Milo ya Fad ni mbaya. Bila shaka, wanaweza kusababisha kupoteza uzito wa mafanikio ikiwa utawafuata hasa kama wao wamepangwa. Lakini hiyo haina maana kila chakula kinachofaa ni chakula, lakini inamaanisha unapaswa kubadilisha mifumo yako ya kula ili kuzingatia sheria za mlo.
Sheria ni vigumu kufuata kwa muda mrefu, hivyo watu wengi huacha. Uzito waliofanya kazi kwa bidii kupoteza hurudi tena, na hupata chakula kipya, kupoteza uzito mara moja zaidi, na kuishia kwenye coaster roller coaster.
Aina hii ya yo-yo dieting inaweza au inaweza kuwa mbaya kwa afya yako. Kwa uchache sana, ni kusisimua na kukata tamaa.
Kwa nini unasumbua? Toa chakula cha fad. Na, badala ya kuwa na wasiwasi juu ya kioo na ukubwa wa mavazi, fikiria juu ya afya yako.
Mbali na hilo, kuwa na afya haimaanishi unapaswa kuwa ukubwa wa 2 au ukubwa 0. Ina maana kujisikia vizuri kimwili na kihisia. Ina maana kuwa na nishati na kufurahia kila siku. Si vigumu kuongoza maisha ya afya, kujisikia vizuri, na bado una nafasi ya kutibu mara kwa mara. Hebu nionyeshe jinsi gani.
1. Jua vyakula vyako vya afya
Hatua ya kwanza ni kujua nini vyakula ni vyema kwako. Ni rahisi sana, kwa kweli - karibu na chakula ni kwa hali yake ya asili, ni bora kwako.
Matunda na berries ni vyema na vinashughulikia hamu ya pipi bila kuongeza sukari zaidi. Kuwahudumia katika bakuli na dab ya cream halisi ya kuchapwa au kununua blender mzuri na kufanya matunda smoothies .
Mboga mboga safi na vitamini na madini mengi, hivyo kula mboga zaidi ya kijani, machungwa na njano. Wacha - au uwalishe ghafi - ili uhifadhi thamani ya lishe . Kuwa makini na sahani za cheesy na creamy, zinaweza kuwa juu ya kalori na mafuta ambazo hazikufaa kwako.
Pasta nzima ya nafaka au bidhaa za kupikia ni bora zaidi kuliko yale yaliyofanywa na unga safi mweupe.
Epuka mikate nyeupe na vitunguu kwa sababu zinafanywa kutoka unga ambao umekuwa na maudhui mengi ya lishe na kuondolewa kwa maudhui ya kiwango cha juu huathiri sukari yako ya damu haraka kama sukari ya kawaida. Epuka vitafunio vya sukari na vyakula vya unga pia. Apple ni nzuri kwako, pie ya apple kweli sio.
Nunua nyama za konda na usisahau samaki. Asidi ya mafuta ya omega-3 inayopatikana katika samaki ya baharini ya maji ya baridi mara nyingi hupungukiwa katika mlo wa Magharibi, hivyo kula samaki au dagaa 2 au mara 3 kwa wiki. Mbinu za kupikia ni jambo pia. Samaki na nyama ya kupikia ni afya zaidi kuliko kaanga, na vyakula vyema kama nyama ya nyama ya nyama ya nyama, bison au viumbe vyenye afya ni afya zaidi kuliko nyama ya ng'ombe iliyo na nyama ya mafuta. Chakula cha chakula cha mchana, mbwa za moto, bacon, na sausages zinahusishwa na shida za afya, lakini ikiwa unapenda nyama hizi, pata matoleo mazuri yaliyouzwa katika maduka ya chakula cha afya.
Weka maji kama kinywaji chako kuu, na uepuke soda za sugary . Ikiwa unechoka kwa maji ya wazi, ongeza kipande cha limau au chokaa ili kuongeza kugusa ladha. Au changanya maji ya matunda na maji ya kaboni. Baadhi ya tea za mimea na kijani zinaweza kuongeza faida kubwa kwa afya yako. Hata kahawa inaweza kuwa nzuri kwako.
Tathmini maisha yako
Mara baada ya kujifunza vyakula ambavyo ni vema kwako, unahitaji kuangalia tabia yako ya kula.
