Kuogelea kwa kawaida hufikiriwa kama kazi ya moyo - mishipa -inakabili moyo wako na mapafu wakati unapotembea urefu wa bwawa kwa mara kwa mara, ukitetemeza laps hizo. Lakini kuangalia mazoezi ya kuogelea tu kama moyo wa mishipa unauza shughuli fupi. Unapotembea kupitia maji, kila harakati hufanya kazi dhidi ya upinzani wa kawaida wa maji yenyewe-kila kushinikiza, kila kuvuta, kila kick, na kiharusi, inakuhitaji kuondoa maji kuzunguka mwili wako, kusukuma nje ya njia.
Hiyo, yenyewe, inatoa nafasi ya kuongeza uvumilivu wa misuli. Pia inamaanisha unaweza kupanga mipango ya kufanya kazi ili kuongeza athari ya mafunzo ya kuogelea, kutumia zana na mchanganyiko wa laps na mazoezi ya mwili wa mwili wa mwili ili kuendeleza nguvu zaidi.
"Ili kupata nguvu, unaweza kufanya vitu mbalimbali," anasema Kim Evans, mtaalamu wa Fitness Fitness na mtaalamu wa fitness group ambaye ana mtaalamu wa aina zote za mazoezi ya majini katika Spring Lake Community Fitness na Aquatic Center. "Kama wewe ni tu laps ya kuogelea, utapata nguvu zaidi juu au chini ya mwili kwa kugawanya Workout yako, kufanya baadhi ya kuunganisha-tu juu ya mafunzo ya mwili na tu kicking tu chini ya mafunzo ya mwili.Unaweza pia kupata nguvu kwa 'kwenda wima, 'kuhamisha mwili wako kupitia maji katika msimamo wa wima.Kwa mfano, unaweza kufanya harakati ya kuruka au msalaba wa maji katika maji ya kina au ya kina, ambayo ni mkondoni mdogo au ufanisi zaidi kuliko kuogelea, na kuongeza upinzani mkubwa . "
Katika hali yoyote, Evans anasema kuwa vifaa vya kuogelea vya kawaida, kama vile mikanda ya kuogelea, fins za kuogelea, pedi za kuogelea, na hata vidonda vya pua, vinaweza kuongeza juhudi zako za mafunzo ya upinzani. Fikiria juu yake - kwa ufanisi zaidi unapita kupitia maji, rahisi Workout yako inakuwa.
Vivyo hivyo, chini ya ufanisi hupita kupitia maji, vigumu kazi yako inakuwa vigumu. Vipengeo kama mipango ya kuogelea na fins za kuogelea husababisha kiharusi au harakati zako zisiwe na ufanisi kwa kuongeza sehemu ya uso wa mwili wako, na kulazimisha kufanya kazi kwa bidii ili kupunguza maji. Matokeo yake ni ngumu zaidi ya kujenga nguvu.
Kuna njia nyingi za kuingiza nguvu katika kazi yako ya kuogelea. Fikiria mapendekezo yafuatayo, kisha uwe na ubunifu unapoendeleza mazoezi yako ya kuogelea.
Kazi ya Kuogelea ya Lap Kujenga Nguvu
Ili kupata nguvu kwa njia ya Workout ambayo hutumia kuogelea tu, ni muhimu kuzingatia mambo matatu: nguvu ya kazi, upinzani, na mpango wa mpango. Rob Jackson, mkufunzi binafsi, kocha wa lishe, na Ironman Athlete anapendekeza kutumia paddles za kuogelea, kama vile Speedo's Power Paddles, ili kujenga upinzani zaidi kwa kila kiharusi.
"Upinzani zaidi unahitaji nguvu zaidi ya kuvuta njia yako kupitia maji," anasema Jackson, akiongeza kuwa fomu yako ni muhimu sana. "Unahitaji kuhakikisha kuwa misuli kubwa ya nyuma ya nyuma yako hufanya kazi nyingi. Ikiwa unajisikia mabega yako akijaribu kabla ya nyuma, unaogelea na fomu mbaya." Hakikisha unaunganisha kupitia maji kwa nyuma yako, badala ya kusukuma kwa mabega yako.
