Kukimbia au kutembea marathon ya maili 26.2 ni changamoto kubwa ya uvumilivu. Wanaharakati wanahitaji kujiandaa vizuri ili kuzuia majeraha ya kawaida. Wakati jeraha madogo au dalili za shida hutokea wakati wa marathon, jifunze jinsi ya kukabiliana nao na ikiwa ni salama kuendelea na mwisho.
1 - Blisters
Karibu kila mtu atamaliza marathon na marudio ya miguu . Ikiwa umeweka katika ratiba yako ya mafunzo kamili, utakuwa unakabiliwa na miguu yako na kujenga wito. Wewe pia utajaribu kutumia mchanganyiko wa viatu, soksi, mawakala wa kukausha, vitambaa vya kifuniko, na mafuta hufanya kazi bora kwako. Blisters huhatarisha mbio yako wakati wa kutokea katika maili ya mapema ya marathon na kuharibu hali yako ya kawaida kwa muda mrefu. Ni bora kuacha kwenye ishara ya kwanza ya doa ya moto na kufunika eneo hilo kwa bandia ya gel au pedi ya moleskin. Ikiwa blister imekwisha kuendelezwa, ungependa kuharibu eneo hilo, kukimbia, na kisha ufunika na bandage au pedi. Mchanganyiko huu wa malengelenge kwenye vidole vyote vano vya mguu wa kulia ni kutoka kwa Scott Richert, ambaye aliwaendeleza kwenye Marathon ya Chicago .
2 - vidole vya rangi nyeusi
Toena nyeusi husababishwa na blister au kuunganisha damu chini ya msumari. Wakati wa marathon, hii mara nyingi husababishwa na mshtuko wa mara kwa mara wa mguu wako unakosa mbele katika kiatu chako kwa kila hatua. Unaweza kuzuia vidonda vya rangi nyeusi kwa kuimarisha viatu vyako ili uhifadhi kisigino kisigino na kuzuia mguu wako uendelee kusonga mbele. Mara nyingi, unatambua tu ya rangi nyeusi baada ya marathon, badala ya kuumiza wakati wa marathon. Utapoteza toenail na itakua tena juu ya kipindi cha miezi mitatu hadi mitano.
3 - Chafing
Chafing hutokea ambapo ngozi hupuka dhidi ya ngozi. Ongeza chumvi kutoka jasho na una maeneo ghafi, yenye chungu. Maeneo makuu ambayo ni machafuko, viboko, chini ya matiti, eneo la mifupa, na mapaja. Unapotambua siku zako za mafunzo ya muda mrefu ambazo maeneo hukimbia, kuchukua hatua za kuweka maeneo hayo kavu na unga, au kuwasafisha kwa mafuta ya petroli au bidhaa za silicone. Watu ambao havaa bras wanapaswa kufunika chupi zao na bandia za wambiso ili kuzuia chafing ya nguruwe . Ikiwa marathon yako iko katika hali tofauti ya hali ya hewa kuliko siku zako za mafunzo, unaweza kukasirika katika maeneo mapya. Marathons wengi hutoa mafuta ya mafuta ya petroli katika kuacha maji. Kuchukua faida yake kwa ukarimu kulainisha maeneo ambayo yanachochea.
4 - Trots Runners na Nausea
Upungufu wa tumbo na tumbo ni kawaida sana wakati wa marathon. Tumia huduma ya kutosha katika kile unachokula na kunywa masaa 48 kabla ya marathon. Hakuna vyakula vya pombe au pombe. Usila chochote kisichojulikana. Punguza caffeine yako kabla ya marathon hadi kiwango cha chini unapaswa tu. Usipendeze kama kiasi kikubwa cha chakula bado katika mfumo wako wa utumbo unaweza kuwa tatizo. Epuka bidhaa za maziwa ikiwa una lactose-usiozingatia. Katika kozi, tu kutumia vitafunio vya nishati na vinywaji vya michezo ambavyo umetumia kwenye mafunzo yako na huendesha bila madhara. Ikiwa wewe ni rahisi kwa wapiganaji wa miguu , jaribu Imodium kwenye siku zako za mafunzo kwanza kuona ikiwa inasaidia. Jua maeneo ya porta-johns kwenye njia.
5 - Ukosefu wa maji mwilini
Ni muhimu kujua jinsi mwili wako unavyohitaji mahitaji yake ya maji kwa kuzingatia kwenye mwendo wako mrefu wa mafunzo au kukimbia. Jipima kabla na baada ya kikao cha muda mrefu. Haipaswi kupoteza au kupata uzito. Miongozo ya maji ya marathon inasema kwamba unapaswa kuacha kiu kuwa mwongozo wako isipokuwa uzoefu wako kutoka kwa uzito kwenye siku za mafunzo unaonyesha kuwa si sahihi kwako. Ishara za kutokomeza maji kwa maji hujumuisha kinywa kavu, uchovu, kizunguzungu, ache, tumbo la nyuma, maumivu ya kichwa, kutokuwepo, na kupungua kwa kupungua. Ikiwa unakabiliwa na haya, polepole au kuacha na kunywa michezo ya kunywa mpaka unapopona. Sio busara kuendelea na marathon mara moja una dalili hizi.
