Je, unapaswa kula na kunywa ili kujaza misuli yako?
Baada ya kutembea kwa muda mrefu au kazi kubwa, misuli yako imetumia maduka yao ya nishati na mahitaji ya wanga na protini ili kuwasaidia kujaza na kujenga upya . Hata kama unatembea tu ili kuchoma kalori, ikiwa umeweka kikao cha muda mrefu cha kutembea kwa saa mbili au zaidi unapaswa kuwa na kunywa au kunywa vita . Swali ni, ni nini chura bora zaidi?
Ni kiasi gani cha hidrojeni na protini zinahitajika kwa kunywa na vinywaji?
Uchunguzi wa utafiti unasema kuwa gramu moja ya wanga kwa kila kilo ya uzito wa mwili kwa saa inahitajika ili kupona. Kwa mtu wa pound 150, ni gramu 68 za wanga, au unachoweza kupata katika baa mbili za Snickers au katika ounces 36 za Gatorade ya awali. Hiyo ni sukari nyingi kuingilia.
Kuongeza protini kwa wanga katika uwiano wa 1 hadi 4 inaruhusu mwili kutumia wanga bora. Ikiwa hutaki kula sukari hiyo, sukari unayoingia itatumiwa kwa ufanisi zaidi ili kujenga maduka ya nishati katika misuli. Hiyo itakuwa gramu 17 za protini kwa mtu anayepima pounds 150.
Vipindi vingi vya kupona na baa vinatengenezwa na uwiano wa 1 hadi 4 kwa uwiano wa wanga. Protini, au amino asidi, katika vinywaji na vipaji vya kupona hutumiwa pia kujenga na kutengeneza misuli.
Chakula cha Urejeshaji na Vikwazo
Vipunguo vya urejeshaji na uwiano wa 1 hadi 4 wa protini na kabohydrate zinaweza kutumika badala ya vinywaji vya kupona, kwa muda mrefu kama maji yamejazwa kwa wakati mmoja.
Viwango vingi vya nishati vyenye protini vinatumiwa kama vitafunio vya kupona. Wao ni rahisi kama wewe ni mbali na nyumbani na utafanya kazi kwa lengo hilo. Lakini unaweza kutumia mbadala kutoka kwa pantry yako au jokofu ambayo ina gharama kidogo. Ikiwa unatumia vyakula vyenye kabisa unaweza kuwa na hakika hutapata vidonge visivyo na kinga na vihifadhi.
Hapa ni baadhi ya mawazo ya vitafunio vya kupona haraka kutumia chakula halisi:
- Bagel na siagi ya karanga au jibini la chini
- Smoothie na siagi ya maziwa, matunda, na nut
- Mtindi wa Kigiriki na matunda
- Hummus na pita
- Banana na siagi ya nut
- Viazi za viazi au viazi vitamu vilivyo na mafuta ya chini ya mafuta au mtindi wa Kigiriki, salsa, au maharagwe.
- Apple au peari na jibini
Kunywa Vinywaji na Maziwa ya Chokoleti
Mafuta ya chini ya mafuta ya chokoleti na vinywaji vya kupona kama Accelerade na Endurox hutoa protini na kabohydrate kwa uwiano wa 1 hadi 4. Uchunguzi umeonyesha kuwa mchanganyiko huu unaweza kuongeza utendaji na kupunguza uharibifu wa bure na uharibifu wa misuli ikilinganishwa na vinywaji vya michezo ambavyo huchagua tu wanga na electrolytes, kama vile Gatorade ya awali.
Utaona maziwa ya chokoleti inayotolewa kwenye mstari wa mwisho wa marathons na nusu marathons. Ni mbadala ya gharama nafuu kwa vinywaji vya kupona gharama kubwa zaidi. Maziwa ya chokoleti inashauriwa mara baada ya zoezi na tena baada ya mazoezi mbili. Hii inaonekana kusaidia kupunguza uharibifu wa misuli. Utafiti wa wapanda baiskeli kulinganisha maziwa ya chokoleti na kinywaji cha kupona badala ya kabohydrate hupatikana chini ya enzyme inayotolewa wakati misuli imeharibiwa kwa wale walio na maziwa ya chokoleti. Kulikuwa hakuna tofauti katika utendaji wa zoezi na makundi mawili ya wanariadha katika kazi yao ijayo.
Kiasi cha maziwa ya chokoleti yaliyotumiwa ilikuwa 1.0 gramu 1.5 kwa kilo kwa saa, ambayo itakuwa chini ya kikombe cha nusu kila saa kwa mtu mwenye uzito wa paundi 150.
Vinywaji vya kurejesha pia husaidia kurejesha maji kwa mwili baada ya kazi. Ni muhimu kujaza maji yaliyopotea kupitia jasho. Wafanyakazi wa uvumilizi wanapaswa kunywa mara moja baada ya mwendo wa kutembea kwa muda mrefu na kuendelea kunywa kwa muda mrefu kama wanahisi kiu.
Neno Kutoka
Unapomaliza Workout ya uvumilivu au mbio, mwili wako unahitaji virutubisho kurejesha nishati za mkononi, kutengeneza misuli, na kujenga mifumo mpya ili kuweka misuli yako hutolewa.
Snack ya kurejesha ni hatua ya kwanza ya mchakato. Kufuatilia kwa chakula cha usawa na usingizi mzuri wa usiku.
> Vyanzo:
> Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon L JC. Mikakati ya Lishe Kuimarisha Uzoefu wa Kuondoka Baada ya Uzoefu. Int J Sport Nutr Exerc Metab. Desemba 2010, 20 (6): 515-32.
> Betty JA, Williams C. Ufuatiliaji wa muda mfupi kutoka kwa Zoezi la muda mrefu: Kuchunguza uwezekano wa Protein ya Uingizaji wa Mazao ya Kuongezea Mafafanuzi ya Vidonge vya Carbohydrate. Med Med. 2010 Novemba 1; 40 (11): 941-59.
> Pritchett K, Askofu P, Pritchett R, Green M, Katica C. Madhara mabaya ya maziwa ya chokoleti na kinywaji cha kupona kibiashara kwenye alama za kufufua baada ya kujifurahisha na utendaji wa baiskeli ya uvumilivu. Physiolojia ya Maombi, Lishe, na Metabolism . 2009; 34 (6): 1017-1022. Je: 10.1139 / h09-104.
> Pritchett K, Pritchett R. Chokoleti Maziwa: Chakula cha Kuondoa Baada ya Zoezi kwa Michezo ya Kuvumilia. Masuala mazuri kwa Madawa ya Michezo Madawa na Sayansi ya Michezo . 2012: 127-134. Je: 10.1159 / 000341954.