Katika mimba ya kawaida, hakuna sababu kwa nini huwezi kutekeleza vidasa mtiririko wa yoga vizuri katika trimester yako ya tatu kwa muda mrefu kama wewe kujisikia juu yake. Hata hivyo, kama tumbo lako linapokua kubwa kuna baadhi ya marekebisho yaliyopendekezwa kwa salamu ya jua ya jua ambayo ina lengo la kujisikia vizuri zaidi na kusaidia kuandaa mwili wako kwa utoaji. Unaweza kuanza kuingiza hizi wakati wowote wakati wa ujauzito, wote katika darasa na nyumbani. Salamu ya jua inayofuata kabla ya kuzaliwa inatokana na toleo lililofundishwa na Mia Borgatta wa Ma Yoga huko New York City.
1 - Silaha zilizozuka Zipoteze - Urdhva Hastasana
Anza kwa kusimama katika tadasana , lakini kuchukua miguu yako kama pana kama mkeka wako.
Inhale.
Kuleta mikono yako juu ya katikati ya moyo na kisha kufikia mikono yako kuelekea dari inayoingia urdhva hastasana . Vitende vinaweza kushinikiza pamoja au unaweza kutenganisha umbali wa mguu wa mikono, hata hivyo ni vizuri zaidi. Slide mabega yako mbali na masikio yako.
2 - Kupiga Camper
Exhale.
Piga magoti yako huku ukiweka miguu pana na sambamba. Chini ya mapaja uwe karibu na sakafu. Hiyo ni sawa ikiwa huja kuwa chini sana pia. Kuleta vichwa vyao kwenye mapaja yako na kushinikiza mitende yako kwenye kituo chako cha moyo katika anjali mudra . Hii inaitwa pose ya msichana, kwa sababu za wazi. Inapatikana kama mbadala kwa bend kamili kwa sababu inaruhusu nafasi kwa tumbo, ambayo mara nyingi huhisi vizuri zaidi kwenye mwili wa mjamzito, pamoja na zaidi ya kinga ya hip.
3 - Kuungana na Mguu wa kushoto mbele
Inhale.
Kuleta mitende gorofa ndani ya miguu, na hatua ya mguu wa kulia kwa nyuma ya mkeka wako kwa lunge. Kumbuka kwamba mguu wa kushoto ni nje ya mkono wako kwa toleo hili la kujifungua kabla. Tena, hii inafanya nafasi zaidi kwa tumbo na ni ufunguzi zaidi wa hip kuliko mwamba wa jadi. Kuja kwa vidokezo vya kidole chako kama huhisi vizuri zaidi kuliko mitende ya gorofa.
4 - Panda ya Prenatal Pose
Exhale.
Hatua mguu wa kushoto kurudi kujiunga na haki katika nafasi ya plank . Ikiwa hutumiwa kufanya mbao, basi unaweza kuacha magoti yako kwenye sakafu.
Kwa kawaida ungepungua kwa chaturanga au magoti, kifua, kidevu juu ya mwilini sawa. Katika mlolongo huu, chukua inhale katika ubao kisha uendelee hatua inayofuata.
5 - Kubadilisha Dandasana kabla ya kuzaliwa
Exhale.
Taya magoti kwenye sakafu ikiwa hawako tayari. Piga viungo vya nyuma nyuma kama tortu yako ya chini kwenye nafasi ya chaturanga dandasana . Kamba, kifua, kinga , na cobra sio hapa kwa sababu hufanywa na tumbo kwenye ardhi. Kwa kawaida mbwa inakabiliwa na kuruka kwa sababu ni makali sana kwenye mgongo wa chini na tumbo la ujauzito.
Inhale.
Weka mkono wako, uleta torso kurudi kwenye nafasi ya plank.
Ikiwa suala hili ni kubwa sana, ruka na kuruka moja kwa moja kutoka kwenye ubao wa nyuma hadi mbwa chini.
6 - Chini ya kukabiliwa na Mbwa
Exhale.
Piga nyuma kwenye mbwa inakabiliwa na kushuka . Hii ni nzuri sana mbwa chini chini isipokuwa unaweza kuchukua miguu yako kidogo zaidi kuliko kawaida kama unapenda.
Baadaye katika trimester yako ya tatu, unaweza kuanza kuanza kuepuka hata inversions kali kama mbwa chini, hasa kama mtoto wako tayari katika nafasi ya chini chini. Msimamo wa juu wa meza nne ni nafasi nzuri.
7 - Kuunganishwa na Mguu Wa Kulia
Inhale.
Hatua mguu wa kulia mbele ya nje ya mkono wa kulia uingie kwenye mlima. Ni sawa kama mguu wako haufanyi mbele ya kitanda chako kwa hatua moja. Kuchukua hatua ndogo ndogo au kusaidia mbele kwa mkono wako ikiwa ni lazima.
8 - Kupiga Camper
Exhale.
Hatua mguu wa kushoto mbele ya kitanda chako nje ya mkono wa kushoto. Kuleta vipaji vya magoti yako kurudi kwenye nafasi ya kambi.
9 - Silaha za Kuinua Zipoteze - Urdhva Hastasana
Inhale.
Weka miguu yako na kuleta mikono yako juu ya kituo chako cha moyo kuelekea dari kama unarudi mahali ulipoanza.
Kurudia mlolongo mzima kuingia nyuma ya mguu wa kushoto.