Kazi ya juu ya 10 ya kifua ili kujenga nguvu

1 - Pushups - Pushups iliyobadilishwa

Moja ya mazoezi ya kawaida ya kifua ni pushup. Pushup ni njia bora ya kufanya kifua bila vifaa. Pia ni favorite kwa sababu ni harakati ya kiwanja ambayo inahusisha misuli na viungo mbalimbali. Hiyo ina maana kwamba haifanyi kazi tu kifua, pia inahusisha mikono, mabega, msingi na miguu. Toleo hili lililobadilishwa, kwa magoti, hutoa msaada wa ziada na wa juu wa mwili. Ikiwa wewe ni mwanzoni au hauna nguvu nyingi za mwili, hii ni hoja nzuri kuanza na.

1. Anza juu ya nne zote na mikono kidogo zaidi kuliko mabega.
2. Tembelea magoti nyuma kidogo ili uimarishe uzito wako mikononi na upinde nyuma kutoka kichwa hadi nyuma ya magoti.
3. Kuvuta nje na, na kurudi moja kwa moja, piga vipande na mwili wa chini kuelekea sakafu hadi vijiti viko kwenye pembe za digrii 90.
4. Pindisha nyuma na kurudia kwa seti 1 hadi 3 za reps 10 hadi 16.

Vidokezo

• Usiongoze na kidevu chako. Weka kichwa chako chini ili shingo yako iko sawa na mwili wako wote katika harakati.
• Epuka kuimarisha nyuma kwenye hewa ili kufanya zoezi rahisi.

2 - Pushups juu ya mpira

Mpira wa mazoezi unaweza kuongeza kipengele tofauti kwa pushups za jadi, na kuwafanya iwe rahisi au ngumu, kulingana na wapi unaiweka. Toleo hili linaonyeshwa kwa miguu iliyopigwa kwenye mpira, ambayo ni pushup ya juu zaidi. Unaweza kufanya hoja hii rahisi kwa kuhamisha mpira juu (hivyo kwamba shins au mapaja ni kupumzika kwenye mpira).

1. Kneel juu ya sakafu na mpira mbele yenu na kuendelea mbele yake, kutembea mikono nje ambapo unaweza kusaidia raha mwili wako na abs, mabega retracted na mwili kwa moja kwa moja.
2. Weka mikono kidogo zaidi kuliko wafugaji na uhakikishe ili uhakikishe kuwa hutakatika katikati. Ikiwa wewe ni, jaribu kurudi nyuma kwa msaada zaidi.
3. Piga vipande na kupungua chini mpaka vipande vyako viko juu ya digrii 90.
4. Bonyeza nyuma ili uanze na kurudia kwa seti 1 hadi 3 za reps 10 hadi 16.

Vidokezo

• Usiongoze na kidevu chako. Weka kichwa chako chini ili shingo yako iko sawa na mwili wako wote katika harakati.
• Weka mpira huo kama unahitajika kujitolea zaidi. Kuweka mpira chini ya vidonda au mapaja ya juu utatoa msaada zaidi kwa mwili.
• Weka mwili kwa mstari wa moja kwa moja. Usiingie katikati, na usiruhusu mikono yako ya bega iwe juu. Nyuma yako ya juu inapaswa kuwa gorofa.
• Ili kurekebisha, jaribu hii hoja juu ya magoti yako au vidole.

3 - Pushups

Kwa kufanya kazi ya misuli ya kifua pamoja na silaha na msingi, hakuna kitu kama pushup nzuri ya zamani. Toleo hili la jadi ni njia nzuri ya kufanya kazi juu ya mwili bila vifaa.

1. Punguza mikono na magoti, ukiweke mikono kidogo zaidi kuliko mabega.
2. Piga magoti ili uweke juu ya mikono na vidole. Weka mbali ya kujifungua na uhakikishe kuwa mwili wako ni mstari wa moja kwa moja kutoka kichwa hadi visigino.
3. Piga vipande vya chini na kupungua chini mpaka vipande vyako viko karibu na digrii 90.
4. Bonyeza nyuma ili uanze na kurudia kwa seti 1 hadi 3 za reps 10 hadi 16.

Vidokezo

• Usiongoze na kidevu chako. Weka kichwa chako chini ili shingo yako iko sawa na mwili wako wote katika harakati.
• Epuka kusonga katikati. Ikiwa, fanya magoti moja au wote chini kwenye sakafu ili uongeze mkono zaidi. Kuimarisha msingi unaweza kusaidia kutoa utulivu zaidi.
• Ili kurekebisha, jaribu hii hoja juu ya magoti yako.

