Unapoendesha kwa chini ya dakika 90, nishati yako nyingi hutoka kwenye glycogen ya misuli iliyohifadhiwa. Ikiwa unatembea kwa muda mrefu zaidi ya dakika 90, sukari katika damu yako na glycogen ya ini inakuwa muhimu zaidi kwa sababu glycogen yako ya misuli iliyohifadhiwa imepungua. Kutafuta na carbu wakati wa kukimbia kwako kwa muda mrefu itakuzuia kuacha nguvu na kusaidia kuongeza utendaji wako.
Ni kiasi gani cha mafuta wakati wa muda mrefu
Ni kiasi gani unahitaji kula wakati wa kukimbia? Utawala wa msingi wa kidole ni kwamba unapaswa kuchukua ndani ya kalori 100 baada ya saa moja ya kukimbia na kisha kalori nyingine 100 baada ya dakika 40 hadi 45 baada ya hapo. Unaweza kuhitaji zaidi kulingana na ukubwa wako na kasi, na hakikisha unachukua gel moja au mbili (au chakula kingine). Ikiwa unasikia njaa au chini juu ya nishati, unaweza dhahiri kutumia kalori "mbali-ratiba".
Kunywa na Kula kalori Wakati wa Kukimbia kwa muda mrefu
Njia moja ya kupata carbu kwenye kukimbia ni kupitia vinywaji vya michezo . Wao ni iliyoundwa kutoa si tu carbs lakini pia electrolytes (chumvi) kwamba wewe ni sweating mbali. Wote ni muhimu kujaza. Faida ya kalori ya kioevu ni kwamba unahitaji kurejesha tena, na ni rahisi kuchukua katika kalori yako ya mafuta kwa wakati mmoja. Pia, hutahitaji kutafuna na kutenganisha hatari wakati unapumua kwa bidii kutoka jitihada zako.
Gel za nishati pia zimetengenezwa kwa urahisi wa watumiaji, na pakiti hufanya iwe rahisi kuhukumu kalori ngapi unazochukua. Faida ni kwamba hutahitaji kutafuna, lakini hasara ni kwamba utahitaji maji au kunywa michezo ili kuwaosha. Vinginevyo, una mengi ya mabaki ya sukari katika kinywa chako.
Vyakula vilivyoweza kuvumiliwa, lakini wanahitaji kuwa ndogo na rahisi kuponda. Kuna bidhaa nyingi kwenye soko, kama vile michezo ya gummy chews , baa za nishati, na hata michezo ya maharagwe ya jelly, iliyoundwa kwa wapiganaji wa umbali mrefu ili kula. Hizi mara nyingi hutoa nafasi ndogo ya chumvi pamoja na carbs. Jaribio na kile kinachofanya kazi bora, hasa kwa kiasi cha kutafuna inahitajika na urahisi wa matumizi. Unaweza pia kupata mfumo wako wa kupungua unafanya vizuri kwa bidhaa moja au nyingine.
Wachezaji wengine wanapendelea kula pretzels au pipi ya sukari kama vile huzaa gummy au mahindi ya pipi. Ndoa Mpya au cookies nyingine inaweza kuwa nzuri kama bar ya nishati. Hizi ni ghali sana kuliko bidhaa zilizotengenezwa na zinazouzwa kwa wakimbizi, na zinaweza kuwa nzuri sana kwa mafuta. Anza majaribio na vyakula tofauti, gel, na baa kwenye muda wako wa muda mrefu ili uone unachopendelea.
Chanzo:
Cermak NM, van Loon LJ. "Matumizi ya wanga wakati wa zoezi kama msaada wa ergogenic." Med Med. 2013 Nov; 43 (11): 1139-55. Je: 10.1007 / s40279-013-0079-0.