The Three Top That Stimulate MPs
Ulaji wa protini unajulikana kama muhimu kwa ukuaji wa misuli na maendeleo kati ya watu wazima na waathiriwa. Ni nini inaboresha ubora wa protini na kuifanya ufanisi zaidi kwa awali ya protini ya misuli (MPS) ni kuwepo kwa asidi za amino. Wote mimea na vyanzo vya mifugo vyenye protini lakini tofauti na aina na uwiano wa maziwa ya amino asidi.
Protini na Amino Acids
Amino asidi ni vitalu vya protini na kusaidia kuamua ubora wa protini. Kuna asilimia 20 ya amino asidi iliyo na asidi muhimu ya amino asidi (EAAs) na 11 zisizo muhimu za amino asidi (NEAAs). Mwili unahitaji wote 20 lakini EAAs hawawezi kuzalishwa na mwili na lazima kuja kutoka chakula tunachokula.
Amino asidi muhimu kutoka kwa mlo wetu ni pamoja na methionine, valine, leucine, iso-leucine, threonine, lysine, tryptophan, na phenylalanine. Histidine inajumuishwa kama asidi muhimu ya asidi ya amino inayohitajika kwa maendeleo ya utotoni.
Yafuatayo inaelezea kazi kwa kila asidi muhimu ya amino:
- Methionine - inasaidia uzalishaji wa mfupa wa mfupa, uundaji wa ubunifu, na ukuaji wa misuli.
- Valine - huzuia kuvunjika kwa misuli wakati wa mazoezi, inasaidia kazi ya kila siku ya mwili, kimetaboliki ya misuli na ukuaji, husaidia mfumo wa neva ikiwa ni pamoja na kazi ya utambuzi na huhifadhi usawa wa nitrojeni. Sehemu ya kikundi cha amino asilimia (BCAA) ya tawi.
- Leucine - huchochea ukuaji wa misuli na nguvu, na inasimamia sukari ya damu kabla na baada ya zoezi. Inachukuliwa kuwa amino asidi ya matawi ya 'kuu' (BCAA) inayohusika na awali ya protini ya misuli.
- Iso-leucine - aina ya leukini inayosaidia kwa uzalishaji wa nishati na huongeza ukuaji wa nitrojeni katika seli za misuli. Sehemu ya kikundi cha amino asilimia (BCAA) ya tawi.
- Threonine - husaidia kudumisha moyo wenye afya, ini, kinga, na mfumo mkuu wa neva.
- Lysini - ina viwango vya carnitine sahihi ambazo husaidia kupunguza cholesterol.
- Tryptophan - hufanya kama neurotransmitter, inasimamia homoni fulani, na inakuza mfumo wa neva na afya ya ubongo . Inajulikana kama asidi ya kupumzika ya amino.
- Phenylalanine - inabadilika kuwa tyrosine baada ya kumeza na husaidia kwa kemia ya ubongo na kufanya homoni ya tezi.
- Histidine - husaidia kwa maendeleo na matengenezo ya tishu za mwili na mfumo wa neva. Muhimu kwa watoto na maendeleo ya utoto wa mapema.
Protini kutoka vyanzo vya vyakula vya wanyama zina vyenye muhimu vya amino asidi (EAAs) kwa kiasi kikubwa. Hizi pia hujulikana kama protini kamili. Chakula kutoka kwa vyanzo vya mimea kwa kawaida hawana kipimo cha amino asidi muhimu au kujenga protini isiyo kamili. Kiprotini cha mimea kinaonyeshwa kuwa kizuizi katika asidi maalum za amino ikiwa ni pamoja na lysine, methionine, na tryptophan ambayo hupunguza utendaji wa protini katika mwili. Kwa mujibu wa utafiti, protini za mifugo na za maziwa zina vyenye viwango vya juu vya EAA kwa awali ya protini na mafunzo ya baada ya ukuaji wa misuli.
Ubora wa protini huhesabiwa kwa kutumia mbinu kadhaa ikiwa ni pamoja na:
- Hatari ya Kemikali - inamaanisha maelezo ya amino asidi ya protini na kila asidi ya amino imewekwa na kiasi gani kilichopo katika protini hiyo
- Ufanisi wa ufanisi wa protini - kipimo cha uzito wa mshiriki wa mtihani umegawanywa na ulaji wa protini ya chakula wakati wa majaribio
- Thamani ya kibiolojia - kipimo cha protini katika damu na mwili unaweza kutumia kwa ukuaji wa misuli, nk.
- Protein ya Digestibility-Corrected Amino Acid Score (PDCAAS) - inachukuliwa njia bora zaidi ya kupima ubora wa protini; inatathmini mahitaji ya amino asidi na uwezo wetu wa kuchimba
- Njia ya Kiini Amino Oxidation (IAAO) - njia mpya zaidi ya mafanikio kutumika kutambua upatikanaji wa kimetaboliki ya asidi ya amino kutoka kwa protini za chakula na mahitaji ya protini ya jumla
Kwa ujumla, ubora wa protini unamaanisha jinsi inavyofaa katika kuchochea protini ya awali ya misuli (MPS) na kukuza ukuaji wa misuli. Hii ni wasiwasi kwa watu wazima wengi wenye kazi, wanariadha, na watu wenye fitness ambao wanataka bora kutokana na ulaji wao wa protini . Inaonekana kuwa profile ya amino asidi ina jukumu kubwa katika kuteketeza chanzo cha protini bora. Utafiti pia unaonyesha kuna tatu muhimu amino asidi ambayo ni hasa kuwajibika kwa kusimamia uwiano wa protini.
