Unapaswa kunywa nini wakati wa fitness kutembea au kukimbia? Kiasi gani? Mara ngapi? Chama cha Mkurugenzi wa Matibabu wa Kimataifa cha Marathon kilitoa miongozo ya marekebisho ya kunywa na maji ya ulaji kwa watembea na wakimbizi katika matukio ya uvumilivu mwaka 2006 ambayo inabaki sasa kama ya 2017.
Je, unapaswa kunywa nini katika safari ya umbali au marathon?
Kwa mazoezi ya dakika 30 au zaidi, wanashauriwa kunywa vinywaji vya michezo , na si kuinua kwa maji ya ziada au kunywa michezo ya kunywa na maji.
Karoba na electrolytes katika vinywaji vya michezo husaidia mwili kunyonya maji kwa kasi, na hutoa nishati kwa mwili. Ikiwa unapunguza vinywaji vya michezo, unapunguza faida.
Hata hivyo, baadhi ya watembea na wakimbizi (hasa wale wanaotaka kupoteza uzito) wasiopuuri ushauri huu ili kuchukua kalori chache. Wakati wa marathon au mbio, wanapaswa kunywa vinywaji vya michezo ya kabohaidreti kwa utendaji. Kwa kufanya kazi za kutembea, wangeweza kutumia kinywaji cha michezo cha chini cha kalori badala ya chumvi bila kuongeza kalori.
Hata hivyo, IMMDA pia inapendekeza kwamba wakati wa marathon, washiriki kunywa kila aina ya kinywaji zaidi, wakitegemea mwili wao kujua kama wanahitaji sodiamu zaidi au maji zaidi. Wakurugenzi wa mbio na matukio ya matukio ya kutembea wanapaswa kuwa na maji na maji ya kunywa inapatikana kwa kuacha maji. Hii ni ushauri mzuri kwa watembea na wakimbizi kwenye mafunzo ya muda mrefu na huendesha pia. Je! Wote hupatikana na wewe na kunywa chochote kinachokuvutia kwa wakati huu.
Je, unapaswa kunywa kiasi gani katika kutembea umbali au kukimbia?
Kuna hatari katika kunywa ama sana au kidogo sana. Kunywa sana na uwezekano wa hatari ya hyponatremia, ambayo ni kiwango cha chini cha chumvi cha damu na overload fluid. Kunywa kidogo na uwezekano wa kuharibika . Mahitaji yako yatatofautiana na mambo mengi, ikiwa ni pamoja na hali ya hewa, majibu ya mwili wako kwa mahitaji ya zoezi, kiwango cha jasho, na zaidi.
Kupima mwenyewe kabla na baada ya zoezi zinaweza kukusaidia kujua kama unakunywa mno au mdogo sana. Miongozo inasema kwamba kupoteza uzito wa zaidi ya asilimia 2 au kupata uzito wowote ni dalili za onyo ambazo zinahalalisha ushauri wa haraka wa matibabu na zinaonyesha kuwa unakunywa mno au kidogo sana.
Kwa kujipima na kurekebisha kiasi gani unachonywa kwenye vikao vya mafunzo yako ya muda mrefu, utajua kama unahitaji kunywa zaidi au chini.
Kunywa kwa Tatu Wakati wa Kazi Mrefu
Futa ushauri wa zamani ambao huwezi kutegemea kiu. Ushahidi anasema kuwa kiu ni ulinzi bora kwa wanariadha linapokuja kunywa kiasi sahihi.
- Kunywa wakati ukiwa na kiu.
- Usinywe kama huna kiu.
- Usinywe kila wakati wa maji wakati wa tukio tu kwa sababu ni pale au wenzako wanakunywa.
- Kutegemea kiu chako isipokuwa unapogundua ni kukuongoza vibaya, kutoka kwa uzito mwenyewe kabla na baada ya kufanya kazi.
