Kuvuka mstari wa mwisho wa marathon ni mafanikio makubwa. Umechukua mwili wako kwa mipaka na sasa unaweza kusherehekea ushindi wako na kuanza barabara ya kupona. Sasa, hapa ni jinsi ya kujilinda mwenyewe ili uhakikishe upesi wa haraka na rahisi.
Nini cha Kufanya Mara baada ya Kumaliza
Ahueni yako ya kazi huanza kwenye mstari wa kumaliza. Nini unayofanya mara moja inaweza kufanya tofauti.
- Kuchukua Blanket Space Wanaokupa Wewe : Mwili wako mapenzi baridi chini haraka hata kama walikuwa overheated kuja mwisho. Tumia karatasi ya joto wanayokupa ili usiwe na tone la ghafla la mwili, ambayo inaweza kusababisha kutetemeka kwa udhibiti na hata kuanguka.
- Endelea Kutembea Ikiwa Unaweza : Endelea kutembea polepole karibu na eneo la kumalizia unapokuwa unapakia na kunywa. Tembea angalau dakika 15 hadi hivyo misuli yako haifai.
- Chakula cha Mara baada ya Marathon Kukarudisha na Kunywa : Wakati mzuri wa kurejesha nishati na maji ya misuli yako sasa. Kunywa vinywaji vya michezo na maji. Epuka pombe na kahawa kama wanaweza kuharibu zaidi. Ikiwa hukujaza ndani ya masaa sita kufuatia marathon, tafuta msaada wa matibabu, huenda umekuwa umezuiwa na figo. Kula vitafunio vya juu vya kabohaidreti na vitafunio vya chumvi. Vyanzo vya potasiamu kama vile ndizi ni nzuri.
- Nausea : Jihadharini kuwa watu wengi hupata kichefuchefu baada ya kumaliza. Ikiwa unatapika, utahitajika kujijulisha mwenyewe, na kunywa michezo ni mojawapo ya njia bora za kufanya. Piga ili kuiweka chini.
- Massage : Massage mpole ni nzuri, lakini jaribu kuenea kwa nguvu kama misuli yako tayari imefanywa kazi zaidi na kuharibiwa.
- Nguo za Kavu : Kuingia nguo safi, kavu itasaidia kuacha kupoteza joto. Ni bora kuwa na baadhi ya kutosha kwenye mfuko wako wa mbio au kuletwa kwako na mke au rafiki.
Majeraha ya Marathon ambayo Inahitaji Tahadhari ya Matibabu
Huenda ukafanya hivyo juu ya mstari wa kumaliza.
Ikiwa unakuja kunama au kuhisi vibaya, unahitaji kuchukua msaada uliotolewa.
- Tent Medical : Sikiliza timu ya matibabu katika mstari wa kumaliza. Ikiwa wanafikiri unahitaji usaidizi au uchunguzi, unafanya, usisite nao. Ubongo wako ni kukaanga, na ndio ambao wanajua wanachofanya.
- Ukosefu wa maji mwilini na Hyponatremia : Unaweza kuwa chini ya maji ( maji mwilini ) au unaweza kuwa na usawa wa chumvi kidogo sana na maji mengi ( hyponatremia ). Ikiwa umepita hatua ya kurudi kwa yeyote wa hawa timu ya matibabu inaweza kuanza IV na itafuatilia wewe mpaka uweze kukimbia. Katika hali mbaya, unaweza kupelekwa hospitali. Ikiwa unajitunza mwenyewe, kunywa maji ya chumvi-badala ya vita na vitafunio vya chumvi kuliko maji ya wazi. Wanaharakati wa polepole, kama wasafiri, ni kundi linalo hatari sana kwa hyponatremia.
- Kunyunyizia na Matatizo : Ikiwa pamoja ni nyekundu na kuvimba na yenye uchungu sana, ni zaidi ya uhaba mkubwa. Sasa ni wakati wa RICE: mapumziko, barafu, ukandamizaji, na uinuko . Unaweza kuishia unahitaji matibabu kwa ugonjwa wa mkazo au majeraha mengine makubwa.
