Umuhimu wa Amino Acids
Tunaishi katika jamii ambapo kula protini kwa kupoteza uzito, kujenga mwili, na afya ni kuuzwa sana. Kutumia nyama, samaki, na vyakula vya mimea vinaweza kutosha mahitaji yako ya kila siku kwa urahisi. Watu wengi wazima wahusika na wanariadha wanaamini zaidi ni bora zaidi na kuongeza kwa kunywa protini shakes na kula baa za kujazwa na virutubisho.
Pamoja na protini kila mahali na karibu kila kitu, ni vigumu kuamini upungufu wa protini itakuwa wasiwasi.
Kwa kweli, kunaendelea kuwa na wazo la uwongo ambalo kuwa na protini za kutosha ni vigumu, kulingana na Daudi. L. Katz, MD, MPH, FACPM, FACP, Mwanzilishi na Mkurugenzi wa Mpango wa Kweli wa Afya.
Labda ni suala la kuelewa maana ya upungufu wa protini.
Upungufu wa protini ni nini?
Upungufu wa protini wa kweli haufanyiki nchini Marekani na nchi nyingine zilizoendelea, anasema Dr Katz. Haiko katika nchi zilizoendelea, hasa Afrika na Asia.
Upungufu wa protini pia unajulikana kama utapiamlo wa nishati ya protini (PEM). Wakati PEM inasababishwa hasa na utapiamlo wa protini, inaitwa kwashiorkor. Wakati upungufu mkubwa wa protini unahusishwa na kizuizi cha kaloric, kinachojulikana kama kwashiorkor ya marasmic, aina mbaya sana ya utapiamlo. Moja ya madhara mabaya ya kwashiorkor ni edema au kujenga maji katika tishu. Mimba iliyopigwa kwa watoto walio na njaa duni katika nchi zilizojaa njaa ni tabia ya kwashiorkor.
Kuna matukio machache ya nadra ya upungufu wa protini wa kweli nchini Marekani. Wagonjwa waliohudhuria wagonjwa ambao ni wagonjwa mbaya wanafanya wengi. Asilimia ndogo sana ya wazee, na watu binafsi wanafuatilia mlo sana wa kuzuia bila kutambua walikuwa wakisababisha upungufu mkubwa wa virutubisho.
Kwa kuwa Amerika iko mbali na njaa, upungufu wa protini wa kweli hauwezekani.
Hata hivyo, si kupata protini ya kutosha katika mlo wako unaweza kuwa tatizo kwa muda. Wakati upungufu wa protini ni mdogo unaweza kuanza kuwa na athari mbaya kwenye afya yako. Hii ndio sababu ulaji wa protini unaofaa ni muhimu kwako kudumisha kazi nzuri ya mwili. Kufanya hatua zaidi, kuelewa jukumu la protini na kuchukua jukumu la kibinafsi kwa ulaji wa kutosha ni muhimu.
Kuelewa protini na asidi ya amino
Protein ni macronutrient ambayo inafanya kazi ndani ya kila kiini cha mwili wako. Inahitajika kwa maendeleo ya misuli na tishu za mwili na kudhibiti viungo. Imefanywa kutoka mnyororo wa asidi ya amino kuchukuliwa kama vitalu vya jengo la protini. Kuna asilimia 20 ya amino asidi iliyo na asidi ya amino muhimu na 11 asidi zisizo muhimu za amino.
Kulingana na Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, Msemaji wa Chuo cha Nutrition na Dietetics, kuna tisa muhimu za amino ambazo tunapaswa kula ili kufikia mahitaji ya protini kwa sababu hatuwezi kuwafanya ndani ya mwili. Protini katika misuli na tishu za mwili ni katika mauzo ya mara kwa mara, kwa hiyo, protini inahitajika kila siku kudumisha hali ya kudumu katika mwili.
Protein ya Chini ya Mahitaji na Mahitaji
Kulingana na utafiti uliochapishwa katika Annals ya Chuo Kikuu cha Sayansi cha New York , takriban watu milioni moja ulimwenguni kote hawana ulaji wa protini duni.
Hii inamaanisha tunakula protini chini kuliko mahitaji ya mwili wako, kulingana na mtaalam wa lishe Caroline Passerrello. Kwa kuwa mwili wako unahitaji kiasi cha kutosha cha protini, si kuteketeza kutosha kunaweza kusababisha afya mbaya.
