Kuwa Nusu Marathon-Tayari katika Miezi 2
Ikiwa umekwisha kukamilisha marathon ya nusu na umeendelea na uendeshaji wako, huna haja ya kusubiri miezi michache ili kukimbia marathon yako ijayo ya nusu. Chini ni ratiba ya nusu ya marathon ya nusu ya wiki ambayo itakuwezesha mbio tayari na kukimbia kwa uwezo wako kamili.
Kumbuka kwamba ratiba hii ya mafunzo sio kwa mtu ambaye ni mpya kwa kuendesha au hajawahi kukimbia kwa miezi michache iliyopita.
Ili kuanza ratiba hii ya mafunzo, utahitaji kuwa na msingi wa mafunzo ya kilomita 15 kwa wiki na unapaswa kuwa na uwezo wa kuendesha maili hadi saa sita kwa wakati. Ikiwa huko kwenye ngazi hiyo, unaweza kwenda na programu ya mafunzo ya nusu ya marathon. Jaribu mojawapo ya ratiba ya mafunzo ya nusu ya marathon ya wiki ya wiki 12 kwa wapiganaji wa mwanzo , wa kati , au wakimbizi.
Mafunzo ya kila wiki huendesha
Mafunzo yako ni pamoja na uendeshaji wa tempo, uendeshaji wa muda, uendeshaji wa muda mrefu, na kukimbia kwa urahisi, ambayo yote yanaelezwa kwa kina chini. Angalia ratiba ya kila wiki (chini) kwa maelezo halisi juu ya kiasi gani cha kukimbia na kwa kasi gani. Ratiba haionyeshe siku gani ya kukimbia kila Workout, hivyo ni juu yako kuamua wakati unataka kuendesha. Wakimbizi wengi wanapenda kuokoa muda wao wa Jumamosi au Jumapili, wakati wana muda zaidi wa kukimbia, lakini unaweza kufanya kile kinachofaa kwa ratiba yako. Jaribu tu kuepuka kufanya tempo anaendesha, anaendesha muda, na huenda kwa siku nyingi kurudi nyuma.
Unapaswa kuchukua siku ya kupumzika au kufanya kazi rahisi au mafunzo katikati.
Run Run (TR): Kwa kuwa tempo inaendesha, utaanza na kumaliza na maili fulani kwa kasi rahisi, yenye kasi. Ikiwa wewe ni mkimbiaji wa juu na unatafuta kuongeza mileage zaidi, unaweza kwenda daima kwa muda mrefu kwa warmup yako au cooldown. Unapaswa kukimbia sehemu ya kasi ya kukimbia tempo ya kukimbia kwa kasi ya 10K ya mbio yako.
Ikiwa hujui kasi ya kasi ya 10K yako, unapaswa kukimbia kwa kasi ambayo huhisi kwa bidii.
Muda wa Kukimbia (IR): Uendeshaji wa muda ni kurudia kwa umbali fulani (yaani, 400m) kwa kiwango cha 10K na kisha vipindi vya kupona baada ya kila wakati. Kwa mfano, 4 x 800m katika kasi ya 10K na urejesho wa pili wa pili katikati, ingekuwa ina maana ya kukimbia mara nne ya kurudia 800m na sekunde 90 zinazoendesha kwa kasi, kasi ya kupona kati ya kurudia. Uendeshaji wa muda unaweza kufanywa popote, ikiwa ni pamoja na kitambaa, lakini ni rahisi kuwafanya kwenye wimbo. Unapaswa kwanza kuharakisha kwa kasi rahisi. Kisha, kufanya vipindi / kurudi kwa idadi ya kurudia. Kumaliza muda wako na cooldown ya dakika 10.
Muda mrefu (LR): Baadhi ya muda mrefu utafanyika kwa kasi, mazungumzo ya mileage iliyochaguliwa. Ikiwa pumzi yako haipo ya kudhibiti, unakwenda haraka sana. Sehemu za muda mrefu zitafanyika kwa kasi fulani, kulingana na kasi yako ya nusu ya marathon ya marathon (THMP). Unaweza kutumia calculator wakati estimator calculator kama vile hii kupata makadirio ya nusu yako marathon wakati kwa kuziba katika hivi karibuni wakati kutoka mbio ya umbali mwingine.
Run Run Easy (ER) na Mafunzo ya Msalaba : Mafunzo ya msalaba au anaendesha rahisi yanaweza kufanyika siku zingine za wiki, kama ratiba yako inaruhusu.
Inashauriwa kuchukua angalau siku moja ya kupumzika kamili kwa wiki. Kama unavyoendesha muda mrefu, uendeshaji rahisi unapaswa pia kufanywa kwa kasi, mazungumzo ya kasi.
Mafunzo ya msalaba inaweza kuwa shughuli yoyote isipokuwa kukimbia ili kufurahia, kama vile baiskeli, kucheza, kupiga, kuogelea, yoga, au mafunzo ya nguvu. Unapaswa kufanya shughuli kwa kiwango cha wastani. Lengo kwa angalau siku moja ya mafunzo ya nguvu kwa wiki; siku mbili kwa wiki ni bora zaidi. Workout yako ya kuimarisha haifai kuwa ndefu sana au makali. Huhitaji hata vifaa vingine maalum - unaweza tu kufanya mazoezi ya msingi ya mwili, kama ilivyo katika sampuli hii ya sampuli .