- Usiwe Peke : Huenda ukapata kupoteza au kuzimu baada ya marathon. Unapaswa kuendesha peke yake au kuwa peke yake kwa masaa 12 ya kwanza. Unahitaji buddy baada ya marathon kufuatilia matatizo ya matibabu. Hata kama wewe ni mtaalamu wa matibabu mwenyewe, huna hukumu baada ya marathon; unahitaji mtu mwingine kufanya hivyo. Dalili za makosa ya kiharusi na ya moyo ni mbaya sana. Mateso katika ngazi ya chumvi ya mwili wako wakati wa marathon (hyponatremia) inaweza kusababisha matatizo ya moyo na labda kusababisha kifo cha ghafla. Watu wanaweza na kufa peke yao katika vyumba vya hoteli baada ya marathon.
Upyaji wa Nyumbani Mara baada ya Marathon
- Nyumba ya Ride : Panga safari yako nyumbani ili kupunguza muda uliotumika kukaa katika nafasi moja au unaweza kuwa mgumu sana kutoka nje ya gari. Ikiwa unasafiri nyumbani kwa ndege, jiwekee siku ili unkink kabla ya kuchukua ndege.
- Hoja dakika nyingine 15 : Baada ya kurudi nyumbani, tengeneza dakika 10 hadi 15 za kutembea polepole ili kuzuia mwili wako usifunge.
- Shower baridi au Saluni za Epsom Punguza : Kukaa nje ya tub ya moto. Umwagaji wa moto unaweza kuharibu zaidi misuli tayari ambayo tayari inaingia katika asidi ya lactic. Bafu ya joto au oga ni nzuri. Tumia sanduku mzima la chumvi la Epsom katika umwagaji wa joto ili mwili usioze ili kusaidia kupunguza maumivu na uchovu.
- Chakula cha Sherehe na Marathon Recovery Chakula : Chakula cha juu cha kinywaji na protini kitakupa mwili wako mafuta ili kuanza kupona. Huu ndio wakati wa chama cha pasta. Epuka pombe. Ikiwa lazima uwe na toast, pombe ya chini au bia ya pombe sio salama kabisa. Endelea kunywa vinywaji vya michezo, juisi za matunda, na maji jioni.
- Relievers ya Maumivu : Unahitaji kwanza kutambua figo zako zinafanya kazi na hydration yako inarudi kwa kawaida kama inavyothibitishwa na kuwa na uwezo wa kukimbia. Kisha unaweza kuchukua maumivu yako ya uhuru.
- Tumia Blisters na Maumivu Yako : Tumia mbinu nzuri ya kuzaa kukimbia malengelenge yoyote . Funika matangazo yoyote ya moto na malengelenge madogo na bandia za blista ili kuwawezesha kuponya.
- Nenda kitandani: Unaweza kulala kama wafu, au unaweza kuwa na ugumu wa kulala kutokana na maumivu na ugumu, lakini usingizi ni wakati mwili unavyojitengeneza vizuri zaidi. Nama na kulala baada ya marathon.
Kulipwa wiki baada ya Marathon
- Vaa Medali na Shati Yako: Unastahili kuadhimishwa, usiwe na aibu juu ya kuvaa shati lako la kumalizia na hata medali yako kufanya kazi au shule siku ya pili. Wapiganaji wengine watakuwa na furaha kwa nafasi ya kukushukuru na kukushukuru kwa uzoefu wao wenyewe. Utakuwa mfano wa mfano kwa marafiki na familia yako yote.
- Blues ya Baada ya Marathon : Huenda utahisi nimechoka na huzuni wiki moja baada ya marathon. Hii ni ya kawaida, wanatarajia na kuipanga. Inakwenda wakati unapopona. Watu wengi hupata blues baada ya mbio. Ikiwa hawatapita kwa kujitegemea, tafuta msaada wa matibabu kama mabadiliko ya kemikali katika mwili wako na ubongo yanaweza kukuchochea ndani ya unyogovu wa kliniki, hali ya hatari na ya hatari ambayo inaweza kugeuzwa ikiwa inapatikana mapema.
- Matiti na Maumivu : Unaweza kutarajia misuli kuumiza kwamba haukujua unavyo. Unapokuwa umechoka wakati wa marathon, mkao wako na gait ulibadilika kutumia misuli ambayo hutumii kawaida wakati unavyotembea au unatembea. Maumivu yanaweza kuchelewa, wanatarajia kuongezeka kwa siku mbili au nne zifuatazo.
- Massage : Unaweza kupenda kupanga massage ya kufurahi ya kitaaluma kwa siku moja au mbili baada ya marathon ili kuondokana na majina na misuli ngumu. Massage mpole ni muhimu, hutaki kuharibu misuli zaidi inayojitengeneza wenyewe.