Mapendekezo ni wastani wa asilimia 10-20 ya kalori yako ya jumla inayotokana na protini au kuhusu .8-1g ya protini kwa kilo ya uzito wa mwili kila siku. Kwa mfano, mtu mwenye uzito wa paundi 150 ambaye anahitaji kalori 1800 kwa siku angeweza kumeza gramu 55-68 za protini kila siku ili kufikia mahitaji ya protini kila siku kwa asilimia 15, anasema Passerrello.
Dalili za Kuwezesha Protein
Upungufu wa protini unaweza kutokea wakati hutakula protini ya kutosha ili kudumisha kazi ya kawaida ya mwili.
Takribani theluthi moja ya watu wazima zaidi ya umri wa miaka 50 hawawezi kufikia malipo ya kila siku yaliyopendekezwa (RDA) kwa ulaji wa protini kulingana na utafiti. Watu wanaofuata chakula cha kulazimisha pia wanaweza kuwa katika hatari ya kuwa na upungufu wa protini. Wachezaji wengine wa michezo ya uzito wa darasa kama nguruwe, ushindani, na kujenga mwili hutumia mbinu za njaa ya kujitegemea ili kuacha kuwaacha kuwa na uwezo wa kutosha wa virutubisho.
Wakati protini imepungua katika mlo wako, hasa kwa muda mrefu, inaweza kusababisha uharibifu na uwezekano wa kusababisha athari mbaya. Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, inaonyesha protini isiyofaa inaweza kusababisha zifuatazo:
- Kupoteza misuli - protini ni muhimu kwa ukuaji wa misuli , nguvu, na ukarabati. Protini haitoshi katika mlo wako hupunguza molekuli wa mwili mzuri, nguvu za misuli, na kazi. Sio kuteketeza protini ya kutosha pia inaweza kusababisha misuli kuponda, udhaifu, na uchovu. Mwili wako utachukua protini kutoka kwa tishu za misuli na kuitumia kama nishati ili kusaidia kazi nyingine muhimu za mwili wakati protini ni ya chini. Hatimaye husababisha kupoteza misuli au atrophy kama matokeo ya moja kwa moja ya protini ya muda mrefu, ya chini ya chakula.
- Uponyaji mbaya ya jeraha - uponyaji wa jeraha hutegemea lishe bora, ikiwa ni pamoja na ulaji wa protini. Upungufu wa protini umesababisha kuchangia viwango vya kuponya vidonda na kupunguza malezi ya collagen, kulingana na utafiti. Bila ya protini ya kutosha, mchakato wa uponyaji wa jeraha unasemekana kuathiriwa sana.
- Maambukizi - mfumo wako wa kinga unafanya kazi bora na ulaji wa protini wa kutosha. Upungufu wa protini unaonyeshwa kuharibu mfumo wako wa kinga. Bila mfumo wa kinga wa afya, hatari yako ya kuambukizwa imeongezeka na uwezo wa kupambana na maambukizi imepungua.
Ninawezaje Kuingiza Protein Zaidi?
Ili kudumisha mwili mzuri, ulaji wa protini wa kutosha ni muhimu. Hii haina maana zaidi ni bora, wala haimaanishi kula protini ya ziada inaweza kujenga tu misuli, si mafuta ya mwili, kulingana na Dk. Katz.
Inapendekezwa ni kula protini ya kutosha ili kusaidia seli za mwili, muundo, na kazi. Mahitaji haya yatakuwa tofauti kwa kila mtu.
Kuna matukio ambapo protini ya chini ya chakula inaweza kuwa na wasiwasi. Hii ni kweli hasa kwa wazee wengine na wale ambao huzuia mlo wao sana. Katika matukio haya, ulaji wa protini unaongezeka kwa urahisi na mchakato rahisi.
Protini ni pamoja na aina mbalimbali za vyakula na wanyama. Kuchagua vyanzo vya protini vyema pia inapendekezwa kwa afya na fitness bora. Mtaalam wa lishe, Caroline Passerrello inapendekeza zifuatazo:
- Lengo la chakula kuwa na gramu 20 na vitafunio vya kuwa na gramu 10 za protini (3 ounces ya maziwa ya kuku iliyopikwa ina kuhusu gramu 21 za protini).
- Kula nafaka za protini za juu kama quinoa.
- Chagua noodles makao ya maharagwe badala ya pasta inayotokana na ngano.
Je! Ninaweza Kupata Protein Iliyo Chakula Chakula Chakula Chakula Chakula?
