Je, utakula karamu zaidi siku moja kabla ya marathon itasaidia uvumilivu wako, au ni ufuatiliaji wa carbo tu hadithi?
Wengi wa marathoners kubwa wameacha mbinu ya upakiaji wa wanga, kulingana na jopo la wataalamu wa daktari katika Chuo Kikuu cha Wakurugenzi wa 2005. Badala yake, unapaswa kula chakula cha kawaida na asilimia 60 hadi asilimia 70 ya maji wiki kabla ya marathon, lakini usiongeze kalori yako jumla.
Nadharia ya Kale ya Kuhifadhi Carbo
Wakuu wa zamani walikuwa na wanariadha wa uvumilivu kwenda kwenye chakula cha chini cha carbu kwa siku tatu, ikifuatiwa na chakula cha asilimia 70 ya carbu kwa siku tatu. Hii inaonekana kuwa imeongeza glycogen katika misuli. Hata hivyo, iligundua kwamba kula chakula cha asilimia 50 ya chakula cha karofu ikifuatiwa na siku tatu ya chakula cha asilimia 70 ya carbu iliongeza glycogen kama vile. Na tu kukaa juu ya asilimia 50 chakula karob wiki yote bado kuongezeka glycogen, ingawa si mengi. Hakukuwa na tofauti ya utendaji kati ya makundi haya yoyote.
Hatari za Chama cha Pasta kabla ya Mbio
Ikiwa umekuwa unakula chakula bora kati ya wiki kabla ya marathon, umefanya tayari kubeba misuli yako na glycogen na huna haja ya mzigo wa carbo. Jambo baya zaidi unaweza kufanya kwa faraja yako ya marathon ni kubeba sahani kubwa za pasta na saladi na saladi ya juu yenye mavazi ya usiku kabla ya marathon. Kama mtaalam mmoja wa jopo la Mkurugenzi wa Marathon alitoa maoni, "Kudumu haijulikani kati ya washiriki wa marathon." Kitu kinachoingia ndani kitatokea.
Hutaki uzito wa ziada katika njia yako ya utumbo siku asubuhi iliyofuata, itakuja kupata mengi ya kuzunguka. Huna unataka yoyote, kama vile saladi. Hutaki uzito wa ziada, kipindi. Kula chakula kilicho na usawa, ili usaidie kuzuia nyota za mwendeshaji wakati wa marathon.
Jinsi ya kula wiki kabla ya marathon
Unapopiga shughuli yako wiki moja kabla ya marathon, unapaswa kula chakula cha usawa na wanga 60-70% na usipunguze au kula kidogo.
Ikiwa umekuwa kwenye mlo wa kupoteza uzito, ongeze kalori zako ili ufanane na kiwango cha metabolic yako ya msingi. Kwa wanawake, hii itakuwa kalori 1800 hadi 2000 kwa siku.
Pata Kalori Yako ya Kiwango cha Metaboli Kwa Siku
Nini cha kula siku mbili kabla ya marathon
Ikiwa unataka chama cha jadi ya pasta, wakati wa kufanya hivyo ni usiku wa mbili kabla ya marathon. Usipendeze. Kupunguza matumizi ya caffeine na matumizi ya pombe. Kunywa maji mengi. Bakuli kubwa la pasta na saladi kubwa kwa kura nyingi hazipendekezi-unahitaji kiwango.
Siku moja Kabla ya Marathon
Kuondokana na vyakula vilivyotokana na nyuzi za juu na vyakula vinavyosababisha gesi, kama maharage, broccoli, nafaka za bran, nk. Ikiwa una lactose usio na nguvu, kuondoa bidhaa za maziwa. Ikiwa vyakula vya vitunguu vinazidi kumeza gut yako, uondoe. Weka vyakula vilivyo chini na ula tu kutosha kukidhi metabolism yako ya basal. Kuondoa pombe na kupunguza caffeine kwa kiwango cha chini.
Nini kula Mchana ya Marathon
Wapiganaji wengi hawawezi kula chochote kabla ya bunduki ya kuanza. Chochote unachochagua kwa kifungua kinywa kinapaswa kuwa bland na cha juu katika wanga na rahisi kuchimba. Ikiwa unapaswa kuwa na kahawa fulani, uwe na kidogo iwezekanavyo. Kunywa kioo kikubwa cha maji moja hadi saa mbili kabla ya kuanza na usiwe na kitu kingine cha kunywa mpaka bunduki ya kuanza.
Hii itakuanza kuondoka vizuri, lakini inakupa muda wa kutosha ili kuondoa maji yoyote ya ziada. Tujitoe muda wa kutosha wa kuunganisha kwenye vyoo vya kuambukizwa kabla ya bunduki ya kuanza.