Chakula cha mchezaji ni muhimu siyo tu kudumisha afya njema, lakini pia kukuza utendaji wa kilele. Hapa ni baadhi ya vyakula bora ili kuwasaidia wanariadha kufikia chakula cha afya.
1 - Pasaka Yote ya Chakula na Mkate
Kwa nini ni nzuri kwa waendeshaji: waendeshaji wanahitaji wanga wengi wa kufanya kazi, na mikate na pasta ni uchaguzi wazi. Lakini, hebu tuseme nayo, sio mikate yote na pasta zimeundwa sawa. Vyakula vyote vya nafaka havipunguki na hivyo vyenye zaidi ya lishe ya asili iliyopatikana kwenye nafaka, ikiwa ni pamoja na fiber zaidi. Kwa hiyo, ikilinganishwa na pasta nyeupe na mkate, utapata virutubisho zaidi kutoka kwa nafaka nzima na fiber imeongezeka itasaidia kujisikia kamili zaidi.
Jinsi ya Kuongezea kwenye Mlo wako: Kuweka kwenye mikate yote ya nafaka, pasta, mikeka, nyuzi, na nafaka. Jaribu kuepuka mkate mweupe au bidhaa yoyote iliyooka iliyofanywa na unga mweupe.
2 - mayai
Kwa nini wao ni mzuri kwa waendeshaji: yai moja inafidhili asilimia 10 ya mahitaji yako ya kila siku ya protini, na asidi za amino katika mayai zitasaidia kutengeneza misuli na kupona. Pia utapata asilimia 30 ya kiasi chako kilichopendekezwa cha vitamini K, ambacho ni muhimu kwa afya ya mfupa.
Jinsi ya Kuwaongezea kwenye Dilo Yako: Ikiwa unawapenda maziwa ya kuchemsha, yaliyopikwa, yaliyokatwa au maharagwe yanaweza kuliwa wakati wowote wa mchana. Changanya utaratibu wako kwa kuwa na omelet au frittata kwa chakula cha jioni.
Mapishi ya Omelet ya chakula cha jioni
3 - maharagwe
Kwa nini wao ni mzuri kwa waendeshaji: Maharagwe ya kavu yaliyopikwa kama pinto, lenti, garbanzo, na pea iliyogawanyika ni ya juu katika protini na nyuzi, chanzo cha chuma cha mafuta na chini ya mafuta.
Jinsi ya Kuwaongeza kwa Diet Yako: Maharagwe ni mchanganyiko mkubwa kwa supu na safu. Mchele na maharagwe hufanya mlo rahisi ambao una kaboni na protini.
Mapishi ya maharagwe ya Black Bean
4 - Salmoni
Kwa nini ni nzuri kwa waendeshaji: Salmoni ni chanzo bora cha protini, lakini pia ni moja ya vyanzo bora vya chakula vya mafuta ya omega-3, muhimu kwa maendeleo ya ubongo na kazi. Omega-3 pia husaidia katika kuzuia ugonjwa wa moyo na shinikizo la damu. Salmoni pia ina protini, vitamini A, B, na D pamoja na madini mbalimbali muhimu kwa chakula cha usawa na afya.
Jinsi ya kuongezea kwenye Diet yako: Salmoni ni samaki unaofaa sana - tu kuongeza mimea safi na kuoka, kula, au kuifanya. Hata laini ya makopo ni nzuri kwako na inaweza kutumika katika saladi, sandwichi, na chowder.
5 - viazi vitamu
Kwa nini wao ni bora kwa waendeshaji: viazi vitamu vyenye makaburi ya kila siku na ni chanzo cha vitamini A, bora antioxidant. Pia ni chanzo kizuri cha vitamini C, potasiamu, chuma.
Jinsi ya Kuwaongeza kwenye Dilo Yako: Kama vile jina linavyosema, viazi hizi ni tamu, kwa hiyo huhitaji kufanya mengi ili kuwapa ladha nzuri. Kupika kwa microwave, kuongeza pinch ya siagi au siagi, na una nafasi nzuri ya chakula cha jioni. Au, vipande vipande vyake na kupika baadhi ya fries ya tanuri ya tanuri.
6 - Low-fat Yogurt
Kwa nini ni nzuri kwa waendeshaji: mtungi wa chini-mafuta ni chanzo kikubwa cha protini na carbs. Pia ina calcium, ambayo ni muhimu kwa wapiganaji, hasa wale walio katika hatari ya fractures ya matatizo .
Jinsi ya kuiongeza kwenye Diet yako: Chakula chombo cha mtindi wa chini mafuta kama asubuhi ya katikati ya asubuhi au katikati ya mchana au kufanya smoothies kitamu na mtindi, barafu, na matunda yako mazuri au waliohifadhiwa.
7 - ndizi
Kwa nini wao ni nzuri kwa waendeshaji: chanzo kizuri cha carbs, ndizi pia zina potassiamu, ambazo wanariadha wanapoteza kwa njia ya jasho na kusaidia kusimamia misuli na kuzuia kuponda. Nazi pia huchukuliwa kuwa "salama" kabla ya kukimbia chakula kwa sababu haziwezekani kusababisha matatizo ya utumbo.
Jinsi ya Kuwaongeza kwenye Dilo Yako: Ng'awe ni rahisi kula kama vitafunio au sehemu ya chakula. Waongeze kwenye nafaka yako au ufanye smoothie na ndizi zilizohifadhiwa na maziwa ya skim.