Warm-up na Cooldowns: Kwa ajili ya joto-ups na cooldowns, unapaswa kukimbia kwa kasi rahisi au kutembea. Unaweza pia kuanza na baadhi ya mazoezi yenye nguvu na ya joto-kama vile mateka ya kukata na kuruka.
Mpango wa Mafunzo ya Marathon ya Juma la 8
Wiki 1:
Run # 1: Tempo kukimbia (TR): 1 maili kasi ya joto-up; 1 maili saa tempo kasi; Milili 1 ya maili
Run # 2: kukimbia kwa muda (IR): dakika 10 ya joto; 6 x 400m kwa kasi ya 10K na urejesho wa pili wa pili (kasi rahisi) katikati; Kipindi cha dakika 10
Run # 3: Muda mrefu (LR): maili 6 kwa kasi, kasi ya kasi
Run # 4: Kukimbia Rahisi (ER): maili 4
Wiki 2:
Run # 1: TR: 1 maili kasi rahisi ya joto-up; 1 maili saa tempo kasi; Milili 1 ya maili
Run # 2: IR: dakika 10 ya joto-up; 4 x 800m kwa kasi ya 10K, na kufufua 400m kati; Kipindi cha dakika 10
Tumia # 3: LR: maili 8 kwa kasi, rahisi sana
Run # 4: ER: maili 4
Juma la 3:
Run # 1: TR: 2 maili kasi rahisi ya joto-up; Maili 2 kwa kasi ya tempo; Milili 1 ya maili
Run # 2: IR: dakika 10 ya joto-up; 400m, 800m, 1200m, 800m, 400m kwa kasi ya 10K, na kufufua 400m kati; Kipindi cha dakika 10
Run # 3: LR: maili 10 kwenye THMP (kasi ya nusu ya marathon) + sekunde 30 / maili
Run # 4: ER: maili 5
Wiki 4:
Run # 1: TR: 1 maili kasi rahisi ya joto-up; Maili 2 kwa kasi ya tempo; Milili 1 ya maili
Run # 2: IR: dakika 10 ya joto-up; 4 x 800m kwa kasi ya 10K, na kufufua 400m kati; Kipindi cha dakika 10
Run # 3: LR: maili 10 kwa kasi, rahisi, kisha kumaliza na maili 2 kwenye THMP
Run # 4: ER: maili 4
Wiki 5:
Run # 1: TR: 1 maili kasi rahisi ya joto-up; Maili 3 kwa kasi ya tempo; Kipindi cha dakika 5
Run # 2: IR: dakika 10 ya joto-up; 4 x 800m kwa kasi ya 10K, na urejesho wa pili wa pili kati ya 90; Kipindi cha dakika 10
Tumia # 3: LR: maili 13 kwa kasi, rahisi sana
Run # 4: ER: maili 3
Juma la 6:
Run # 1: TR: 1 maili kasi rahisi ya joto-up; Maili 3 kwa kasi ya tempo; Kipindi cha dakika 5
Run # 2: IR: dakika 10 ya joto-up; 400m, 800m, 1600m, 800m, 400m kwa kasi ya 10K, na kurejesha 400m kati; Kipindi cha dakika 10
Run # 3: LR: maili 10 kwa kasi, rahisi, kisha kumaliza na maili 2 kwenye THMP
Run # 4: ER: maili 3
Wiki 7:
Run # 1: TR: 1 maili kasi rahisi ya joto-up; Maili 3 kwa kasi ya tempo; Milili 1 ya maili
Run # 2: ER: maili 5
Run # 3: LR: 6 maili kasi rahisi
Run # 4: ER: maili 3
Wiki 8:
Run # 1: TR: 1 maili kasi rahisi ya joto-up; Maili 2 kwa kasi ya tempo; Milili 1 ya maili
Run # 2: ER: maili 3
Run # 3: ER: maili 2
Siku ya Mbio! Pata vidokezo juu ya nini cha kufanya siku ya marathon yako ya nusu.
Jinsi ya Kupata Nusu ya Marathon
Utahitaji kuamua kama unataka kukimbia marathon kubwa au ndogo, na kama unataka kusafiri mahali penye furaha au ukaa karibu na nyumba. Ikiwa unatafuta kitu cha ndani, angalia kwa klabu yako ya ndani, jirani la duka, au tafuta Active.com. Ikiwa ungependa kusafiri kwa mashindano makubwa, angalia orodha hizi za marathons bora zaidi ya nusu Marekani:
Nyota ya Juu ya Nusu ya Marathons ya Marekani
Majira ya Juu ya Nusu ya Marekani ya Marathons
Ufafanuzi wa Juu wa Marekani wa nusu Marathons
Majira ya Juu ya Majira ya baridi ya Marekani ya Marathons
Neno Kutoka
Kukamilisha mafunzo yako ya kila wiki ya mafunzo ni sehemu tu ya maandalizi yako ya kukimbia marathon ya nusu. Pia utahitaji kujitayarisha kiakili kwa mashindano kwa kuendeleza mikakati ya kushughulika na matatizo na matatizo ya kiakili ambayo bila shaka utajifunza wakati wa mafunzo na racing. Unapaswa pia kufanya mazoea ya kujitegemea kwa kupata mengi ya kulala na kufanya mazoea ya kula afya . Kusikiliza mwili wako na makini na ishara yoyote ya onyo ya kuumiza majeruhi . Ikiwa unapata maumivu ambayo hudumu kwa muda mrefu zaidi ya siku saba hadi 10, wasiliana na mtaalamu wako wa afya ili kujua sababu na tiba iwezekanavyo.