Jinsi ya kula na kunywa haki wakati wa mafunzo na siku ya mbio ya marathon
Kupata lishe, maji na nishati vitafunio haki wakati wa mafunzo ya marathon na siku ya mbio ni muhimu kwa kufanya hivyo kwa mstari wa kumaliza. Hebu angalia chakula ambacho unapaswa kutumia wakati wa wiki za mafunzo na jinsi ya kula na kunywa vizuri juu ya mafunzo yako ya muda mrefu na siku ya mbio.
Kwa maleage yako ya kuongezeka wakati wa mafunzo yako , utakuwa unawaka zaidi kalori na unahitaji lishe bora ya kujenga misuli na capillaries ili kulisha misuli hiyo.
Je, utapoteza uzito wakati wa mafunzo ya marathon?
Usiende kwenye mlo wowote uliokithiri, unbalanced wakati wa mafunzo yako ya marathon. Hata hivyo, sasa ni wakati mzuri kwa wale walio na uzito wa kutosha kuanza chakula cha usawa, kikao cha kalori, au kudumisha chakula chao cha sasa na hakuna ongezeko la kalori au sehemu.
Katika matukio yote mawili, watembezi wanapaswa kuona kupoteza kwa mafuta na polepole na kubadilika kwa misuli ya afya, mfupa, na konda. Katika wiki 18 za mafunzo ya marathon, unaweza kupoteza paundi 15 ya mafuta ya ziada kutoka kwenye mileage ya mafunzo-ikiwa huongeza kiwango unachokula na ulikuwa ukiimarisha uzito wakati ulipoanza.
Kwa wale ambao ni ndani ya paundi chache za uzito wao bora, sikiliza sauti za mwili wako unapoongeza mafunzo yako umbali. Ikiwa unapogundua kupoteza uzito na kuhisi umechoka na uchovu, unapaswa kufikiria kuongeza sehemu zako za chakula bora au kuongeza vitafunio vya usawa kwa utaratibu wako wa kila siku.
Karoba ni Rafiki wa Mchezaji wa Ustahimilivu
Mwili unahitaji kabohaidre zilizopo kuchoma siku zako za kutembea umbali mrefu. Chakula cha chini / protini za juu hazipendekezwa kwa wanariadha wa umbali. Katika siku zako za mafunzo ya umbali mrefu unaweza kuwa na maji mwilini , ambayo inasisitiza figo. Wale walio kwenye protini ya juu ya protini tayari wanasisitiza figo zao na mazao ya kuvunja protini kwa nishati.
Funga na chakula cha kawaida cha jadi cha protini ya asilimia 15 hadi 20, mafuta asilimia 30, na asilimia 50 hadi 55 ya wanga.
Kula vyakula mbalimbali ili kuhakikisha kupata micronutrients ambayo haiwezi kuwa vifurushi katika kidonge. Jaribu mboga mpya na matunda. Ikiwa unazuia kalori zako, pata multivitamin rahisi kila siku ili uangalie upungufu.
Usianze kuanza kwa virutubisho. Wengi wa vitamini ziada hupita nje kwenye mkojo wako, na tena hutaki kusisitiza figo zako. Vitamini vingi vya mafuta vyenye mumunyifu na madini fulani huhifadhiwa katika mwili na inaweza kujenga kwa viwango vya sumu.
Huna haja ya virutubisho yoyote ambayo huahidi kujenga misuli. Michezo ya uvumilivu hutumia muda mrefu, misuli ya konda, sio wingi. Huna kuangalia nguvu za kulipuka, lakini misuli ambayo inaweza kufanya kwa masaa kwa kasi.
Nishati vitafunio kwa siku zako za mafunzo ya muda mrefu na Siku ya Mbio ya Marathon
Utahitaji kujaza nishati ili kuifanya kupitia siku ya mafunzo ya muda mrefu ya maili 10 au zaidi. Hii ni fursa nzuri ya kuona ni nishati gani inayokulazimisha kuvumilia vizuri. Pia ni smart kutafiti nini zitatolewa kwenye kozi ya marathon na kufundisha na wale.