6 - Hyponatremia
Hyponatremia hutokea unaponywa maji mengi sana na mwili wako hauna muda wa kuiondoa. Hii hupunguza mkusanyiko wa chumvi kwenye seli zako, ambazo ni hatari sana. Ishara za hyponatremia ni pamoja na kichefuchefu, maumivu ya kichwa, miamba, kuchanganyikiwa, hotuba iliyopigwa, kupiga marufuku, na mikono ya kuvimba . Acha na usiendelee na dalili hizi. Hyponatremia imewaua wakimbiaji wakati wa marathon. Utafiti uliofanyika katika Boston Marathon ulionyesha kwamba hyponatremia ni ya kawaida zaidi kwa wasafiri wa marathon na wapiganaji wa polepole, ambao hutumia muda zaidi wakati wa kunywa maji mengi, bila kujali kunywa maji tu, kunywa michezo tu, au mchanganyiko. Usinywe wakati haujawa kiu, isipokuwa uzoefu wako unaonyesha hisia yako ya kiu si sahihi.
7 - Sunburn na Windburn
Vaa kofia na muswada ili kulinda uso wako na juu ya kichwa chako. Omba jua kwa kila kitu cha ngozi iliyo wazi, hasa masikio yako. Jilinde midomo yako na kavu ya kulinda jua ya mdomo. Wapiganaji watatumia saa tatu hadi tisa nje, kwa rehema ya jua na upepo. Wakimbizi wachache na watembezi wanaweza kutaka kuomba tena jua kwenye alama ya nusu. Usiogope kuomba baadhi kutoka kwa kujitolea kujitolea; labda walileta baadhi yao kwa ajili ya matumizi yao wenyewe hata kama bila shaka haitoi. Ikiwa umesahau babu ya mdomo, tumia mafuta ya mafuta ya petroli kwenye maji. Kwa baridi, siku za upepo nipenda kuwa na gaiter ya shingo ya Buff kuvaa kama balaclava au scarf kwa ulinzi wa ziada wa upepo.
8 - misuli ya misuli
Vikwazo vya mguu wa kawaida vinaweza kukugusa wakati wa marathon, hasa ikiwa unakabiliwa na maji mwilini na uharibifu wa chumvi. Ikiwa mgomo unapigana, simama na upole kunyoosha na kupunja misuli iliyopunguzwa. Kunywa kinywaji cha michezo kuchukua nafasi ya maji na chumvi.
Unaweza pia kupata machafuko ya ajabu au misuli ya misuli katika misuli mahali popote katika mwili wako. Hii inaweza kutokea kutokana na matatizo ya kutumia msimamo sawa na gait kwa masaa kadhaa. Ili kuzuia haya, kazi kwa mkao sahihi katika mafunzo yako unatembea na huendesha. Wakati wa marathon, fikiria mkao wako na kufurahi mabega yako. Badilisha kasi yako na kasi yako juu ya kupanda na kuteremka. Furahia kusisimua kwenye umati au unacheze bendi yoyote ya-kozi.
Zaidi: Cramps za mguu
9 - Kupiga Ukuta
Kupiga ukuta- kutoweka nje ya maduka ya nishati katika misuli yako-ni kawaida zaidi kwa wapiganaji wa marathon ya ushindani kuliko kwa wapiganaji wa polepole au wasafiri wa marathon. Watembea wana muda zaidi wa kunyonya kalori za nishati kutoka kwenye vinywaji vya michezo na vitafunio vya nishati . Ili kuzuia kupiga ukuta, kunywa nguvu kamili ya kunywa michezo wakati wa tukio hilo. Ongezea kwamba kwa gel za nishati au nishati nyingine za nishati kuchukua nafasi ya idadi ya kalori unayojitumia, takriban 80-100 kalori kwa kila kilomita. Ikiwa unasikia uchovu kwenye kozi, pata vitafunio mara moja. Ikiwa huwezi kuendelea, simama, unyeke, unye, na uhakiki tena hali yako kwa dakika 10-15.
10 - Kunyongwa, Matatizo na Fractures ya Stress
Katika kupoteza kwa wakimbizi na watembezi, au baada ya saa nyingi kwenye kozi, unaweza kuvuta mguu, kuvuta misuli, au kupoteza mkazo. Kalipa, ghafla, maumivu makali ambayo sio misuli ya misuli inakuashiria kuacha na ishara kwa usaidizi kutoka kwa kujitolea.
Vyanzo:
Fredericson M, Misra AK "Epidemiology na aetiology ya majeraha ya mbio ya marathon." Med Med . 2007; 37 (4-5): 437-9.
Christopher SD, et.al. "Hyponatremia kati ya Runners katika Marathon ya Boston." N Engl J Med 2005; 352: 1550-1556. Aprili 14, 2005