Mabadiliko si rahisi, hivyo, kama vyakula vingi unayokula si vyema, unaweza kutaka kufanya kazi na hali yako ya sasa na hali ya maisha, kwa hivyo huna haja ya kufanya rundo la mabadiliko makubwa mara moja.
Fikiria maswali haya, kisha usome kwa vidokezo kukusaidia kula afya:
- Je! Unakula kwa sababu unechoka, huzuni, au hufurahi?
- Je, unapiga vita mbele ya TV bila hata kutoa mawazo mengi?
- Je, milo yako yote huliwa nyumbani au katika migahawa?
- Je! Unakula chakula cha haraka mara ngapi?
- Je, ungependa kupika?
- Ni mara ngapi ununuzi wa mboga?
- Je! Unapungua kifungua kinywa au chakula cha mchana, na kisha hula chakula baada ya siku?
- Je, ni sehemu kubwa gani unazotumia?
- Je! Unatamani pipi?
- Je! Kuna vyakula ambavyo hutaacha?
3. Mipango kwa Wachezaji
Ikiwa unakula kihisia, kuweka chakula cha junk kama chips za viazi, chips tortilla, ice cream, na pipi nje ya nyumba. Kununua vitafunio vya afya kama matunda, mboga mboga na mazao au karanga badala yake. Ikiwa unahisi kabisa haja ya kutibiwa, endelea na kununua kipande kidogo cha chokoleti cha juu au kitu kingine na ufurahie, usiupe chochote cha kuleta nyumbani.
Vidokezo sawa ni muhimu kwa wale wanaofurahi vitafunio vya TV nyumbani. Ikiwa hutaki kuacha nibbling wakati unapoangalia maonyesho yako, fanya chakula cha chini cha kalori kwa mkono kwa sababu ni rahisi sana kula sana wakati unapoingizwa na tamasha yako ya kupenda, mchezo wa soka, au show ya kupikia.
4.Tips kwa ajili ya kula
Si rahisi kudumisha lishe bora ikiwa unakula chakula cha mingi katika migahawa - wale saladi huenda haifai kama cheeseburger ya greasy na fries. Migahawa hutumikia sehemu kubwa ya chakula pia, zaidi ya unahitaji.
Ikiwa huwezi kushikilia amri yako ya kushikamana na saladi za chakula cha jioni, jaribu kuzingatia - chagua kivutio unachokipenda, kuchanganya na saladi au kikombe cha supu, na kuacha safu kubwa. Unaweza pia kushiriki chakula au kuchukua nusu ya nyumbani. Kula kwa dessert? Amri kama ukubwa mdogo iwezekanavyo, au labda moja tu ya kioevu ya cream, badala ya dessert kubwa, nzito. Kuwa makini na vinywaji vya baada ya chakula cha jioni pia. Labda tu kuwa na glasi moja ya divai na chakula chako.
Kufunga chakula kwa haraka ni vigumu sana - ikiwa unakula mengi, unajua jinsi vigumu kula chakula cha afya. Baadhi ya maeneo wameongeza saladi na chaguo bora zaidi, lakini sio njia nzuri ya kula. Weka chakula cha haraka kwa chakula cha chini, usiende na ukubwa wa juu, na uchague mahali ambapo hutoa vyakula vyema zaidi.
5. Kuchukia kupika?
Njia bora ya kuboresha mlo wako ni kupika chakula zaidi nyumbani. Lakini ikiwa unachukia kupika, mazao yote mazuri ambayo huleta nyumbani kutoka kwenye duka la mboga inaweza kuoza kwenye jokofu yako. Kulingana na bajeti yako, unaweza kuchagua ununuzi wa vyakula vilivyotengenezwa kutoka kwenye masoko ambayo hufanya kazi kwa afya, vyakula vyote, au hata kuajiri chef wa kibinafsi ili kuandaa chakula kinachohitaji tu cha joto na kutumika.
Ikiwa una bajeti kubwa zaidi, labda unaweza kuweka kando wakati mwishoni mwa wiki kuandaa chakula na kufungia kwao kurudi baadaye wiki hiyo. Au jaribu mara moja kwa mwezi kupika. Weka wakati wa kutosha wa kufanya ununuzi wako kwa chakula chache na viungo vya siku chache. Fanya orodha na ushikamishe.