Watembeaji wa Marathon wana faida juu ya wakimbizi-miili yao inaweza kujaza nishati yao kutoka kwa chakula na kunywa wakati wa marathon.
Watembea wengi wa marathon wanagundua kwamba wanahitaji kula wakati wa kozi. Mwili huwaka mafuta yote inapatikana na hugeuka kuwaka chochote kingine kinachopatikana. Ili kukaa katika mbio, kabohaidreti rahisi inahitajika.
Aina ya Nishati ya Nishati ya Marathon
Wafanyabiashara wanaoenda kwa kasi ya wastani wanaweza kuwa na vitafunio kwenye matunda, karanga, mchanganyiko wa trail , au baa za nishati imara. Lakini wale wanaosonga kwa kasi ambayo huwaacha kupumua kwa bidii kutambua kwamba kutafuna kunaweza kusababisha choking, ndiyo sababu wengi wanaotembea kasi na wakimbizi wamekuja kutumia gesi za nishati kama vile Gu au PowerGel. Sampuli za hizi hutolewa mara nyingi kabla ya mbio.
Hapa ni uchaguzi wa kawaida:
- Matunda: Banana, machungwa au vipande vya apple, na matunda yaliyokaushwa kama vile zabibu ni ya kawaida, na wakati mwingine matunda hutolewa kwenye kozi ya marathon. Pamoja na matunda mengi unapaswa kukabiliana na kutayarisha peel au msingi, na uizuie kutokana na kupunjwa wakati ukibeba. Matunda kavu na ngozi ya matunda vizuri, lakini huhitaji maji kuwaosha.
- Mchanganyiko wa Trail : Hii ni vitafunio vya hiking, na inakuja vizuri katika mifuko ndogo. Utahitaji kuweza kutafuta na kuwa na maji ya kuosha. Changanya mchanganyiko wako wa uchaguzi kutoka kwa mapipa mengi ya chakula ili kupata mchanganyiko unaopendelea kwa bei ya chini.
- Baa ya Nishati: Unahitaji tu kalori 100 hadi 150 kwa wakati, hivyo angalia safu za ukubwa wa mini au kata vijiko vikubwa kwenye sehemu ndogo. Angalia aina ambazo hazipatikani ambazo zitatunguka au zinajisikia na zinajisikia kula.
- Bei za Gummy na Chews za Electrolyte : Bears rahisi na gundi nyingine za gel ni rahisi kuingiza na kunyonya na kutafuna ndogo. Blof Shot Bloks na chews sawa nishati hutoa electrolytes kama vile sukari kwa ajili ya nishati. Wao ni rahisi kutafuna wakati wa kutembea haraka na hawana haja ya maji mengi ya kuosha.
- Gel za Nishati : Hizi zinafanywa kwa kuziba haraka za carbu ambazo unaweza kuzimeza wakati wa kupumua kwa bidii. Wanahitaji kuosha na maji.
Jaribu Marathon Yote Inachochea Chakula na Vinywaji kwenye Mafunzo Yako ya Muda mrefu Kwanza
Jua nini kinachochochea vitafunio na vinywaji vya michezo vitatolewa kwenye kozi kwa kuvinjari tovuti ya mbio au barua pepe kwa mratibu wa mbio. Ikiwa wanatoa gel ya nishati kwenye kozi au wakati huo, utahitaji kujua mapema ili uweze kuijaribu kwanza kwenye siku zako za muda mrefu za mafunzo.
Ikiwa unadhani unataka kutumia vitafunio au gel ya nishati wakati wa mashindano, hakikisha ukijaribu siku zako za mafunzo. Vinginevyo, unaweza kugundua kwamba inakeraza tumbo lako wakati wa mbio, ambayo ni wakati mbaya wa kugundua chochote kipya. Pia utapata kwamba vitafunio vya sukari vingi vinapaswa kusafishwa chini na maji mengi, hivyo panga maji yako yaacha au kiasi ambacho unachukua kwa usahihi.