Mwongozo wa Kunywa Kwa Wafanyabiashara na Wakimbizi Mno
Kunywa sio zaidi ya kikombe cha maji kwa kila kilomita ni utawala mzuri wa watembea na wapiganaji wa polepole, hufafanuliwa kama mtu yeyote anayechukua saa zaidi ya nne kukamilisha marathon ya 26.2-mile au kasi ya dakika 10 kwa kila kilomita .
Uzito wako huamua upeo. Kunywa kikombe cha nusu ikiwa unapima pounds 100 na kikombe kikamilifu ukilinganisha na paundi 200.
Polepole wewe ni, chini unapaswa kunywa. Wakati mkimbiaji anayehitajika anaweza kuhitaji lita 4 za maji kwa marathon, mtembezi au mchezaji mwepesi anahitaji tu 2.5 hadi 3 lita kwa tukio hilo lote.
Kiu chako hawezi kukimbia kwa haraka kama unapokuwa na joto kali na bado haujapungukiwa, au katika hali ya hewa ya baridi, au ikiwa una zaidi ya 65. Katika matukio hayo, huenda ukahitaji muda wako kunywa badala ya kutegemea kiu chako.
Kuhesabu Mahitaji yako ya Fluid
Mahitaji yako yanaweza kubadilika kulingana na hali ya hewa, hali yako, na mambo mengine.
IMMDA hutoa njia hii ya kuamua mahitaji yako ya maji:
Jaribio la Saa moja
- Jipima nude kabla ya kutembea au kukimbia.
- Jaribio la Saa moja: Kutembea au kukimbia au kutembea kwa njia nyingine / kukimbia kwa kasi ya mbio kwa saa moja, kama utakavyofanya wakati wa mbio. IMMDA inapendekeza saa moja kupata kiwango cha jasho utakuwa nacho wakati wa tukio la uvumilivu.
- Andika jinsi unavyo kunywa, katika ounces, wakati wa kutembea kwa saa 1 au kukimbia.
- Jipima nude baada ya kumaliza safari ya saa 1 / kukimbia. Futa kutoka kuanzia uzito. Kubadili tofauti katika uzito wa mwili kwa ounces (kuzidisha paundi na 16).
- Kuamua kiwango cha jasho la saa, kuongeza thamani hii kiasi cha maji yanayotumiwa (kutoka Hatua ya 3).
- Kuamua kiasi cha kunywa kila baada ya dakika 15, kugawanisha kiwango cha jasho kwa saa 4. Hii inakuwa mwongozo wa ulaji wa maji kila baada ya kutembea / kukimbia.
- Rekodi hali ya hewa na hali ya siku yako ya mtihani. Je! Mtihani tena kwa siku kwa hali tofauti na hali ya hewa, ili uweze kuona jinsi kiwango cha jasho chako kinachukia kwa hali tofauti.
Neno Kutoka
Mwili wako ni chini ya shida kali wakati wa umbali mrefu unapoendesha au kutembea. Unahitaji kuhakikisha una ufikiaji wa maji na unaweza kunywa wakati wa kiu. Usiweke hatari ya kukimbia kavu. Inaweza kuwa hekima kuvaa pakiti ya hydration ili kuhakikisha utakuwa na maji ya kutosha wakati unataka kunywa.
> Vyanzo :
> Bew-Butler T, Verbalis JG, Noakes TD, Chama cha Kimataifa cha Wakurugenzi wa Matibabu Marathon. Mapendekezo ya Fluid yaliyotafsiriwa: Taarifa ya Position Kutoka Shirika la Wakurugenzi wa Matibabu wa kimataifa wa Marathon (IMMDA). Journal Clinic ya Madawa ya Michezo , 2006; 16: 283-292)
> Maharam LG (mwenyekiti), Hew T, Siegel A, Adner M, Adams B, Pujol P. " Mapendekezo ya Fluid ya Marekebisho ya IMMDA kwa Wakimbizi na Watembezaji ." IMMDA. 6 Mei 2006. (sasa kama ya 2017).