8 - Butter ya karanga
Kwa nini ni nzuri kwa waendeshaji: siagi ya karanga ni kitamu na yenye kuridhisha, ambayo inafanya kuwa chakula kikubwa kwa wapiganaji ambao wanajaribu kupoteza uzito. Protein na fiber katika siagi ya karanga husaidia kujisikia kamili na sio kunyonya, isipokuwa unapopungua kalori jumla ya siku hiyo. Kwa mfano, kula bagel nzima ya ngano na siagi ya karanga itafanya wewe kujisikia kamili kuliko kama unakula bagel nyeupe nyeupe. Siagi ya karanga pia ni chanzo cha protini, inahitajika kujenga na kutengeneza misuli iliyoharibiwa wakati wa mafunzo.
Jinsi ya kuongezea kwenye Diet yako: Pata aina ya asili na mafuta juu ya viungo vya juu na vilivyotumika. Ingawa ni juu ya mafuta, ni mafuta mazuri na hakuna cholesterol. Siagi ya karanga juu ya nafaka nzima au mkate wa nafaka nyingi hufanya kifungua kinywa kikubwa.
9 - karoti
Kwa nini wao ni bora kwa waendeshaji: karoti ni chanzo bora cha vitamini A, ambayo husaidia kukuza mfumo wa kinga ya nguvu. Wanakujaza lakini ni chini ya kalori, na kuwafanya vitafunio vingi kwa wakimbizi ambao wanaangalia uzito wao.
Jinsi ya Kuwaongezea kwenye Dilo Yako: Snack juu ya karoti za mtoto wakati ukiwa na njaa kabla ya chakula cha jioni, ili uweze kukidhi matatizo yako ya njaa na kuepuka kula chakula cha jioni wakati wa chakula cha jioni.
10 - Nyanya
Kwa nini wao ni nzuri kwa waendeshaji: Nyanya ni chanzo kikubwa cha vitamini na madini ambayo ni kwa wakimbizi, hasa vitamini B6, ambayo inaweza kusaidia na kuhifadhi glycogen. Nyanya pia zina kiasi kikubwa cha kalsiamu na Vitamini K, ambazo husaidia kuimarisha na kufanya matengenezo madogo kwenye mifupa yako.
Jinsi ya Kuongeza Nyanya kwenye Mlo wako: Kwa kalori 40 tu katika kikombe cha nyanya zilizokatwa, zinaongeza wingi na ladha kwenye sandwiches, omelets, na saladi bila kupiga kura ya kalori ya kila siku kwa kiasi kikubwa. Nyanya za Cherry zimefunikwa kwenye mavazi ya chini ya mafuta ni goli kubwa kwa nyakati hizo wakati njaa yako inakua na sio wakati wa chakula cha jioni bado.
11 - Berries
Kwa nini wao ni bora kwa waendeshaji: Mazabibu, kama vile raspberries, blueberries, na jordgubbar, hujaa vitamini C na potasiamu, hivyo wanaweza kusaidia mwili kutengeneza machozi ndogo katika misuli yako inayosababishwa na kukimbia. Kama chakula cha juu-nyuzi, berries pia husaidia kukuwezesha kujisikia kwa muda mrefu.
Jinsi ya Kuziongeza kwenye Diet Yako: Mazabibu yanaweza kuongezwa kwa urahisi kwa sothiothi na saladi, na ni ladha na hufurahisha kwao wenyewe kama vitafunio. Wao ni rahisi sana kuongeza juu ya vyakula vya kifungua kinywa, kama vile mtindi, nafaka, waffles, au pancakes.
12 - Almonds
Kwa nini wao ni nzuri kwa waendeshaji: Juu katika antioxidant vitamini E na protini, almond inaweza kusaidia na kufufua baada ya kukimbia. Protini yao, pamoja na fiber ya juu ya mlozi, itasaidia kujisikia kwa muda mrefu.
Jinsi ya kuongeza Almond kwa Diet yako: Almonds ni rahisi kunyakua juu ya kwenda, hivyo wao ni katikati ya asubuhi ya katikati au mchana wa mchana wakati wa njaa mbio hit. Ninaweka Packs za Emerald za Cocoa Roast Packs 100-kalori katika mfuko wangu kwa wakati nina katikati ya mchana na njaa ya njaa. Maziwa ya Slivered pia ni ladha nzuri kwa saladi.
13 - Oranges
Kwa nini wao ni nzuri kwa waendeshaji: Oranges ni juu sana katika vitamini C, virutubisho ambayo husaidia kuponya misuli yako baada ya kukimbia. Vitamini C pia inaweza kukusaidia kunyonya chuma zaidi, ili uzima uchovu.
Jinsi ya Kuziongeza kwenye Diet Yako: Ikiwa unatafuta vitafunio vingi, machungwa yote ni chaguo bora kuliko juisi ya machungwa kwa sababu fiber imeongeza itasaidia kujaza. Lakini juisi ya machungwa inaweza pia kuwa chaguo la kinywaji cha lishe kwa kifungua kinywa na inaweza kuongezwa kwa urahisi kwa smoothie. Vipande vya machungwa pia ni kubwa zaidi kwa saladi ya matunda au mboga.
14 - Quinoa
Kwa nini ni vyema kwa waendeshaji: Kwa wale wanariadha ambao wamevuta pasta, quinoa ni njia nzuri ya kupendeza. Quinoa sio tu iliyojaa carbu, pia ina matajiri sana katika protini. Ounoni 6 inayohudumia quinoa ina kalori 132, gramu 23 za wanga hidrojeni, gramu 4 za protini, na 2 gramu za mafuta yasiyotumiwa.
Jinsi ya kuiongeza kwenye Diet yako: Kupikia quinoa ni sawa na mchele wa kuchemsha. Ni sahani nzuri ya upande ili kuwa na samaki au kuku. Unaweza pia kula baridi ili kwenda pamoja na saladi.
Pia tazama: