Kufanya Upanuzi wa Triceps 'Skullcrusher'

Skullcrusher ni zoezi la aina nyingi za triceps na tofauti tofauti

Kupanua silaha kwa kuziba na kupanua pamoja ya kijiko kwenye mwendo wa nyuma au upepo wakati ukifanya dumbbells au barbells au cable yenye uzito inaitwa ugani wa triceps.

Ugani wa triceps ambao huitwa mara nyingi ni ugani wa juu unaofanywa wakati unapolala kwenye benchi ya gorofa kwa kutumia dumbbell, dumbbells mbili, au barbell.

Skullcrusher hupata jina kwa sababu baadhi ya mazoezi huifanya kwa usahihi kwa kupunguza uzito moja kwa moja kuelekea paji la uso.

Kwa mwongozo zaidi unaelezea mwongozo wa mwanzoni .

1 - Jinsi ya kufanya Skullcrusher

1. Chagua benchi gym na uongo uso na miguu kwa raha kila upande kwenye sakafu au kupumzika kwenye footrest. Chagua nafasi ambayo hutoa faraja na utulivu.
2. Chagua dumbbell moja ya uzito mzuri.
3. Shikilia dumbbell na mikono miwili juu ya kifua chako, sawa, na kwa shimoni la dumbbell katika nafasi ya wima. Hii ndiyo nafasi ya kuanzia.
4. Hoja uzito chini kuelekea nyuma ya kichwa chako na kubadilika kwa vijiti - mwendo hufanyika kwenye vijiti, wakati mikono ya juu kwa ujumla inabaki ipasavyo kwa mwili. Weka silaha za juu kutoka kusonga na kurudi kwa uzito kama hii inavyopelekea baadhi ya kazi kwa mabega badala ya kukazia kwenye triceps. Kumbuka kuanza kwa pumzi na kuchochea kwa nguvu.
5. Endelea kupungua uzito nyuma ya kichwa mpaka kichwa cha dumbbell kinachohusiana na benchi ya juu, au hata kidogo zaidi ikiwa hii inasikia isiyo ya kawaida.
6. Reverse harakati mpaka uzito uliofanyika juu ya kifua katika nafasi ya kuanza tena. Usifunge vijiti kwenye nafasi ya mwanzo; badala, shika tu aibu ya nafasi imefungwa ili kudumisha mvutano katika misuli yako. Kurudia zoezi kwa idadi ya kurudia iliyoelezwa katika programu yako.

2 - Pointi Kumbuka

1. Unaweza kuweka miguu yako kwenye benchi na magoti yamebadilishwa kama hii inafaa sura ya mwili wako.
2. Unapaswa lengo la upanuzi wa 10 hadi 12 kwa kila seti 3, au chochote ambacho programu inaonyesha.
3. Unaweza kufungia dumbbell kwa mkono mmoja juu ya nyingine kwa sababu watu wengi hawatapatana mikono miwili karibu na shimoni la dumbbell kwa upande.
4. Hakikisha umeshikilia imara kwa sababu skullcrusher itasafiri juu ya kanda cha kichwa chako na uso - hutaki kutoa maonyesho halisi ya jina la mfano wa zoezi hili.
5. Usipunguze uzito kuelekea uso au paji la uso; inapaswa kusafiri nyuma ya kichwa chako. Hakikisha uzani uzito juu ya kichwa. Zoezi hili linapaswa kufanyika polepole na kwa uangalifu chini ya udhibiti mzuri.
6. Weka vijiti kwa karibu na imara kwa mwili. Vipande vya kupiga moto ni fomu mbaya, kusambaza juhudi kwa misuli mingine.
7. Jihadharini usiathiri nyuma ya kichwa unapoinua dumbbell nyuma ya kichwa kurudi kwenye nafasi ya kuanza.