Vidokezo 6 vya Kuzuia Uvunjaji wa Misuli, Kuumiza, na Zaidi
Linapokuja suala la kukimbia kwa muda mrefu au makali ya moyo, jinsi upepo chini baada ya hapo ni muhimu kama vile unavyogeuka kabla. Nguvu za nguvu wewe (literally) kuweka mwili wako kwa njia ya kuchukua pigo, kwa kufuta glycogen yako (ambayo ni kuhifadhiwa katika misuli kwa nishati ya haraka), kuvunja chini nyuzi misuli, na tu kufanya wewe uchovu zaidi. Hapa kuna njia sita za kutibu mwili wako wa baada ya kukimbia kwenye TLC iliyostahiliwa vizuri.
1 - Jaza tumbo lako na carbu na protini.
Vyakula vingine vinavyounganishwa vinaweza kusaidia kuzuia uchungu baada ya kukimbia-yaani, tata wanga na protini kusaidia kusafisha na kujenga misuli. Halmashauri ya Marekani ya Zoezi (ACE) inashauriana na lengo la uwiano wa carboni 3: 1 tata (zisizo za sukari) kwa protini, na kunyakua ndani ya nusu saa ya mazoezi wakati misuli yako inapokea zaidi kujenga maduka ya glycogen. Pia ni muhimu, kwa mujibu wa ACE, kunywa maji mengi "kusaidia kudhibiti joto la mwili na shinikizo la damu, na nishati ya usafiri na virutubisho katika mwili wote." Mifano ya vitafunio vyema baada ya kukimbia ni pamoja na vipande sita vya nafaka nzima, vipande viwili vya jibini, na apple au kikombe cha robo cha mtindi wa nonfat kilicho na kikombe cha nusu kila nafaka-nafaka za nafaka na safi.
2 - Weka baada ya kukimbia.
Iwapo kunyoosha ni muhimu kwa waendeshaji ni changamoto fulani kati ya wataalamu wa fitness, lakini hakuna swali wakati mzuri wa kufanya hivyo baada ya kukimbia, wakati misuli ni ya joto na inayoweza kugeuka. Kuweka wakati misuli ni baridi na ngumu inaweza kuwaweka hatari ya machozi. Tumia sekunde 30 kwa kila upande ukifanya kila mmoja wa waendeshaji hao - lakini uwe mpole, hasa ikiwa unakimbia kwa muda wa dakika 90 au zaidi: Misuli yako itakuwa imechoka na imechomwa, hivyo uwachukue kwa TLC ya ziada.
3 - Chukua bafuni ya barafu.
Hii inaweza kuwa njia bora ya kupunguza kuvimba na uchovu katika mwili mzima. Ikiwa wazo la kujisonga ndani ya tub ya Icy ni chini ya kupendeza ,acha nguo zako na ulete kinywaji cha moto (kwenye kikombe kisichochomwa) ili kupiga wakati unapoweka. Ikiwa huwezi kuvumilia bafuni ya barafu, tumia vifurushi vya barafu kwenye maeneo ambayo yanaweza kukabiliwa sana, kama vile quads yako na magoti.
4 - Changanya shughuli zako.
Mafunzo ya msalaba ni njia nzuri ya kulinda misuli kutoka kwa kufanya kazi zaidi bila kuchukua mapumziko ya mazoezi. Katika siku unahitaji kujipa muda wa kupona, unafanya kazi ya chini-baiskeli, kuogelea, tumia mkufunzi wa elliptical kwenye mazoezi yako. Hata kwenda kwa kutembea kwa muda mfupi utawapa misuli yako na kuunganisha mapumziko wakati unakuwezesha kudumisha kiwango chako cha afya.
5 - Pata massage.
Massage ni zaidi ya kujisikia vizuri baada ya zoezi: Pia ni njia bora ya kusaidia kupunguza mvutano wa misuli na uchovu, kuzuia kuumia, kuongeza ongezeko la mwendo, na zaidi, kulingana na American Massage Therapy Association (AMTA). Angalia mtaalamu wa massage ambaye amethibitishwa kwa njia ya Wataalam wa Massage wa AMTA au Mshirika wa Mwili. Ikiwa unapenda kufanya kazi kinks mwenyewe, jaribu kutumia chombo cha povu au chombo kingine cha massage.
6 - Kulala usingizi.
Baada ya kukimbia kwa muda mrefu au rangi, usingizi wa usiku mzuri ni muhimu. Mwili wako unahitaji kupungua kwa muda mrefu ili upate na kujitengeneza yenyewe. Kwa kweli, unapaswa kuwa na uhakika wa kulala angalau masaa nane usiku kwa ujumla kwa afya yako yote, kulingana na Foundation ya Taifa ya Kulala. Hii inamaanisha kwamba hata usiku baada ya kutokuwa na mazoezi wewe ni tabia ya kwenda kulala na kuinuka wakati ambao utakuwezesha kuingia masaa yako nane.
> Vyanzo:
> Baraza la Marekani juu ya Zoezi. "3 R's Recovery Recovery Lishe." Januari 13, 2016.
> Foundation ya Taifa ya Usingizi. "Je! Tunahitaji Kulala Nini?"
> Chuo Kikuu cha Minnesota. "Je! Ninawezaje Kupata Mtaalamu Mzuri wa Massage?" 2016.