Kuendeleza nguvu, hasa nguvu za mwili, Jackson hutoa kazi yafuatayo:
- Mita 100 ya kuogelea, kuelekeza fomu
- Sekunde 30 hupumzika
- Mita 50 ikipiga tu, bila au bila kickboard kwa msaada
- Mita ya 50 ya tumbo, kuzingatia fomu
- Sekunde 30 hupumzika
- Vita 100 vya silaha za mikono kutumia paddles, lengo tu juu ya mwili wa juu; unaweza kuweka buoy kati ya miguu yako ili kusaidia kuweka vidonda vyako
- Mita 50 ya kuogelea, kuzingatia fomu
- Sekunde 30 hupumzika
- Mia 100 ya freestyle kutumia paddles, kuzingatia kufanya pulls kubwa kwa kila mkono
- Mita ya 50 ya tumbo, kuzingatia fomu
- Sekunde 30 hupumzika
- Mia 100 ya freestyle kutumia paddles, kuzingatia kwa ufanisi kusukuma maji nyuma
- Meta 50 nyuma
- Sekunde 60 hupumzika
- Mia 100 ya freestyle kutumia paddles, kuzingatia jitihada zote
- Mita 50 za kawaida hupunguza baridi
Kulingana na Jackson, urefu wa kazi hii itatofautiana, kulingana na jinsi unavyo haraka. Umbali wa jumla unaofunika ni mita 850, hivyo kama wewe ni wastani wa kuogelea ambao huchukua dakika mbili na nusu kufikia mita 100, unaweza kutarajia kuifunga kawaida hii kwa dakika 30 au chini.
Mwongozo wa mwili na Cardio Pool Kujenga Nguvu
"Aina nzuri ya mafunzo ya kuogelea kwa mafunzo ya nguvu ni kuchanganya katika cardio na mazoezi ya mwili," anasema Kyra Young, mwalimu binafsi na mwenyeji wa Red Pear Life, ambaye hutoa kazi za kuogelea kwa wateja ambao wana mabwawa yao wenyewe. Kwa mujibu wa Vijana, aina hii ya muundo husaidia kuweka mazoezi ya kuvutia, kuvunja monotoni ya kuogelea kwa kuendelea.
Vijana pia huzungumzia Bamba la Speedo Push kama chombo chake cha mafunzo ya upinzani chini ya maji. "Bamba la Push inaweza kutumika kuongeza upinzani kwa mazoezi mengi ambayo unaweza kawaida kufanya na kettlebell au dumbbell wakati ukifanya kwenye ardhi, kama vile vyombo vya kifua."
Ikiwa hauna upanda wa Push, unaweza kufanya mazoezi sawa na kutumia kickboard, ingawa Push Plate hufanya mazoezi haya kidogo kusimamia na kushughulikia vizuri na kubuni chini-buoyant. Makanketi, kwa kulinganisha, ni vigumu kushikilia na vigumu kuendelea kushika.
Vijana huwa na wateja kufanya safu moja au mbili ya kiharusi fulani, ikifuatiwa na seti ya mazoezi ya mwiliweight yaliyofanywa ndani ya maji. Hata hivyo, kwa wasafiri wasio na ujuzi mdogo , yeye anajitolea mazoezi mengine ya maji, kama yale yaliyotajwa hapa chini, badala ya baadhi ya laps. Hapa ni moja ya mazoezi yake:
- Backstroke, lap 1 . Ikiwa wewe ni muogevu dhaifu, umkumbatia kickboard kwenye kifua chako kwa kuongezea buoyancy, akizingatia kick yako badala ya kiharusi kote.
- Vikosi vya kuruka, marudio 20 . Simama katika maji ya kiuno-kina, miguu yako pana kidogo kuliko upana-upana mbali. Kuweka uzito wako juu ya visigino, funga vidonda vya nyuma na ueneze mpaka mabega yako yamejaa ndani. Waandishi wa habari kwa nguvu kwa miguu yako na kuruka hadi hewa kwa juu kama unaweza. Unapopanda ardhi, endelea mazoezi.
- Kuweka vifungo, marudio 20 . Simama katika maji ya bega-kina na miguu yako pamoja, mikono yako imetumwa moja kwa moja mbele ya kifua chako kwenye urefu wa bega, mitende yako inakabiliwa nayo. Rukia miguu yote nje ya baadaye wakati wewe wakati huo huo ufungua mikono yako kwa pande zote, ukitembea katika nafasi ya nyota. Mara moja kurekebisha harakati, kuruka miguu yako nyuma katikati kama wewe kuteka mikono yako pamoja mbele ya kifua chako. Endelea mwendo wa kuruka haraka iwezekanavyo.
- Pushups ya ukuta, marudio 20 . Simama kiuno - maji ya bega-kina, inakabiliwa na upande wa pwani. Weka mikono yako juu ya ukuta au makali ya bwawa, hivyo mitende yako imesanishwa na mabega yako, vijiti vyako vimeongezwa. Kuweka mwili wako sawa, kupiga magoti yako na kupunguza kifua chako kuelekea ukuta. Wakati vijiti vyako vinapigwa kwa digrii 90, urekebishe harakati na kupanua vidonge vyako.
