Kipindi hiki cha kati / kisasa, mabega, na triceps workout itadhirisha mwili wako juu na seti ngumu tatu. Kila tri-set itachukua wewe kupitia mazoezi ya 3: zoezi la kifua , zoezi la bega , na zoezi la triceps .
Hakuna kupumzika kati ya seti, hivyo Workout hii inakwenda haraka. Workout hii itachukua muda wa dakika 45 kulingana na vipindi vyako vya kupumzika na ni wangapi ambao huchagua kumaliza.
Tazama daktari wako kabla ya kujaribu kazi hii ikiwa una majeraha, magonjwa au hali nyingine.
Vifaa vinahitajika
Mbalimbali za dumbbells zenye uzito, barbell, kiti au mpira na bendi ya upinzani.
Jinsi ya
- Anza kwa joto la dakika ya 5 hadi 10 ya joto la cardio (kutembea mahali, nk)
- Fanya mazoezi katika seti ya kila tatu, pumzika kwa sekunde 30 au zaidi na urudia
- Kwa Workout ya changamoto zaidi, kurudia kila mara tatu zilizowekwa
- Kwa mwendo wa mwangaza, weka kila muda wa tri-set 1
- Chagua uzito unaokuwezesha kumaliza seti nzuri. Jibu la mwisho linapaswa kuwa vigumu sana.
1 - Tri-Set 1: Weka Pushups
Kwa pushups hizi, utapita kupitia mfululizo wa seti za tone. Nenda kwa kila seti, ukifanya pushups kwenye magoti yako au vidole na upumze kwa ufupi kati ya kuweka kila. Fanya seti nyingi iwezekanavyo na usiwe na wasiwasi ikiwa huwezi kuifanya njia yote!
- Weka 1: 16 pushups
- Weka 2: 14 pushups
- Weka 3: 12 pushups
- Weka 4: 10 pushups
- Weka 5: 8 pushups
2 - 1.5 Presses Presses
Kushikilia uzito nzito katika mikono miwili na viti vilivyopigwa, uzito karibu na masikio (kama chapisho cha lengo).
Waandishi wa habari uzito, uzungue chini na kisha uchapishe uzito nusu ya juu hadi chini. Hiyo ni rep moja.
Endelea, ubadili rep kamili na nusu ya repiti kwa jumla ya marudio 12.
3 - 1.5 Karibu Funga za Vyombo vya Bench
Uongo kwenye benchi au hatua na ushikilie barbell nzito tu juu ya cage-cage, mikono karibu pamoja (tu ndani ya mabega).
Bonyeza uzito juu ya ribcage, kupunguza uzito chini na kisha waandishi nusu-up up. Hiyo ni rep moja.
Endelea, ubadili rep kamili na nusu ya repiti kwa jumla ya marudio 12.
Kwa kazi kubwa, kurudia Tri-Set hii. Vinginevyo, endelea kwenye Tri-Set ijayo.
4 - Tri-Set 2: Bench Presses
Uongo juu ya hatua, benchi au kwenye sakafu na ushikilie barbell nzito cha inchi chache juu ya kifua. Kuweka shina kulipunguka, exhale na kushinikiza uzito juu bila vifungo vya kufungwa. Kupunguza uzito hadi tu juu ya kifua na kurudia kwa reps 12.
Jisikie huru kutumia dumbbells ikiwa huna barbell.
5 - Arnold Presses
Ameketi au amesimama, ushikilie uzito mzito na biti za mviringo, mitende inakabiliwa na kifua. Bonyeza mikono juu ya kichwa, mzunguko wa mitende nje. Kupungua chini, kugeuza mikono nyuma ili kuanza nafasi na kurudia kwa reps 12.
6 - Crushers ya fuvu
Uongo kwenye benchi na ushikilie kifaa chenye nzito katika usingizi mdogo (kuhusu upana-upana mbali). Anza na bar moja kwa moja juu ya kifua, mitende inakabiliwa nje. Piga vipande na kupunguza uzito chini kuelekea kichwa, ukiacha wakati viti vilivyo kwenye digrii 90. Pindisha uzito tena na kurudia kwa reps 12.
Kwa maneno mengine, usivunja fuvu zako, watu.
Kwa kazi kubwa, kurudia Tri-Set hii. Vinginevyo, endelea kwenye Tri-Set ijayo.