Katika kila expo ya mbio unaona vibanda kwa gel mbalimbali za nishati na baa za nishati, kila mmoja anayedai kuwa ni bora. Kwa wakati huo ni kuchelewa sana kuamua nini cha kuchukua-marathon ni siku inayofuata, na unahitaji kutii "hakuna kitu kipya katika utawala wa siku ya mbio".
Carbo-Loading Kabla ya Mbio
Carbo-loading kabla ya marathon ni mazoezi ya kula vyakula vya juu-kabohaidre kama vile pasta katika siku tatu kabla ya marathon. Maudhui ya carb inaweza kuwa asilimia 60 hadi 70 ya jumla ya kalori yako. Hii huleta ngazi ya glycogen katika tishu zako kwa upeo wake ili iwe na zaidi inapatikana wakati wa marathon. Huna haja ya kuifanya, hata hivyo. Kula sehemu za kawaida na usijulishe vyakula vilivyotanguliwa. Mbinu inayotumiwa hapo awali ilikuwa kupunguza mafuta yako ya kuhifadhiwa kwanza, lakini hii haijawahi kuchukuliwa na utafiti.
Punguza pombe yako na caffeine wakati wa wiki kabla ya marathon. Unaweza pia kutaka kuzuia vyakula vya fiber au gassy siku moja kabla ya marathon, ushikamana na vyakula vya chini ya mabaki ili usiwe na nyota za mbio wakati wa mbio. Ikiwa wewe ni lactose usiopuuza, kuondoa bidhaa za maziwa.
Hakuna Jipya Jipya Kabla ya Marathon
Jambo muhimu zaidi, usibadili mlo wako kwa kiasi kikubwa katika wiki kabla ya marathon. Jitayarishe tabia nzuri ya kula katika miezi ya awali na kuongeza mafuta yako ya kidefidhi tata siku tatu kabla ya tukio hilo.
Nini cha Kunywa Wakati wa Mafunzo ya Marathon na Siku ya Mbio
Jinsi ya mkojo wako? Unaendelea kunywa maji ya kutosha wakati wa kutembea kwa uvumilivu ili kuweka mkojo wako wa rangi ya njano na ya kupumua nje ya mwili wako.
Katika matembezi yako yote ya mafunzo, pamoja na kutembea kwa umbali mrefu, unahitaji kukaa hydrated. Kunywa kioo kikubwa (maji ya 16) ya maji saa moja kabla ya kwenda kwa mafunzo ya kutembea. Maji ya ziada hupata kupita kabla ya kuanza kutembea kwako. Kila dakika 15 hadi nusu saa wakati wa kutembea kwako, kulingana na joto na kiasi unachojitolea, kunywa kikombe kingine cha maji. Unapomaliza kutembea kwako, mwisho na kioo kikubwa cha maji, na uwe na vitafunio vingine vya chumvi kuchukua nafasi ya chumvi ya mwili iliyopotea kupitia jasho. Ikiwa mkojo wako ni njano njano baada ya kutembea kwako, huja kunywa kutosha. Ikiwa ni majani ya njano umekwisha kunywa kiasi sahihi.
