Programu hii ya mafunzo ya wiki nne imeundwa kwa waendeshaji / watembezi wa jumla ambao wanataka kujenga hadi maili. Programu hii ni kukimbia / kutembea kwenye programu inayoendelea. Kila wiki, utafanya ongezeko kidogo kwa umbali wako na kupungua kwa umbali wako wa kutembea. Mwishoni mwa wiki nne, utaweza kuendesha kilomita moja bila kuacha.
Ikiwa wewe ni mwanzilishi, lakini unatafuta kitu changamoto kidogo zaidi, jaribu mojawapo ya programu hizi:
Kabla ya kuanza, angalia mwongozo huu wa Kompyuta kabisa wa kuendesha , kujifunza baadhi ya misingi ya kuendesha, kama vile fomu sahihi ya kuendesha , nini kuvaa, na jinsi ya kupumua.
Vidokezo
Kwa madhumuni ya kupima, ni bora kufanya kazi hizi kwenye trafiki , ambayo ni kawaida mita 400, au kuhusu 1/4 ya maili. Kila Workout itakuwa na sawa ya kufuatilia, hivyo unajua jinsi unapaswa kuendesha na kutembea mbali.
Unapaswa kuanza kila kukimbia kwa safari ya joto ya dakika 5-10. Pindisha na kutembea kwa dakika 5-10 ya baridi.
Huna kufanya kazi zako kwa siku maalum; hata hivyo, unapaswa kujaribu si kukimbia siku mbili mfululizo. Ni vyema kuchukua siku ya kupumzika au kufanya mazoezi ya msalaba siku zilizopo kati ya uendeshaji kama mwili wako unafanana na mafunzo. Mafunzo ya msalaba yanaweza kutembea, baiskeli, kuogelea, au shughuli nyingine yoyote (isipokuwa mbio) ambayo unafurahia.
Ikiwa unapata kwamba programu inaendelea haraka sana kwako, unaweza kurudia wiki kabla ya kuhamia wiki ijayo.
Wiki 1
Siku ya 1: Kukimbia maili 1/16, tembea 3/16 mile - kurudia mara 4 (Orodha sawa: Run 1/4 ya paja, tembea 3/4 ya lap - kurudia mara 4)
Siku ya 2: Pumzika au treni
Siku ya 3: Kukimbia maili 1/16, tembea 3/16 mile - kurudia mara 4 (Orodha sawa: Run 1/4 ya paja, tembea 3/4 ya lap - kurudia mara 4)
Siku ya 4: Pumzika
Siku ya 5: Kukimbia maili 1/16, tembea 3/16 mile - kurudia mara 4 (Orodha sawa: Run 1/4 ya lap, tembea 3/4 ya lap - kurudia mara 4)
Siku ya 6: Pumzika au treni
Siku ya 7: Pumzika
Wiki 2
Siku ya 1: Kukimbia kilomita 1/8, tembea 1/8 maili - kurudia mara 4 (Orodha sawa: Run 1/2 lap, kutembea 1/2 ya lap - kurudia mara 4)
Siku ya 2: Pumzika au treni
Siku ya 3: Futa 1/8 maili, tembea 1/8 maili - kurudia mara 4 (Orodha sawa: Run 1/2 lap, kutembea 1/2 ya lap - kurudia mara 4)
Siku ya 4: Pumzika
Siku ya 5: Kukimbia 1/8 maili, tembea 1/8 maili - kurudia mara 4 (Orodha sawa: Run 1/2 lap, kutembea 1/2 ya lap - kurudia mara 4)
Siku ya 6: Pumzika au treni
Siku ya 7: Pumzika
Wiki 3
Siku 1: Kukimbia maili 3/16, tembea 1/16 maili - kurudia mara 4 (Orodha sawa: Run run 3/4, tembea 1/4 ya lap - kurudia mara 4)
Siku ya 2: Pumzika au treni
Siku ya 3: Run 3/16 maili, tembea 1/16 mile - kurudia mara 4 (Orodha ya sawa: Run run 3/4, tembea 1/4 ya lap - kurudia mara 4)
Siku ya 4: Pumzika
Siku ya 5: Kukimbia kilomita 3/16, tembea 1/16 mile - kurudia mara 4 (Orodha ya sawa: Run 3/4 lap, tembea 1/4 ya lap - kurudia mara 4)
Siku ya 6: Pumzika au treni
Siku ya 7: Pumzika
Wiki 4
Siku ya 1: Run 1 maili (Orodha sawa: 4 laps = 1 maili)
Siku ya 2: Pumzika au treni
Siku ya 3: Run 1 maili (Orodha ya sawa: 4 laps = 1 maili)
Siku ya 4: Pumzika
Siku ya 5: Kukimbia maili 1 (Orodha sawa: 4 laps = 1 maili)
Siku ya 6: Pumzika au treni
Siku ya 7: Pumzika
Tayari kwa changamoto yako ijayo? Pata vidokezo juu ya kuendesha maili ya kasi zaidi .