- "Kamba za bandia," jumps 20 . Simama kiuno - maji ya bega-kina na miguu yako kando-umbali wa mbali, vijiti vyako vinamama na mikono yako kwa pande, kama kwamba ulikuwa una kamba ya kuruka. Gonga mwendo wa kamba kwa kuruka kwa 20, hukua hadi chini huku unapozunguka vipaji vyako na viti.
- Mbele hufufua kwa kutumia Bamba la Push, reps 10 hadi 20 . Simama kwa miguuni yako mbali mbali na maji ya bega-kina unaohusika na Bamba la Push katika mikono miwili. Panua mikono yako moja kwa moja mbele ya kifua chako ili jukwaa la Push la sahani lifanane na ardhi. Jumuisha msingi wako, na uzingatia nuru yako moja kwa moja, songa mikono yako moja kwa moja chini ya maji mpaka mikono yako iko pande zako na Pamba ya Push iko mbele ya mapaja yako. Reverse harakati na kuvuta Push-Plate nyuma kupitia maji kwa nafasi ya kuanzia.
- Makoka ya kiti, reps 20 kwa mguu. Simama kwenye kamba-maji ya chupa na jog mahali pote, ukichukua kisigino chako hadi kitako chako na kila jog.
- Mamba kutumia Bamba Push, reps 20 (10 reps kwa mkono) . Simama pamoja na miguu yako, mguu wako wa kushoto mbele ya haki yako, katika maji ya kifua-kina. Kushika Bamba la Push katika mkono wako wa kulia, kuingiza moja ya kituo cha kushughulikia hivyo jukwaa ni sawa na ardhi. Panda mbele kwenye vidonge, ukiweka kifua chako cha kushoto upande wa kushoto kwa msaada, mkono wako wa kulia umetumwa moja kwa moja chini ya bega yako, kwa pande zote. Funga misuli ya mgongo wako na uondoe Bamba la Push kuelekea torso lako kama unapomta nyuma kiuno chako. Wakati Bamba la Push linapokutana na mwili wako, reverse harakati na kushinikiza chombo tena kwenye nafasi ya kuanzia. Jaza reps zote kwa upande mmoja kabla ya kubadili pande.
- Jogging maji, 1 lap . Jog nyuma na nje katika bwawa. Ikiwa bwawa lako lina maji ya kina na ya kina, na hujisikia vizuri kuzunguka katika maji ya kina, kuogelea au kitambaa cha mbwa mwishoni mwake.
- Rukia mapafu, reps 20 (10 reps kwa mguu) . Simama katika maji ya juu ya kina, miguu yako imeshuka kwa mguu wako wa kulia hatua kubwa mbele ya mguu wako wa kushoto. Kuweka torso yako sawa, kupiga magoti magoti na kupunguza magoti yako nyuma kuelekea chini. Wakati maji hukutana na kifua au urefu wa bega, kuingia kwenye hewa, ukibadilisha miguu yako ili iwe chini kwa mguu wako wa kushoto mbele ya haki yako. Punguza kasi kwenye eneo lingine ili kuendelea na mazoezi.
- Kusubiri kwa oblique kusimama kwa kutumia Bamba la Push, sekunde 30 . Simama katika kifua kwa maji ya bega-kina na miguu yako hip-umbali mbali. Kushikilia Bamba la Push linashikilia mikono yote mawili mbele ya kitovu chako, hivyo sahani imewekwa kwa pande zote na chini ya mwili wako. Thibitisha msingi wako, na kuweka mwili wako wa chini uliosimama, pindua torso yako kwa kadiri iwezekanavyo kwa njia ya kulia, ukirute Bamba la Push kupitia upinzani wa maji. Pindua harakati na kupotosha torso yako mpaka iwezekanavyo kushoto. Endelea kwa sekunde 30 kamili.
- Flutter hupiga makali ya bwawa , reps 100 . Kushikilia kwenye makali ya bwawa, mikono yako ya moja kwa moja na vijiti imefungwa. Kuinua miguu yako nyuma yako na flutter kick yao kwa haraka na ngumu kama unaweza kwa kurudia 100.
"Fanya seti tatu hadi tano za mzunguko mzima, kulingana na ngazi yako ya fitness," Vijana huonyesha. "Kwa kupitisha mazoezi, unaweza kuendelea kusonga, kuimarisha Workout wakati unawaka zaidi kalori na nguvu za kujenga." Kufanywa kwa njia hii, utaratibu mzima unapaswa kuchukua muda wa dakika 45 hadi 60.