1 - Mwili wako Unahitaji Magnesiamu
Magnésiamu ni madini makubwa ambayo yanahitajika kwa vitu vingi, ikiwa ni pamoja na kazi ya misuli na ujasiri (ikiwa ni pamoja na misuli ya moyo wako), uzalishaji wa nishati, viwango vya sukari vyenye damu, na afya ya mfupa. Kwa maslahi hasa kwa wale wanaohusika na kazi au matatizo ya kulala, magnesiamu pia inaaminika kuboresha shinikizo la damu, viwango vya shida, na ubora wa usingizi.
Wanaume wanahitaji miligramu 400 kwa siku na wanawake wanahitaji karibu miligramu 300 kwa siku, lakini kwa mujibu wa masomo, watu wengi hutumia chini ya kiasi hicho kinachopendekezwa.
Unaweza kuongeza ulaji wa magnesiamu kwa kuchukua virutubisho vya chakula au kula nafaka iliyo na ngome, lakini flip kupitia slideshow ili kupata vyakula ambavyo tunapenda vilivyo juu ya magnesiamu
2 - Squash iliyopambwa
Mkobaji unaojulikana hujulikana kwa maudhui yake ya juu ya vitamini A, lakini pia ni chanzo kizuri cha madini kama vile magnesiamu, potasiamu, na kalsiamu. Kwa kweli, kikombe kimoja cha cubes ya mchanga huwa na miligramu 88 za potasiamu.
3 - almonds
Almond ni chanzo bora cha madini ikiwa ni pamoja na magnesiamu. Ounce moja inayohudumia amri 23 ina miligramu 77 za magnesiamu. Pia ni chanzo kizuri cha vitamini B zaidi ya vitamini, vitamini E, na mafuta yenye afya bora.
4 - Artichokes
Artichokes ni ndogo katika kalori na juu ya lishe, ikiwa ni pamoja na magnesiamu. Artichoke moja ya wastani ina miligramu 77 za magnesiamu, pamoja na vitamini nyingi vya fiber, potasiamu, na B.
5 - Sheria
Mchungaji hujulikana kwa kuwa chanzo kikubwa cha asidi ya mafuta ya monounsaturated, sawa na mafuta. Lakini pia ni chanzo kizuri cha vitamini kadhaa na madini. Mchuzi mmoja una magnesiamu kuhusu milligrams 60, pamoja na kura nyingi za potasiamu, vitamini B, vitamini K, na fiber.
6 - Beet na Beet Greens
Usipoteze vichupo unapotumia beets safi. Vitunguu vina matajiri na vitamini vingi, ikiwa ni pamoja na vitamini A na C, chuma, kalsiamu na magnesiamu. Kikombe kimoja cha wiki ya beet iliyopikwa kina miligramu 100 za magnesiamu. Beets sio chanzo kibaya kilicho na miligramu 20 kwa kila kikombe.
7 - maharage mweusi
Maharagwe nyeusi hujulikana zaidi kwa maudhui ya fiber, lakini hujaa vitamini na madini pia. Kikombe kimoja cha maharage nyeusi iliyopikwa ina miligramu 120 ya magnesiamu, pamoja na kura nyingi za chuma, potasiamu, kalsiamu, na Vitamini B nyingi.
8 - karanga za Brazil
Karanga za Brazil zina tajiri katika magnesiamu - huduma moja ya karanga sita ina miligramu 107. Utumishi huo huo pia una mafuta mengi ya monounsaturated na seleniamu nyingi ambayo hufanya kazi kama antioxidant kulinda seli katika mwili wako.
9 - Rice Rice
Mchele wa Brown ni chanzo kizuri cha vitamini B na vitamini kadhaa, ikiwa ni pamoja na miligramu 84 za magnesiamu kwa kikombe cha mchele uliopikwa. Pia ni chanzo kizuri cha fiber, zinki, na potasiamu.
10 - Cashews
Mashimo ni mbegu nyingine ambayo ina tajiri katika magnesiamu. Moja moja ya makopo ina miligramu 83 za magnesiamu, pamoja na kiasi kikubwa cha chuma, potasiamu, zinki, vitamini K na Vitamini B kadhaa.
11 - Edamamu
Edamamu ni soya vijana ambazo zinatayarishwa na kuhudumiwa katika pod. Wao ni chanzo bora cha magnesiamu na virutubisho vingine. Kikombe kimoja cha edamamu kina miliki 99 ya magnesiamu, pamoja na kalsiamu nyingi, chuma, potasiamu, na fiber.
12 - Maharagwe ya Lima
Maharagwe ya Lima ni chanzo cha ladha ya magnesiamu na virutubisho vingine. Kikombe kimoja cha maharagwe ya lima iliyopikwa ina miligramu 81 za magnesiamu. Pia ina mengi ya chuma, potasiamu, nyuzinyuzi, vitamini vingi vya B, na protini.
13 - Mbaazi
Nyama hazijumuishwa kwenye orodha nyingi za vyakula, ambazo ni aibu kwa sababu zinafaa sana kwako. Kikombe kimoja cha mbegu zilizopikwa kina miligramu 62 za magnesiamu, pamoja na chuma cha juu, potasiamu, zinki, vitamini B na vitamini A.
14 - Viazi
Viazi moja kubwa ya kuoka na ngozi isiyo na kipenyo (inchi nne inchi) ina miligramu 84 ya magnesiamu. Pia ina mengi ya potasiamu na ni chanzo kizuri cha vitamini C, vitamini vingi vya B, na chuma.
15 - Mbegu za Pumpkin
Mbegu za nguruwe hufanya vitafunio vya afya na ladha. Moja moja ya mbegu za malenge ina miligramu 156 ya magnesiamu, pamoja na vitamini B, tata, potasiamu, chuma, na omega-3 ya mafuta.
16 - Quinoa
Quinoa ni tu bora ya nafaka yenye matajiri ya nafaka. Kikombe kimoja cha quinoa kina miligramu 118 ya magnesiamu, pamoja na mengi ya protini, potasiamu, nyuzi, vitamini B-tata na mafuta ya afya ya polyunsaturated.
17 - Kiinchi
Mchicha ni mchanganyiko wa kila aina ya madini, ikiwa ni pamoja na magnesiamu. Kombe moja ya mchicha wa mbichi ina miligramu 24 ya magnesiamu - ambayo si mbaya - lakini mchicha wa kupikwa ina miligramu 157 ya magnesiamu. Kipinashi pia ina kalsiamu nyingi, potasiamu, zinki, chuma, na vitamini A na K.
18 - Chard Uswisi
Chakula cha Uswisi kina matajiri zaidi ya madini. Kikombe kimoja cha kitambaa cha Uswisi kilichopikwa kina miligramu 150 za magnesiamu, pamoja na kalsiamu, chuma, na potasiamu nyingi. Chard pia ni chanzo kizuri cha fiber na vitamini C na chanzo bora cha vitamini A na K.
Vyanzo:
Taasisi za Afya za Kitaifa, Ofisi ya Vidonge vya Chakula, "Karatasi ya Kiasi ya Magnesium kwa Wataalam wa Afya."
Idara ya Kilimo ya Umoja wa Mataifa Idara ya Utafiti wa Kilimo, Database ya Taifa ya Nutrient ya Standard Reference Release 28.