7 - Tri-Set 3: Fungua Press Chest
Kulala kwenye benchi ya kutembea au kwenye hatua iliyopendekezwa (kama inavyoonyeshwa) na kuanza na uzito nzito katika kila mkono sawa juu juu ya kifua, mitende inakabiliwa nje. Piga vipande na kupungua silaha mpaka vipande vilivyo chini ya kifua. Bonyeza vidonda vya juu huku ukifunga vipande na urudia kwa reps 12.
8 - Rudi kuruka
Weka dumbbells za kati-nzito na uanze kukaa, ukapigia kwa mikono unyogoka chini na uzito chini ya magoti. Kuinua mikono kwa pande, hadi ngazi ya bega, kufuta pamoja bega pamoja. Weka vipande vipo kidogo na kurudia kwa reps 12.
9 - Triceps moja-Arm Pushups
Uongo upande wako wa kulia na magoti yalipigwa na vidonge vimejikwa. Piga mkono chini chini ya kiuno na uweke mkono wa kushoto juu ya sakafu mbele yako. Mikataba ya triceps kushinikiza mwili juu na chini ya sakafu, kuondokana mkono wa kushoto iwezekanavyo kama unaweza bila lock kioo. Kupunguza mwili chini mpaka mkono unapofunga sakafu na kuendelea kwa reps 10 kabla ya kubadili pande.
Kwa kazi kubwa, kurudia Tri-Set hii. Vinginevyo, endelea kwenye Tri-Set ijayo.
10 - Tri-Set 4: Punguza kuruka
Uongo kwenye benchi ya kutembea au kwenye hatua iliyoelekezwa (kama inavyoonyeshwa) na uanze na uzito nzito kwa kila mkono sawa juu ya kifua, mitende inakabiliana. Kwa bend kidogo katika vijiti, punguza silaha kwa pande mpaka wapo au chini ya ngazi ya bega. Fanya kifua cha kuvuta silaha, ukitengeneze bend katika vijiti. Fikiria kwamba unakukumbatia mti. Rudia kwa reps 12.
11 - Nenda mbele
Kaa juu ya mpira na uendelee kuelekea kwenye nafasi ya kutembea ukiwa na uzito wa kati. Kuweka mikono sawa na mitende inakabiliana, kuinua silaha hadi ngazi ya bega. Weka chini na kurudia kwa reps 12.
12 - Upanuzi wa One-Arm Triceps
Uongo na upande wa kushoto juu ya mpira na goti chini chini kwa msaada. Weka uzito wa kati katika mkono wa kuume na mkono ulio juu, mtende unaoelekea nje. Piga kijiko na kupunguza uzito wa kichwa chako kwa digrii 90. Fanya triceps ili kuimarisha mkono na kurudia kwa reps 12 kabla ya kubadili pande.
Kwa kazi kubwa, kurudia Tri-Set hii. Vinginevyo, endelea kwenye Tri-Set ijayo.
13 - Tri-Set 5 - Press Chest na One Ndege nzi
Uongo kwenye benchi au hatua na ushikilie uzito nzito na silaha juu ya kifua. Piga vipande na kupunguza uzito chini ya kifua tu. Bonyeza silaha juu na, juu ya harakati, mzunguko mitende ndani na upinde mkono wa kulia kwa upande upande wa kuruka kifua. Kuleta mkono wa kulia nyuma, kugeuza mitende nje na kufanya vyombo vya habari vingine vya kifua. Juu ya harakati, mzunguko wa mitende ndani na kupungua mkono wa kushoto hadi upande wa kuruka kifua. Endelea kwa vyombo vya habari vya kifua na kifua (kuruka mikono kwa kila kuruka) kwa jumla ya reps 8 (moja rep ni pamoja na nzi kwa pande zote mbili)
14 - Safi na Waandishi wa Habari
Anza kwa uzito mbele ya mapaja, mitende ya ndani. Kuongeza vipimo hadi kufikia kiwango cha kifua (karibu na mstari ulio sawa) na kwa hatua nzuri, flip ume chini na uzito hadi wawe juu ya mabega. Bonyeza uzito hadi juu na ushuke chini, flip mikono nyuma mstari msimamo nafasi na chini. Rudia kwa reps 12.
15 - Triceps Dips
Kiti juu ya kiti au benchi na usawa juu ya mikono yako, kusonga nyuma mbele ya hatua na miguu moja kwa moja. Piga vipande na kupunguza chini, kuweka mabega chini hadi vijiti vyenye digrii 90. Pindisha nyuma na kurudia kwa reps 12.
Kwa kazi kubwa, kurudia Tri-Set hii.