Vidokezo vya Kuepuka Makosa ya Kabla ya Mbio
Sehemu ngumu zaidi ya mafunzo yako ya nusu au kamili ya marathon yamepita, lakini unachofanya wakati wa siku kabla ya mbio yako inaweza kufanya au kuvunja mbio yako. Fuata vidokezo hivi ili uhakikishe kuepuka kufanya makosa ambayo itakuchukua muda wa thamani au kusababisha usumbufu wakati wa nusu marathon au marathon.
1 - kula wanga nyingi
Kama ulivyofanya kabla ya mafunzo yako ya muda mrefu, unapaswa kula juu ya asilimia 65 hadi 70 ya kalori zako kutoka kwa carbu katika siku zinazoongoza kwenye mbio yako. Usijifanye mwenyewe wakati wa jioni usiku uliopita. Carbo-loading haina maana kwamba unapaswa kula sahani tatu za pasta kwa chakula cha jioni. Wakimbizi wengi wanapenda kusema, "Upakiao mkubwa unaweza kusababisha kufungua wakati wa mbio." Ikiwa ungependa kuepuka ziara ya ziada ya kanda, jalia kiasi cha chakula ambacho unaweza kawaida kula, lakini kula asilimia kubwa ya carbu. Lishe bora na usawaji wa maji ni muhimu kabla ya mbio.
2 - Epuka Chakula Chakula cha kawaida
Funga na vyakula vilivyokufanyia kazi vizuri kabla ya mafunzo yako ya muda mrefu. Ikiwa umekuwa na shida na nyota za mchezaji wakati wa mafunzo yako, fuata mapendekezo ya vyakula bora na vibaya zaidi kabla ya kukimbia . Ikiwa ungependa kula chakula cha jioni, angalia orodha ya mgahawa ili uhakikishe kuwa hutumikia vyakula ambavyo umekula kabla ya muda wako.
3 - Weka maji
Kunywa maji mengi siku nzima. Ikiwa unajiingiza vizuri, mkojo wako unapaswa kuwa mwepesi mzuri. Unaweza pia kunywa michezo moja ili uhakikishe kuwa unapata electrolytes ya ziada. Epuka kunywa pombe kwa sababu wana athari ya kutosha maji na wataingilia usingizi wako. Plus, sio wazo nzuri ya kukimbia na hangover .
4 - Usiondoe
Kuacha miguu yako, kupumzika, na kupumzika. Unapokwenda kwenye mashindano ya mbio ili kuchukua pakiti yako ya mbio, usitumie masaa kutembea kuzunguka, kuhudhuria kliniki, na kula sampuli za chakula bure. Kutumia muda mwingi juu ya miguu yako kutakuvuta, na kunyongwa karibu na umati mkubwa katika expo kunaweza kuwa na hofu juu ya mbio yako. Sio wazo nzuri ya kujaribu vyakula mpya siku zijazo kabla ya nusu au marathon kamili-na ambayo inajumuisha kutoaa. Wakati unahitaji kutembea karibu (unapoenda kwenye expo, kwa mfano), hakikisha umevaa viatu vya mbio au viatu vingine vizuri sana.
5 - Nenda kwa muda mfupi Ukihitaji
Huwezi kupoteza fitness yoyote kwa kupumzika siku kabla ya marathon yako ya marathon au marathon. Lakini ikiwa hupata wasiwasi kabla ya mashindano, au unasikia kama unahitaji kubaki huru, inaweza kuwa na manufaa kwako kufanya dakika ya polepole sana, kukimbia siku moja kabla. Ikiwa unakimbia, kuweka mawazo yako chanya na kuendelea kujiambia kuwa uko tayari kwa mbio yako. Ikiwa unadhani unafanya vizuri baada ya kupumzika, kisha tu kupumzika wakati wa saa 24 zinazoongoza kwenye mbio. Chochote unachofanya, hakikisha kwamba huna kufanya kazi kubwa ambayo itakuacha uhisi unechoka au uchungu siku inayofuata.