Hyponatremia na maji mwilini
Wakurugenzi wa matibabu wa Marathon na Mwongozo wa Fluid ya ACSM Marathon huwaambia wahamiaji wa uvumilivu na wakimbizi waacha kiu yao kuamua wakati na kiasi gani cha kunywa. Watu wengi hutii miongozo ya kunywa na hivyo maji machafu yanapungua sana, wakati wakurugenzi wa marathon wameona idadi kubwa ya matukio ya hyponatremia-kuosha nje ya chumvi za mwili kwa jasho na kunywa maji ya wazi badala ya vinywaji vya michezo vya electrolyte. Hapa kuna vidokezo zaidi juu ya usawaji:
- Jipima mwenyewe kabla na baada ya kutembea kwa muda mrefu : Kueleza kama unakunywa maji machache sana au maji kidogo, uzitoe mara moja kabla na baada ya kutembea kwa muda mrefu. Kupata uzito ni ishara ya kunywa maji ya wazi sana. Kurekebisha kunywa kwako kubadili zaidi vinywaji vya michezo kuchukua nafasi ya chumvi, au kula pretzels za chumvi kwenye kutembea kwako na kunywa maji kidogo ya chini. Kupoteza uzito ni ishara ya kuhama maji mwilini-hunywa kunywa. Tumia mafunzo yako ya muda mrefu ili kupata haki.
- Caffeine : Weka kahawa kabla ya kutembea kwako. Siyo tu inakufanya iwe urinate mara nyingi, huondoa maji mengi kutoka kwenye mfumo wako. Ikiwa wewe ni mvutaji wa kahawa, kata nyuma kabla ya kutembea na kutibu mwenyewe baada ya kuwa na maji mazuri 16 baada ya kutembea kwako. Usitumie vinywaji vya nishati ya juu ya caffeini wakati wa kutembea kwa muda mrefu.
- Kubeba Maji : Sehemu ya gear yako ya kutembea inapaswa kuwa carrier wa maji. Jaza chupa yako ya maji na kuichukua pamoja ili kuhakikisha kuwa una maji ya kutosha wakati unatembea. Watu wengi hawawezi kunywa maji ya kutosha nje ya njia, ambayo inaweza hata kuzima wakati wa baridi. Watembezi wanapaswa kubeba chupa wakati wa marathon pia. Unaweza kuhitaji kunywa kati ya vituo vya maji au kupata kwamba wamepunjwa au kuondokana na maji au vikombe. Hiyo inaweza kuwa hali ya hatari ambayo unataka kuepuka.
- Vinywaji vya Michezo : vinywaji vya michezo na vinywaji vya uingizaji wa electrolyte vinaweza kutumika baada ya kutembea kwa zaidi ya saa na jasho. Hizi huchagua chumvi iliyopotezwa na jasho na pia hupendezwa kukupa sukari ya sukari-nishati unayohitaji wakati wa tukio la uvumilivu.
Hydration Wakati wa Marathon
Wakati wa marathon, kwa kawaida utatolewa maji na kunywa maji ya michezo kama vile Gatorade. Baadhi ya matukio hutumia vinywaji vya electrolyte ambavyo hazina sukari-unahitaji kujua kwamba hivyo unaweza kuwa na vita vya nishati pamoja na wewe wakati unahitaji bado mizizi wakati wa tukio hilo. Jua tukio lako na jinsi hizi zilivyowekwa, hivyo huwezi kunywa kidogo na kuambukizwa kiu kati ya vituo, au sana na uingie.
Usinywe chochote kipya siku ya marathon. Wakati wa mazoezi yako ya kutembea, utendaji wa kunywa kinywaji sawa cha nishati unayojua utatolewa kwenye marathon. Njia hii utajua kama inaelezea tumbo lako. Pia ni vigumu kutumia vinywaji vya nishati ya juu ya caffeini wakati wa marathon. Kiwango cha juu cha caffeine kinaweza kusababisha kuhama maji.
> Vyanzo:
> Chuo cha Amerika cha Madawa ya Michezo. Msimamo wa nafasi: Lishe na Utendaji wa Athletic. Dawa na Sayansi katika Michezo na Mazoezi . 2009; 41 (3): 709-731. toa: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
> Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nafasi ya Chuo cha Lishe na Dietetics, Wataalam wa Canada, na Chuo cha Amerika cha Madawa ya Michezo: Ulaji na Utendaji wa Athletic. Journal ya Academy ya Lishe na Dietetics . 2016; 116 (3): 501-528. toleo: 10.1016 / j.jand.2015.12.006.