Je! Unahitaji kula kitu baada ya kukimbia, hata ikiwa ni maili chache tu?
Malengo makuu ya kuchochea baada ya kukimbia ni kujaza vifaa vya glycogen (kuhifadhiwa kwa glucose) na kuwezesha kutengeneza misuli na kupona. Ikiwa unafanya kukimbia kwa muda mfupi (chini ya dakika 90) kwa kiwango cha chini na cha wastani, unapaswa kufikia malengo hayo na tabia yako ya kawaida ya kula (kwa kuzingatia wewe tayari ufuatiliaji chakula) na hakuna haja ya kula mahsusi kupona.
Lakini baada ya kukimbia kwa muda mrefu au kazi kubwa ya kukimbia, unataka kujaza nishati haraka iwezekanavyo. Uchunguzi umeonyesha kwamba misuli ni wengi wanaopokea kujenga vitu vya glycogen ndani ya dakika 30 za kwanza baada ya zoezi. Ikiwa unakula baada ya kukimbia kwa muda mrefu au kazi kubwa, unaweza kupunguza ugumu wa misuli na uchovu.
Utahitaji kula karabu kuu, lakini usipuuze protini. Utawala mzuri wa kifungo cha chakula cha baada ya kukimbia ni uwiano wa gramu 1 ya protini hadi gramu 3 za carbu. Carbs itachukua nafasi ya glycogen iliyotumiwa ambayo kawaida huhifadhiwa kwenye misuli yako na ini. Protini husaidia kujenga tena misuli yako iliyovunjika na kuharibiwa wakati wa kukimbia kwako.
Chuo cha Lishe na Dietetics inapendekeza ulaji wa kabohaidrati wa 1.5 gramu / kilo ya uzito wa mwili katika dakika 30 za kwanza baada ya zoezi la muda mrefu na lenye nguvu na kisha kila masaa 2 kwa masaa 4 hadi 6 ijayo. Baada ya hapo, unaweza kuendelea na chakula chako cha kawaida, cha usawa.
Nifanye nini kula?
Carbu kwa njia ya glucose ni rahisi kuvunja na kutumika kama mafuta. Kwa hiyo vyakula vya juu vya glycemic kama viazi, pasta, mkate, na mchele ni uchaguzi mzuri wa misuli ya kuongeza mafuta. Jumuisha moja ya vyakula hivi na protini kama vile kuku au maziwa ya Uturuki (3 oz.), Lax (3 oz.), Au yai kubwa na umejipatia mwenyewe chakula cha kupumzika baada ya kukimbia. Angalia njia hizi za haraka za chakula cha mchana kwa mawazo fulani.
Bila shaka, huenda usiwe na wakati au nguvu za kuandaa chakula baada ya kukimbia. Nafasi za lishe, kama vile baa za Clif, aina za baa, au Nguvu za nguvu, zinafaa, chaguo bora. Angalia baa ambazo zina uwiano wa 3: 1 wa carbu hadi protini. Mifano nyingine ya uingizwaji wa virutubisho haraka itakuwa bagel na siagi ya karanga, kuitingisha protini, ndizi na mtindi, au smoothie ya matunda na mtindi. (Pata maelekezo kwa smoothies za kufurika baada ya kukimbia .)
Ikiwa unahisi kama huwezi kumaliza chakula kilicho imara mara baada ya muda mrefu, jaribu kunywa maziwa ya chokoleti . Maziwa ya chokoleti hutoa kiwango cha haki cha protini na wanga, na pia ina vitamini B - na kuifanya kunywa sana . Na maziwa baridi ya chokoleti hupendeza vizuri baada ya kukimbia.
Upungufu wa maji ni muhimu, pia
Usisahau kurejesha tena maji au kunywa michezo baada ya kukimbia kwako. Baada ya muda mrefu, kurejesha upya na michezo ya kinywaji kama vile Gatorade inakupa manufaa ya ziada ya kujaza baadhi ya glycogen ambayo umetumia wakati wa kukimbia kwako. Ikiwa unakimbia chini ya dakika 90, huna haja ya kurejesha tena na kunywa michezo - maji wazi ni nzuri. Njia rahisi ya kuangalia ikiwa umehamishwa tena ni kuangalia mkojo wako. Ikiwa ni njano ya njano baada ya kukimbia kwako, unahitaji kuendelea kurejesha. Inapaswa kuwa rangi ya lemonade ya mwanga.
Usiondoe
Wakati ni muhimu kula kitu na kujaza maji baada ya muda mrefu, kuwa makini kwamba usipunguze zaidi na utumie kalori zaidi kuliko unahitaji. Inajaribu kula kila kitu mbele baada ya muda mrefu kwa sababu unafikiri juu ya mamia ya kalori uliyowaka. Kwamba moja ya makosa ya kawaida ya wakimbizi hufanya wakati akijaribu kupoteza uzito. Kutumia protini fulani baada ya kukimbia ni muhimu kwa sababu itakusaidia kuzuia njaa za baada ya kukimbia. Pata vidokezo zaidi juu ya jinsi ya kudhibiti tamaa za baada ya kukimbia .
Zaidi juu ya Upyaji wa Baada ya Kukimbia:
- Jinsi ya Kuokoa kutoka kwa Hard Run au Mbio
- Jinsi ya kukabiliana na uchovu wa misuli
- Je, wakimbizi wanahitaji siku za kupumzika?
- Kwa nini ninahisi kuwa na wasiwasi mwishoni mwa kukimbia?
- Kwa nini mimi nimechoka sana baada ya kukimbia kwa muda mrefu?
> Chanzo: Muth, Natalie, MD Michezo ya Lishe kwa Wataalam wa Afya, 2015