6 - Trim Your Toenails
Angalia vidokezo vyako na picha yoyote ambayo ni ndefu sana. Kuweka vidokezo vyenye vyema na vifupi utawazuia kuwapiga mbele ya viatu vyako, ambavyo vinaweza kusababisha vidonda vidogo au maumivu ya miguu .
7 - Pata Nguo zako na Tayari za Gear
Kuweka mavazi yako yote na gear kwa ajili ya mbio usiku kabla. Vitu muhimu ni pamoja na:
- Mbio bib (idadi) na pini za usalama
- Mbio wa mpangilio wa mbio (ikiwa si sehemu ya bib yako mbio)
- Mavazi ya kukimbia, kofia, viatu, na soksi
- Wristwatch au kuangalia GPS
- Vipindi vya rangi yako, kama vile gesi za nishati (chochote ulichokuwa ukifundisha )
- Bidhaa ili kuzuia chafing , kama vile petroli jelly au Body Glide
- Jua la jua
8 - Weka kuleta
Tumia mbinu za taswira wakati unapumzika wakati wa mchana. Fikiria mwenyewe kwenye kozi. Fikiria vyema kuhusu kazi yote uliyoweka katika mafunzo yako. Itakuwa yenye thamani ya jitihada za kuepuka wasiwasi kabla ya mbio .
9 - Panga Chakula cha Kinywa
Hakikisha una kila kitu unachohitaji kwa kifungua kinywa. Usifikiri kwamba utaweza kupata vyakula fulani katika mbio kuanza-ni bora kuwa tayari na kujua una tayari chakula chako na wewe. Tena, unapaswa kula vyakula vya kifungua kinywa uliyojaribu kabla ya mafunzo yako ya muda mrefu. Daima kumbuka, hakuna kitu kipya siku ya mbio .
10 - Tathmini Ramani ya Mafunzo
Pengine umepokea nakala ya ramani ya kozi katika pakiti yako ya mbio. (Ikiwa sio, unaweza daima kutazama kwenye tovuti ya mashindano.) Hata ikiwa tayari umeangalia ramani (ikiwa ni pamoja na ramani ya kuinua), fidia tena wakati mwingine ili utambue nini cha kutarajia. Mara nyingi ni vizuri kujua mahali utakapofika kwenye milima na jinsi maji huacha mara kwa mara na potties.
11 - Kupata Uongozi
Angalia movie au usoma kitabu ambacho unapata msukumo. Unaweza hata kutazama quotes yenye kuchochea kuhusu marathons inayoendesha .
12 - Panga safari yako hadi mwanzo
Hakikisha unajua jinsi unavyopata kuanza na kwamba unatarajia matatizo yoyote, kama kufungwa barabara na miguu ya trafiki inayosababishwa na racer wengine wanaokuja kwenye eneo hilo. Ikiwa unaendesha gari mwanzoni, hakikisha una mwelekeo sahihi na ujue ambapo unaweza kuaa karibu na mwanzo. Jitoe mwenyewe muda mwingi ili usiwe na wasiwasi kwamba utakosewa kuanza kama kitu kinachotarajiwa kutokea. Ikiwa unachukua usafiri mkubwa, fanya utafiti wako uone ikiwa kuna uwezekano wowote wa kuchelewesha.
13 - Usisumbuke Kuhusu Ukosefu wa Usingizi
Usijali kama huwezi kulala usiku kabla ya nusu yako au marathon kamili-watu wengi hawalala vizuri usiku uliopita. Usiku mmoja usingizi hauwezekani kuumiza utendaji wako. Usiku mawili kabla ya mbio yako ni usiku muhimu zaidi wa kupumzika. Msisimko na adrenaline kukimbia kutoka siku ya mbio nitakupa nishati ya kutosha kwa ajili ya mbio yako.
14 - Mpango wa Kuamka Mapema
Weka kengele yako na ukiangalia mara mbili. Jiwe mwenyewe muda mwingi wa kujiandaa, kula breakfast, na uende mbio kuanza mapema. Ikiwa unakaa hoteli, ombi simu ya kuamka, ili uwe salama.