4 - Pushup na mpira wa dawa

Jambo jema juu ya pushups, badala ya misuli yote wanayofanya kazi, ni kwamba kuna tofauti nyingi ambazo unaweza kupata kila toleo linalofanyika kwako. Zoezi hili ni kubwa kwa mwili wa juu, lakini pia ni kubwa kwa msingi. Kuinua mkono mmoja juu ya mpira wa dawa kunaongeza changamoto mpya, na kupiga mpira kutoka kwa mkono hadi mkono huhusisha abs na huongeza kipengele cha nguvu ambacho huwezi kupata mara nyingi na pushups za jadi.

1. Pata mahali pushup juu ya magoti (rahisi) au vidole (vigumu zaidi). Hakikisha mwili unao sawa na mstari wa ndani na nyuma ya moja kwa moja.
2. Weka mkono mmoja kwenye mpira wa dawa na uweke mwingine kwenye sakafu. Pata usawa wako na uwe chini kwenye pushup.
3. Pindisha nyuma na upeze mpira kwenye ghorofa kwa upande mwingine na uwe chini kwenye pushup.
4. Endelea kukimbia mpira nyuma na nje kwa kila pushup kwa seti 1 hadi 3 za reps 10 hadi 16.

Vidokezo

• Mara nyingi unaweza kupata mipira ya dawa za laini ambazo hufanya hoja hii iwe rahisi.
• Weka mwili kwa usawa. Kwa kuinua mkono mmoja, huenda usiwe na mwendo huo huo, hivyo ni chini tu mpaka wewe ukiwa na raha.
• Weka mwili kwa mstari wa moja kwa moja. Usiingie katikati, na usiruhusu mikono yako ya bega iwe juu. Nyuma yako ya juu inapaswa kuwa gorofa.

5 - Press Barbell Bench

Vyombo vya habari vya benchi ni hatua nyingine nzuri ya kusonga kwa misuli kubwa ya kifua. Mabega na triceps pia wanahusika katika zoezi hili, na kufanya hili harakati ya kiwanja. Kwa tofauti, jaribu hili kwenye benchi ya kutembea, ambayo italenga sehemu ya juu ya kifua.

1. Kulala kwenye benchi, hatua au sakafu. Anza na machunguzi ya hovering tu juu ya kifua, kijiko kilichopigwa. Weka mikono kwenye bar kidogo zaidi kuliko mabega.
2. Panga kifua na kushinikiza uzito moja kwa moja juu ya kifua bila kufungia vijiti juu.
3. Piga vipande na kupunguza uzito mpaka vijiti viko chini ya kiwango cha kifua.
4. Rudia kwa seti 1 hadi 3 za reps 8 hadi 16.

Vidokezo

• Weka abs iliyoingizwa katika harakati ili kulinda nyuma yako.
• Weka mwendo polepole na kudhibitiwa - jaribu kutumia kasi.

6 - Press Chest Press

Kufanya vyombo vya habari vya kifua na dumbbells badala ya barbell inaweza kuongeza kipengele tofauti kwa mazoezi ya kifua chako, kwa kuwa silaha zote mbili sasa zinafaa kufanya kazi kwa kujitegemea. Hii ni nzuri kwa kufanya kazi pande zote mbili za mwili, na vyombo vya habari vya kifua vya dumbbell hufanya nzuri kukubaliana na zoezi la mazoezi.

1. Kulala kwenye benchi au hatua na kuanza na uzito katika kila mkono moja kwa moja juu juu ya kifua, mitende inakabiliwa nje.
2. Piga vipande na kupungua silaha mpaka vipande vilivyo chini ya kifua (silaha zinapaswa kuonekana kama posts).
3. Waandishi wa habari uzito upya bila kufunga vijiti na kuwaletea karibu.
4. Rudia kwa seti 1 hadi 3 za reps 8 hadi 16.

Vidokezo

• Weka abs iliyoingizwa katika harakati ili kulinda nyuma yako.
• Weka mwendo polepole na kudhibitiwa na jaribu kutumia kasi.

7 - Waandishi wa kifua na Bendi za Kupinga

Kutumia bendi ya upinzani ni njia nzuri ya kulenga kifua kwa njia tofauti na kubadili mambo wakati mazoezi ya kawaida yanapungua kidogo. Bendi inaweza kweli kufanya mazoezi haya kujisikie zaidi, lakini daima una udhibiti juu ya kiwango cha mvutano kwa kusonga karibu au zaidi mbali katikati ya bendi.