Usiende ununuzi wakati unapokuwa na njaa, na mara moja unapokuwa kwenye duka, uacha mbali na junk na vitu vilivyotumiwa. Kununua kura nyingi za mazao na kuchagua nyama za konda na samaki. Ondoka na nyama iliyosafishwa, bidhaa za jibini bandia na uepuka njia ya vitafunio. Ikiwa huwezi kununua mara kwa mara, chagua matunda na mboga waliohifadhiwa badala ya makopo, kwani wanahifadhi zaidi virutubisho vyao.
6. Usisitishe chakula
Ukiteremka kinywa cha kifungua kinywa , unaweza kupata kwamba unapoteza nishati kwa uzito, hivyo badala ya kuruka kifungua kinywa kabisa, ugawanye kwa nusu. Kula kifungua kinywa kidogo mapema, kama yai, huduma ndogo ya oatmeal au mtindi fulani. Snack ndogo kama vile zabibu na almond 10 hadi 12 karibu na katikati. Kifungua kinywa cha kifungua kinywa ni suluhisho bora zaidi kuliko kufikia soda za sukari au vifungu vya pipi ili upate mwenyewe.
Chakula cha jioni na chakula cha jioni ni muhimu pia - kwa kweli, chakula vyote ni muhimu. Kula chakula kunaweza kukufanya uhisi kama unapoteza njaa na husababisha kula chakula cha jioni.
7. Kudhibiti ukubwa wa sehemu
Tumbo sio kubwa, kimwili. Mimba ya mwanadamu isiyofunguliwa itashikilia vikombe 2 vya chakula lakini kwa sababu tumbo itapanua, inaweza kushikilia chakula kikubwa zaidi kuliko tunachohitaji wakati wowote wa chakula.
Kutumikia chakula chako kwenye sahani ya kibinafsi nyumbani badala ya mtindo wa familia kwenye meza - huenda uwezekano wa kufikia kwa "sekunde" kwa njia hiyo. Waulize "kuchukua nyumbani" vyombo na kuchukua nusu ya chakula chako nyumbani wakati wewe kula katika migahawa. Na kuepuka buffets, isipokuwa kama wewe ni nidhamu sana, ni njia pia kuwajaribu kupakia sahani 3 au 4, pamoja na dessert!
8. Tame jino lako la kupendeza
Tamaa tamaa zako za pipi na matunda na uendelee mbali na vitafunio vya sukari na vyakula vya unga ambavyo vina kalori nyingi na sukari na mafuta yote. Ikiwa matunda na matunda sio tamu ya kutosha kwako, kuongeza tu kidogo ya sukari au tamu isiyofaa ya lishe. Epuka sodas na jaribu iced majani ya mimea au maji ya barafu na limao au chokaa. Ikiwa unakosa carbonation, ongeza juisi ya matunda kwa maji ya kaboni, kama nilivyosema mapema.
9. Mambo ambayo hutaacha
Je! Unahisi kama huwezi kuishi bila chokoleti yako au asubuhi yako hawezi kuanza bila donut kubwa na sprinkles? Ikiwa kuna vyakula hutaacha, basi usiifaidi tu kwa kiasi kidogo. Upenda latte yako? Weka kikombe kimoja tu cha kawaida, badala ya kikombe kikubwa cha 20-ounce. Kupunguza vitendo vingine au vyakula ambavyo havi na afya, jaribu kuwazuia kwa wakati mmoja kwa wiki au kutafuta matoleo mazuri katika masoko ya vyakula vya asili.
10. Roma haikujengwa siku
Kwa hivyo huwezi kubadilisha mlo wako usio na afya mara mbili - usikata tamaa, watu wengi hawawezi. Anza kutekeleza baadhi ya mawazo haya, hata moja kwa wakati. Mabadiliko yoyote unayofanya yatakuwa hatua moja katika mwelekeo sahihi.
Vyanzo
Idara ya Kilimo ya Umoja wa Mataifa, SelectMyPlate.gov. "Vidokezo vya Kukusaidia Kula Matunda." http://www.choosemyplate.gov/fruit-tips.
Idara ya Umoja wa Mataifa ya Kilimo na Afya na Huduma za Binadamu. " Miongozo ya Chakula kwa Wamarekani , 2015-2020." http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.