- Upesi wa Marathon Chakula na Lishe : Chakula chakula cha usawa. Mwili wako utahitaji mawe, protini, na virutubisho ili kujenga tena misuli iliyoharibiwa. Usichukua tena chakula cha kupoteza uzito mpaka baada ya wiki ya kwanza. Ikiwa una tamaa, uwaombee kwa kiasi kikubwa. Mwili wako anaweza kuwaambia nini haipo. Huenda ikawa hakuna viggies, matunda, na samaki, lakini labda sio kukosa zaidi ya moja ya keki ya chokoleti, kwa hiyo tumia kiasi.
- Kupima uzito baada ya marathon: Unaweza kutambua pesa mbili au nne za uzito mara baada ya marathon, uwezekano wa kuhifadhi maji kama misuli yako ukarabati na upya. Usiogope na uanze chakula. Kula chakula bora na virutubisho vya kutosha ili kujenga na kutengeneza mwili wako. Uzito wa bloat utafika pengine ndani ya wiki isipokuwa umekuwa ukiongezeka kwa kula. Usianze au uendelee kupoteza uzito kwa wiki.
- Kurejesha Ukamilifu wa Kukimbilia na Uendeshaji : Ikiwa una blisters, gait yako itatupwa mpaka yaponywe, hivyo kupunguza kikomo cha kutembea na kukimbia hadi dakika 15 hadi 30 wakati wa kuponywa. Kutembea na kukimbia kwako lazima iwe kwa kasi kidogo. Matumizi yao tu kuifungua misuli ngumu.
- Hakuna Walk Walk Long au Run for Week One : Hata kama miguu yako iko nzuri, fungua marufuku yako hadi chini ya saa na yako inaendesha hadi chini ya dakika 30 wiki ya kwanza unapopona.
- Kulala : Mwili wako hujenga misuli na hutengeneza yenyewe wakati wa kulala. Pata kura za usingizi baada ya marathon.
Awamu ya Ufufuo wa Marathon Kamili
- Kurudi nyuma katika Kutembea na Kukimbia : Wataalamu wanasema kujipa wiki nne hadi sita za kufufua baada ya marathon kabla ya kuanza tena mazoezi mazuri au racing. Kwa watembeaji wa fitness, jiweke kwa safari ya saa moja kwa kasi ya kasi baada ya wiki ya kwanza, kurudi kufanya kazi zaidi baada ya mwishoni mwa wiki ya pili baada ya marathon. Wanaendeshaji wanapaswa pia kupunguza urahisi katika hali zao, kwa hatua kwa hatua kuongeza muda zaidi na umbali.
- Chakula cha Urejesho, Lishe, na Chakula : Wakati unapopona, huenda unatembea au ukiendesha maili chache kuliko wakati wa mafunzo ya marathon. Baada ya wiki ya kwanza ya urejesho, rekebisha kalori yako kulingana na viwango vya shughuli zako. Unahitaji kufuatilia ulaji wa chakula chako na uikebishe ikiwa unapoanza kupata uzito kutokana na shughuli ndogo. Kama siku zote, kula chakula bora katika mboga mboga, matunda, na vyakula vingine vyote, vyakula bora.
- Crosstraining : Kuwezesha kutembea na kukimbia kwa shughuli nyingine zenye furaha na za afya kama vile baiskeli, kuogelea, mafunzo ya nguvu, msingi, na mafunzo ya usawa.
Neno Kutoka
Baada ya marathon, ni kawaida kuwa shukrani uliifanya kupitia hilo na kuapa hutafanya tena. Hata hivyo, jamii ya umbali mrefu huwa haitakuwa na addicting. Baada ya wiki kadhaa, wewe ni uwezekano wa kujisikia hamu ya kutazama mbio yako ijayo. Ikiwa ndivyo, utahitaji vidokezo vya upimaji na mafunzo kwa marathon yako ijayo au nusu ya marathon. Ikiwa ni moja-na-amefanywa au la, sasa wewe ni marathoner kwa maisha.
> Chanzo:
> Shirikisho la Diettic ya Marekani; Wataalam wa Canada; Chuo cha Amerika cha Madawa ya Michezo, Rodriguez NR, Di Marco NM, Chuo Kikuu cha Langley S. Chuo cha Amerika cha Madawa ya Michezo. Lishe na utendaji wa michezo. Med Sci Sports Exerc . 2009 Mar, 41 (3): 709-31. Je: 10.1249 / MSS.0b013e31890eb86.