Kula mimea-msingi ni mwenendo maarufu. Uchunguzi kadhaa umesema mlo wa mimea hutoa faida nyingi za afya. Mojawapo ya hadithi za kawaida za kula mboga au mimea ni kwamba huwezi kupata protini ya kutosha katika mlo wako. Madai mengine ya hadithi unapaswa kuunganisha protini za mimea ili kupata asidi zote za amino kufanya protini kamili . Utafiti wa sasa unaonyesha unaweza kupata protini ya kutosha wakati unakula vyakula mbalimbali vya mimea zaidi ya siku na kuchanganya sio lazima.
Kwa mujibu wa Shirika la Dietetic la Marekani (ADA), vyakula vya mimea au mboga vinaweza kuwa na lishe na yenye kutosha kwa kila mtu, ikiwa ni pamoja na wanariadha. Yafuatayo ni orodha kubwa ya vyanzo vya protini vya mimea vinavyojumuisha katika mlo wako:
- Lentils
- Quinoa
- Tofu
- Maharage nyeusi
- Mbegu za malenge
- Almond
- Oats
Vidokezo vingine vya Uchaguzi wa Protein
Kulingana na Idara ya Kilimo ya Marekani (USDA), ulaji wa protini unategemea umri, jinsia, na kiwango cha shughuli za kimwili. Pia zinaonyesha kwamba Wamarekani wengi hula protini ya kutosha lakini wanahitaji kufanya kondosha na chaguo tofauti zaidi ya vyakula hivi.
Vidokezo vya uteuzi wa protini zifuatazo kutoka USDA zitasaidia:
- Chagua nyama ya konda au mafuta ya chini.
- Chagua vyakula vya baharini vilivyo juu ya asidi ya mafuta ya omega 3 ikiwa ni pamoja na lax, trout, sardines, na anchovies.
- Epuka kuku safi, Uturuki, na nyama ya nyama ya nguruwe ambayo imeimarishwa na ufumbuzi ulio na chumvi.
- Chagua karanga na mbegu isiyohifadhiwa ili kuweka ulaji wa sodiamu chini.
( Kwa ujumla, 1 moja ya nyama, kuku au samaki, ¼ kikombe cha kupikia maharagwe, yai moja, kijiko 1 cha siagi ya karanga, au ounce ya ½ ya karanga au mbegu inaweza kuchukuliwa kama safu moja sawa na Kikundi cha Chakula cha Protein )
Neno Kutoka
Upungufu wa protini wa kweli ni wa kawaida huko Marekani lakini kuna baadhi ya viwango vya chini. Protini ni muhimu kwa seli zote na tishu za mwili na wakati wa uhaba unaweza kuharibu kazi ya mwili. Kuongeza protini kwenye mlo wako ni mchakato rahisi na ufikiaji kwa kuingiza vyakula mbalimbali kutoka kwenye mimea au mimea ya wanyama. Mahitaji ya protini yaliyopendekezwa yanatofautiana kwa kila mtu kulingana na umri, jinsia, na viwango vya shughuli za kimwili. Kupata protini ya kutosha inaweza kupatikana kula chakula cha msingi (vegan) au chakula ambacho kinajumuisha vyanzo vya protini vya mimea na wanyama.
> Vyanzo:
Backx EM na al. Ulaji wa protini na utunzaji wa mwili mwingi wakati wa kizuizi cha ulaji wa nishati kwa watu wazima wenye umri mkubwa zaidi. Jarida la Kimataifa la Uzito. 2016
> Douglas Paddon-Jones et al. Protini na kuzeeka kwa afya. Journal ya Marekani ya Lishe ya Kliniki. 2015
> Geisler C, Prado CM, Müller MJ. Upungufu wa Mapendekezo ya Uzito wa Mwili wa Utoaji wa Protein ya Mtu -Kutokana na Uchambuzi wa Mwili wa Mwili. Journal ya Nutrients. 2017
> Guoyao Wu. Ulaji wa protini ya chakula na afya ya binadamu. Journal ya Chakula na Kazi, 2016
> Henley EC et al. Umuhimu wa protini ya chakula katika afya ya binadamu: kupambana na upungufu wa protini katika Afrika Kusini mwa Jangwa la Sahara kwa njia ya mimea ya kijijini iliyosababishwa. Maendeleo katika Utafiti wa Chakula na Lishe. 2010