Kusimama mbele - Uttanasana

Aina ya pose : Upepo wa mbele

Faida : Inaweka na kupanua nyundo

Kama sehemu ya mlolongo wa jua salamu , uttanasana imefanywa mengi katika mazoezi ya mtindo wa vinyasa. Inapaswa kutumia muda kidogo zaidi katika bends yako ya kwanza ya mbele tangu mwili wako unatoa kwa undani zaidi kwa wakati mrefu.

Kuhamia na kurudi kati ya nyuma ya gorofa (ardha uttanasana) na mara ya mbele pia ni njia nzuri ya kuimarisha pose hii.

Tumia vidole vyako kuja kwenye mgongo mrefu kwa mikono yako juu ya shins yako. Juu ya uvimbe wako, funga mgongo wako kwa muda mrefu kama unavyoweza kuimarisha miguu yako. Rudi nyuma mara chache.

Maelekezo

1. Kutoka kwa urdhva hastasana na silaha zinafikia juu, zuza mikono yako chini ya upande wako wa mwili ili uingie mara moja. Hii mara nyingi huitwa kupiga mbizi.
2. Hakikisha kofu yako inatoka kwenye pelvis yako, inalenga creases ya hip, na sio nyuma. Funga inayotoka nyuma itasababisha mgongo wa mgongo unaoweka juu ya miguu yako. Badala yake, fikiria pelvis yako kama bakuli la maji. Mzunguko wa pelvis mbele ya kunyoosha maji nje ya upande wa mbele. Sasa unaweza kuzungumza kwa njia salama.
3. Kuleta vidole vyako kulingana na vidole. Bonyeza mitende yako gorofa hadi kitanda kama unaweza. Unaweza kutumia vitalu chini ya mikono yako hapa ikiwa hawafikii sakafu.
4. Punguza magoti ili waweze kufungwa.

1. Ingia misuli ya quadriceps ya mapaja yako na kuteka kisha up. Ukitumia zaidi quads yako, zaidi ya nyundo (misuli ya nyuma ya mapaja) itafunguliwa.
2. Kuleta uzito wako kidogo ndani ya mipira ya miguu yako ili vidonge vyake vikae juu ya vidole vyako.
3. Hebu kichwa chako kimewekwa.

Vidokezo vya Mwanzo

• Miguu inaweza kugusa au kuacha umbali wa mbali, kila kitu ni vizuri zaidi.

• Ndio sawa kupiga magoti kidogo, ingawa hii inabadilika madhara ya pose. Ninapendekeza kutumia vitalu chini ya mikono yako badala ya kama unapiga magoti yako mengi ili pose ni bado kunyoosha.

Vidokezo vya juu

• Ikiwa wewe ni wazi sana kwenye nyundo, jaribu kushika vidole vyako vidogo kwenye kogi ya kidole wakati unapiga bomba yako kwa upande wowote. Unaweza pia kuchukua hatua hii zaidi kwa kuleta mikono yako chini ya miguu yako na mitende imegeuka. Vidole vyako vitakuja kwenye vitambaa vya mitende yako.
• Ondoa vidole nyuma yako nyuma wakati ukipiga mbele. Chora mikono yako hadi dari na juu yao. Hii inapoingiza kopo ya bega na kipengele cha usawa.