na salsa hadi nusu ya maharagwe hupakwa na nusu hubakia chunky. Ongeza maji, kijiko 1 kwa wakati, ikiwa unahitaji kupunguza mchanganyiko. Ikiwa unapenda maharagwe ya joto badala ya joto la kawaida, joto katika sahani ya salama ya microwave kwa dakika 1, au hadi joto.
4. Katika bakuli la kati, panya avocado, vitunguu nyekundu, vitunguu, juisi ya limao, maji, cumin, chumvi, na pilipili pamoja mpaka urebevu.
5. Jua vijiko 2 vya maji kwenye sufuria kubwa na kuongeza vikombe 4 vya arugula, kuchanganya mpaka tu vilted kidogo, kisha kuondoa kutoka maji.
6. Kusanyika tostada yako. Kueneza mchanganyiko wa maharagwe na salsa kwenye tortilla iliyopikwa na juu na arugula iliyopangwa, nyanya iliyokatwa, guacamole, na kuinyunyiza ya pilipili nyekundu.
Mchanganyiko wa viungo na Ugawaji
Ikiwa wewe si shabiki wa au hauna maharagwe nyeusi sana, tumia maharagwe ya pinto au maharagwe ya figo badala yake. Au, jaribu toleo na maharagwe ya garbanzo na kutumia poda ya curry katika guacamole badala ya mto na cumin. Bado utapata fiber ya kujaza, chuma, na antioxidants.
Vipande vilivyo safi, kama vizao vya alizeti, vinaweza kuchukua nafasi ya arugula ikiwa unapendelea kuvua, bila kupikwa. Kwa kweli, unaweza kutumia kale au mchicha badala ya arugula ikiwa sio shabiki wa ladha.
Unataka kufanya bakuli hii bakuli la burrito? Swapisha tortilla nje kwa mchele wa kupikia au mchele. Msaada wa chokaa katika limao ili kuongeza profile ya ladha tofauti na ubadilishane katika poda ya pilipili badala ya cumin ili kuongeza kipa kali.
Mapishi ya Kupikia na Utumishi
Acha vitunguu kukaa kwa muda wa dakika 10 baada ya kuimarisha na mwili wako utachukua zaidi ya misombo ya antioxidant hai.
Mazao ya mahindi yanafungia vizuri na hupanda haraka, hivyo salama ziada katika friji kama huna mpango wa kuitumia ndani ya wiki.
Unaweza kusema avocado ni kukomaa wakati shina iko kwa urahisi mbali na huacha kiraka cha nyama ya kijani iliyo wazi.
Ikiwa ungependa kitambaa kilicho safi, brashi na mafuta na joto kwenye skillet hadi joto tu.