Mipango Tatu ya Mazoezi ya Utendaji wa Mpango Kamili wa Zoezi

Mipango kwa Ngazi Kila Fitness

Ikiwa wewe ni mtumiaji mpya au unajaribu kurudi kwenye zoezi, kujua mahali kuanza ni changamoto. Ratiba ya kuendesha kazi ya haki itategemea mambo mbalimbali kama umri wako, ngazi ya fitness, malengo, na masuala yoyote ya kimwili ambayo unaweza kuwa nayo.

Anza na misingi. Ikiwa lengo lako ni kupoteza uzito , kupata afya, kupata sura bora, au yote yaliyo juu, kuna vipengele vitatu kuu kwa programu yako:

• Zoezi la Cardio : Hii inaweza kuwa shughuli yoyote inayopata kiwango cha moyo wako , kutoka kutembea au kutembea kwa baiskeli au kuchukua darasa la fitness.
• Mafunzo ya uzito : Huna haja ya kuinua uzito nzito au hata kutumia muda mwingi juu ya mafunzo ya uzito mara ya kwanza, lakini unahitaji kuinua. Misuli yako itapata nguvu na misuli zaidi unayo, kalori zaidi unazochoma kwa ujumla. Hiyo husaidia kwa kupoteza uzito.
• Mafunzo ya ukamilifu: Pia unahitaji kuwa na kubadilika kwa njia ya mwendo kamili wa kila zoezi. Kupunguza huongeza hali yako ya kubadilika na husaidia mwili wako kurejesha baada ya zoezi.

Ratiba yako itahakikisha kupata kiasi cha kila aina ya zoezi hili kila wiki.

Wapi kuanza

Hakuna mpango wowote wa kufanya kazi unaofaa kila mtu, lakini inaweza kusaidia kuona ratiba ya kufanya kazi ya sampuli ambayo ingejumuisha kazi zote unayohitaji, tangu kuanzia mazoezi hadi mazoezi ya juu zaidi.

Mazoezi haya ya sampuli inakupa nafasi ya kuanza, lakini ni mapendekezo tu. Kwanza, onyesha ngazi ya fitness yako ili ujue kama unatumia ratiba ya mwanzo, kati au ya juu.

Miongozo Kwa Watangulizi

Ikiwa wewe ni mpya kufanya mazoezi kufikiri juu ya mambo haya kabla ya kuanza:

• Kuwezesha zoezi na programu rahisi ya cardio na jumla ya mafunzo ya nguvu ya mwili . Ikiwa hiyo ni mengi sana, ingeanza tu na cardio na uacha kuwa ni ya kutosha.

• Unaweza kuhitaji siku za kuokoa za ziada ili kuruhusu mwili wako kupumzika na kuponya. Ni kawaida kuwa na wasiwasi wakati unapojaribu shughuli mpya, lakini ikiwa huwezi kusonga siku inayofuata, hiyo inamaanisha kuifanya zaidi na huenda ukahitaji kurudi kwenye kazi yako ijayo.
• Mpango wa kawaida wa waanziaji utajumuisha siku mbili hadi tatu za cardio na siku mbili za mafunzo ya nguvu.
• Jifunze jinsi ya kufuatilia kiwango chako . Kompyuta nyingi zitaanza kufanya kazi kwa kiwango cha wastani . Hiyo ina maana kuwa uko juu ya kiwango cha 5 juu ya kiwango hiki cha kujitahidi kilichochukuliwa kutoka 1 hadi 10, au unaweza kutumia mtihani wa majadiliano . Ikiwa unaweza kuendelea na mazungumzo fulani ya uvunjaji wakati unafanya kazi nje, kwa kawaida ni kiwango cha wastani.

Mazoezi ya Watayarishaji kwa Watangulizi

Chini ni programu ya sampuli ambayo inakupa wazo la ratiba ya kawaida itakavyoonekana kama mtu anapoanza kuanza, au kurudi kwenye zoezi.

Miongozo ya Watendaji wa Kati

Ikiwa umekuwa ukifanya kwa muda wa miezi mitatu mara kwa mara, wewe huanguka katika jamii hii.

• Ikiwa lengo lako ni kupoteza uzito, unataka kufanya kazi kwa njia yako hadi dakika 20 hadi 60 za cardio kuhusu mara tano au zaidi kwa wiki. Hii ni wakati mzuri wa kujaribu mafunzo ya muda mfupi mara moja au mbili kwa wiki ambayo itakupa bang zaidi zaidi ya buck yako.
• Mpango wako wa mafunzo ya nguvu itategemea aina gani ya kazi unayofanya (kwa mfano, mafunzo ya mwili jumla au kawaida ya kupasuliwa ).
• Unaweza kufanya mazoezi ya cardio na uzito siku ile ile, kulingana na vikwazo vya wakati wako. Haijalishi ni nani unayofanya kwanza, kwa hivyo tofauti na utaratibu wako na jaribu mchanganyiko tofauti ili upate uliofaa kwako.

Ratiba yafuatayo inajumuisha utaratibu wa kupasuliwa kwa mwili wako wa chini na chini, huku kuruhusu kuzingatia zaidi kila kikundi cha misuli. Hii itasaidia kuongeza ongezeko la tishu na nguvu zako.

Sample Intermediate Intermediate Split kwa Mwili Juu na Chini

Miongozo ya Mazoezi ya Juu

Ikiwa umetumia mara kwa mara kwa miezi kadhaa na kufanya shughuli mbalimbali, huanguka katika jamii hii.

• Kama mtumiaji wa juu, una fursa nyingi za kupanga ratiba zako za kufanya kazi. Ikiwa unataka kuzingatia nguvu na misuli, unaweza kugawanya utaratibu wako wa nguvu hata zaidi, kufanya mazoezi ya kushinikiza siku moja na kuvuta mazoezi ya pili.
• Unaweza pia kufanya kipaumbele chako zaidi, kwa kuhusisha mafunzo ya muda mrefu , kiwango cha juu cha mafunzo ya mzunguko , au mbinu zingine za juu ili kuchoma kalori na kujenga uvumilivu.
• Lengo halisi linapaswa kuwa kuruhusu mwili wako kupumzika kati ya mazoezi ya juu ya nguvu. Upeo mkubwa unaweza kusababisha kuumia , kupinduliwa , na uchovu .

Mfano wa Split Routing kwa Exerciseers Advanced

Hizi ni mifano tu na haifai kila mtumiaji, lakini jambo muhimu zaidi kukumbuka ni kuanza rahisi. Anza wapi, si wapi unataka kuwa. Mara nyingi huchukua wiki, hata miezi, ya kujaribu na aina tofauti za zoezi na ratiba ya kupata kitu kinachofaa kulingana na malengo yako, ratiba, na kiwango cha fitness.

Kumbuka kwamba huna kufuata ratiba sawa kila wiki. Kwa kweli, watu wengi wanapaswa kubadili kila wiki kulingana na jinsi wanavyohisi au wanavyoendelea katika maisha yao. Jambo bora unaloweza kufanya mwenyewe ni kukaa kubadilika na kukumbuka hakuna mpango kamili wa kufanya kazi kwa kila mtu.