Vidokezo vya Kutumia Smartly kwa Matokeo ya Haraka
Sababu moja kwa nini watu kama "kufanya bunduki" ni kwamba biceps hujibu haraka sana kwa mafunzo. Tatizo ni kwamba watu wengi hawana mafunzo kwa usahihi. Wengi wanaoshindwa kutambua ni kwamba bicep ni mfumo wa misuli tata ambayo inahitaji zaidi kuliko uzito wa uzito ili uwajaze.
Kwa kweli, uzito ni moja ya tatizo kubwa ambalo watu wanakabiliwa wakati wanajaribu kufa; wanatumia tu sana.
Badala ya kuwa na harakati ya kujilimbikizia, mara nyingi watu huchukua mzunguko au dumbbell ambayo ni nzito mno na kuishia kuzunguka mwili kuinua uzito. Ingawa hii inaweza kumvutia mtu aliye karibu na wewe (labda si), yote haya hufanya kweli inasambaza jitihada kwa makundi mengi ya misuli ikiwa ni pamoja na mabega yako, nyuma, na vidonge.
Ili kurekebisha hili, ni vyema kurudi kwenye misingi na ujifunze jinsi ya kujenga biceps yako kwa busara kwa uzito sahihi na utaratibu wa kufanya kazi.
Msingi kuhusu Biceps
Biceps ni misuli inayotembea kutoka mbele ya mabega yako hadi kwenye kiuno chako. Wao kwa kweli huundwa na sehemu mbili tofauti: kichwa cha muda mrefu na kichwa kifupi. Wote huanzishwa wakati wa mazoezi ya bicep lakini kujibu tofauti kwa harakati mbalimbali.
Biceps huwa na jukumu la kuruka kwa mviringo (wakati unapunguza mkono wako chini na chini), upangaji wa visu (kugeuka mkono wako na nje), na kupigwa kwa bega kwa kiasi kidogo.
Zaidi ya mifupa ya misuli kubwa, ni muhimu kufanya kazi nje ya biceps kama ni muhimu kuinua, kusukuma, na kuunganisha. Ikiwa unawapuuza, kupoteza kazi hizi kunaweza kuwa kubwa wakati unapo umri. Sio tu utakoshindwa kufanya kazi za kawaida, viungo vingine na vikundi vya misuli hatimaye kuathiriwa, ikiwa ni pamoja na vipande, viti, vidonge, mabega, na lats .
Bila ya msingi ya bicep, hakuna hata mmoja wa vikundi vingine vya misuli yanaweza kuendelezwa kikamilifu au kutoa ulinzi mkubwa kwa viungo, magumu, na mishipa magumu.
Jinsi ya Kufanya Biceps yako
Unahitaji kufanya kazi za biceps yako kama sehemu ya kawaida ya nguvu ya kawaida . Kuzingatia biceps peke yake inaweza kuonekana kimwili, lakini, isipokuwa utawafanya kwa makini na vikundi vingine vya misuli , utafanya usawa ambao unaweza kuathiri usawa wa mabega na vijiti, na kuwafanya zaidi (badala ya chini) hatari ya kuumia.
Kwa sababu misuli ya bicep ni kiasi kidogo, angalau kuhusiana na kifua chako na nyuma, unapaswa kutumia uzito nyepesi ambayo inakuwezesha kubadili na kutolewa kwa kutengwa (maana kwamba hakuna misuli nyingine inayohusika).
Wakati wa kuweka pamoja utaratibu wa kufanya kazi, unapaswa kuzingatia sheria za msingi:
- Kazi biceps yako hadi siku tatu, zisizo na mfululizo kwa wiki. Hii ina maana kwamba unataka kupumzika angalau siku kati ya mazoezi ya bicep.
- Ikiwa unasukuma uzito mkubwa (kutosha ili uweze kukamilisha marudio sita hadi nane), utahitaji kupumzika angalau siku mbili kati ya mazoezi ya bicep.
- Ikiwa lengo lako ni uvumilivu na misuli ya konda , fimbo na seti moja hadi tatu ya reps 12 hadi 16 na angalau siku moja ya kupumzika katikati.
Routines iliyopendekezwa
Mazoezi mengi ya bicep huitwa "kuvuta" mazoezi kwa sababu yanahusisha kuchora mkono wako kuelekea bega lako. Ingawa kuna mazoezi mengine mengi ambayo yanaweza kujenga bicep, curl ni msingi kwa ukuaji.
Wakati wa kuunda utaratibu, chagua mazoezi ya biceps tofauti ya nne au nne, kufanya kila kwa seti tatu za reps 12. Unaweza pia kufanya kama sehemu ya mzunguko , kufanya mazoezi moja ya bicep baada ya ijayo bila kupumzika. Kwa ujumla utahitaji kwenda nyepesi kwa hili lakini bila shaka utahisi kuchoma.
Mfano wa Biceps Workout 1
- Biceps curls na dumbbells - Usiogope kuinua kidogo nzito hapa, kuongeza uzito wa kutosha ili uweze tu kufanya reps 12. Je, si jerk; angalia fomu yako.
- Mhubiri hupiga mpira - Kufanya kazi kwenye vikosi vya mpira ili uendelee kudhibiti na uepuke kugeuka. Mvuto sio rafiki yako hapa, kwa hivyo huenda unahitaji kwenda nyepesi.
- Curls za nyundo - Kugeuza mitende yako ndani pia kuamsha misuli ya mviringo.
- Kuondoka kwa curls - Kumalizia mbali na curls zinazoelekea husaidia lengo la kisima wakati wa kufanya kazi ya misuli ya brachialis ambayo iko chini ya bicep ya chini.
Mfano wa Biceps Workout 2
- Barbell curls - Kwa kawaida unaweza kuinua uzito zaidi kwa bar, hivyo nenda hapa.
- Curls ya kuzingatia - Hizi huweka mkono na kuzingatia jitihada za bicep.
- Pindua vifungo kwenye mpira - Kwa kuwa utakuwa pembe kwa zoezi hili, utasikia kweli kuvuta mvuto kwenye bicep yako.
- Mapinduzi ya bendi ya kukataa - Kumalizika kwa bendi za kupinga sio maana ya kuwa rahisi. Inakuwezesha kuzingatia fomu na usawa zaidi ya aina nyingi za zoezi.
Kwa kubadilisha njia hizi kwa wiki moja baada ya ijayo, utakuwa na uwezo wa kujenga bicep kamili zaidi kuliko kwa mazoezi moja tu au mawili. Tumia muda wako, na utaweza kuona matokeo halisi baada ya wiki nane hadi 12.