1. Piga bendi karibu na kitu kilicho imara nyuma yako na ushikilie minyororo mawili ili bendi ziendeshe ndani ya mikono.
2. Panga mwenyewe mbali mbali (ama ameketi au amesimama) ili uwe na mvutano kwenye bendi.
3. Anza harakati na bent ya mikono, mitende inakabiliwa chini.
4. Fanya kifua na kusonga silaha mbele yako, ukiweka bendi imara. Usifunge vipande.
5. Rudia kwa seti 1 hadi 3 za reps 8 hadi 16.

Vidokezo

• Usiruhusu vijiti kwenda mbali sana kama unapoleta silaha. Hii inaweza kuondokana na mabega, na unataka kuweka kazi yote katika kifua.
• Weka mwendo polepole na kudhibitiwa - jaribu kutumia kasi.
• Kurekebisha msimamo wako au kitanzi bendi karibu na mikono yako ikiwa unahitaji mvutano zaidi.

8 - kifua Fly na Dumbbells

Futi ya kifua ni njia nyingine ya kufanya misuli kuu ya kifua kwa kuzingatia sehemu ya nje ya kifua. Nzizi zinafanya kazi nzuri kwa vyombo vya habari vya kifua na pushups kwa sababu hatua hizo ni kiwanja; kuruka ni harakati ya kutengwa. Utakuwa na uwezekano mkubwa wa kutumia uzito nyepesi kwa nzi, na unapaswa kutunza wakati unapunguza mikono ili kuepuka kuumiza mabega au kupoteza uzito.

1. Uongo juu ya sakafu, benchi au hatua. Kushikilia uzito juu ya kifua na mitende inakabiliana.
2. Kuweka vijiti kidogo vimetengenezwa, kupungua silaha kwa pande na chini mpaka wawe ngazi na kifua.
3. Weka vijiti katika nafasi ya kudumu na uepuke kupungua kwa uzito sana.
4. Fanya kifua ili kuleta mikono nyuma kama iwe unamkumbatia mti.
5. Rudia kwa seti 1 hadi 3 za reps 8 hadi 16.

Vidokezo

Fanya zoezi hili kwenye mpira ili kuongeza changamoto ya usawa.

9 - kifua Fanya na mpira wa dawa

Kifua kinapunguza ni hoja ya hila na zaidi ya mazoezi ya isometri ambayo hufanya kifua na misuli ya bega. Ingawa hii si zoezi kali sana, ni njia nzuri ya kuinua kifua kabla ya mazoezi mengine. Au, unaweza kuongeza hii mwishoni mwa kifua chako kazi ili kupata uchovu kidogo zaidi katika misuli.

1. Kaa moja kwa moja juu ya mpira au mwenyekiti, kurudi moja kwa moja na usiingie.
2. Shikilia mpira wa dawa kwenye kiwango cha kifua na itapunguza mpira ili mkataba kifua.
3. Wakati unaendelea kufuta mpira, punguza polepole mikono, ukichukua mpira moja kwa moja mbele yako mpaka silaha ziko sawa.
4. Weka shinikizo thabiti kwenye mpira katika harakati zote.
5. Kuleta mpira kurudi kwenye kifua na kurudia kwa seti 1-3 za reps 10-16.

10 - Press Chest na Dumbbells - Alternating

Tofauti hii ya kuvutia ya waandishi wa habari wa jadi ya dumbbell ni changamoto zaidi kuliko inaonekana, hasa ikiwa unafanya kwenye mpira wa mazoezi. Kwa kubadilisha mikono, unaongeza nguvu mpya ya kuhamia ambapo unapaswa kuzingatia msingi wako ili kuweka mwili imara. Wakati wa kufanya toleo hili, huenda unahitaji kwenda nyepesi kwenye uzito. Unaweza pia kutaka kujaribu kwenye benchi au sakafu kabla ya kuhamia mpira wa zoezi.

1. Kulala kwenye benchi, hatua, mpira au sakafu. Anza kwa uzito katika mkono kila moja juu juu ya kifua, mitende uso nje.
2. Weka mkono wa kushoto ukiwapo wakati unapiga bomba la kulia na kupunguza mkono chini mpaka iko chini au kifua (mkono unapaswa kuangalia kama chapisho cha lengo).
3. Bonyeza mkono wa kurudi bila kufunga kijiko, kisha kurudia tena kusonga mkono wa kushoto huku ukiweka mkono sahihi.
4. Endelea pande zinazobadilishana, ukihusisha abs ili kuweka torso kutoka kusonga.
5. Rudia kwa seti 1 hadi 3 za reps 8 hadi 16 kwa kila mkono.

Vidokezo

• Weka abs iliyoingizwa katika harakati ili kulinda nyuma yako.
• Weka mwendo polepole na kudhibitiwa - jaribu kutumia kasi.