Vipimo vya juu vya 3 muhimu vya Amino kwa ukuaji wa misuli
Amino asidi hutoa uwezo wa protini kukarabati na kujenga mifupa ya mifupa na tishu zinazofaa. Wakati wote amino asidi muhimu (EAAs) ni muhimu kwa kazi hii, tatu huonyeshwa kuwa na jukumu la msingi. Leukine ya EAA, isoleucine, na valine ni kutambuliwa kwa pekee ili kudhibiti protini ya kimetaboliki, kazi ya neural, na glucose ya damu na kanuni ya insulini.
Leucine, isoleucine, na valine pia ni amino asidi ya matawi (BCAAs) yaliyoonyeshwa kuwa vipengele muhimu vya awali ya protini ya misuli (MPS). Kwa dhahiri, BCAA zinaingia kwa kasi ya damu wakati wa kuchukuliwa mdomo na kutoa tishu za misuli na viwango vya juu vya amino asidi kwa ajili ya kukarabati na misuli ya misuli. Ndiyo sababu watu wazima wengi na waigizaji wanaochaguliwa kuongezea na BCAAs.
Wakati tatu muhimu zaidi za amino asidi zimegunduliwa, inaonekana leucine ni bora kwa ukuaji wa misuli na nguvu . Utafiti unaonyesha kuwa unatumia leukini peke yake kati ya chakula huongeza protini awali kwa kuongeza viwango vya nishati katika tishu zetu za misuli. Masomo kadhaa ya lishe ya michezo yanapendekeza wanariadha hutumia leucini ya kutosha kutoka vyanzo vya protini bora katika kila chakula chao.
Jarida la Ulimwenguni wa Soko la Kimataifa la Jamii limepa pointi muhimu zifuatazo juu ya amino asidi muhimu (EAAs) na ubora wa protini:
- Vyanzo vya protini na viwango vya juu vya asidi muhimu za amino huchukuliwa kuwa ubora wa juu.
- Mwili hutumia asidi 20 za amino kutia protini, lakini tini asidi muhimu za amino hutolewa tu kwa chakula tunachokula ili kukidhi mahitaji yetu ya kila siku.
- Amino asidi muhimu (EEAs) huonyeshwa kuwa na jukumu la kuongezeka kwa protini ya awali ya misuli kwa kiwango cha kuanzia 6 hadi 15 gramu.
- Kiwango cha Leucine cha gramu 1 hadi 3 kwa kila mlo huonekana kuwa muhimu ili kuchochea protini ya awali ya misuli.
- Kuunganisha mnyororo wa amino asidi (BCAAs) isoleucine, leucine, na valine huonekana kuendesha peke yake au kwa pamoja ili kuchochea maandalizi ya protini kwa ukuaji wa misuli na ukarabati.
- Ingawa kiwango kikubwa cha leukini peke yake kinaonyeshwa kukuza ukuaji wa misuli, imeelezwa kuwa ulaji wa usawa wa kila asidi muhimu ya amino (EEAs) inakuza ongezeko kubwa zaidi.
- Kutumia vyanzo vya protini bora kwa wakati unaofaa na viwango vya kutosha vya leucine / BCAA zitakuza vizuri kuongezeka kwa awali ya protini ya misuli (MPS).
Vifungu vya Chanzo cha protini
Vyanzo bora vya protini ni wale ambao wanaweza kuathiri vyema protini usawa juu ya matumizi na kuchochea ukuaji wa misuli pamoja na hasara ya mafuta kwa muda mrefu . Kwa kuongeza na kulingana na utafiti, uwezo wa protini kuimarisha kazi za kinga na kukuza mazingira ya antioxidant inapaswa kuchukuliwa pia. Nini inaonekana kukamilisha lengo hili na mambo muhimu katika uteuzi wa protini ni maudhui ya leukini na kiwango cha protini kinaweza kupikwa. Kuelewa jinsi vyanzo vya protini zifuatavyo vinatofautiana katika ubora na ufanisi zitakusaidia kuchagua protini sahihi kwako:
Protini za maziwa zimechungwa sana na zinaonyeshwa kwa kuboresha kwa kiasi kikubwa utumishi wa misuli baada ya kazi. Pia ni njia nzuri ya kujaza maduka ya glycogen na kuboresha uwiano wa protini ili kuchochea protini ya awali ya misuli (MPS). Protini za maziwa pia zinaonyesha kuongezeka kwa nguvu za mifupa na neuromuscular. Wanao wiani mkubwa wa maudhui ya leukini na alama ya juu juu ya kiwango cha Protein Digestibility-Corrected Amino Acid (PDCAAS). Protini za maziwa zimevunjika katika makundi mawili:
- Casein - maudhui ya leucini ya juu, maji mumunyifu lakini gel ndani ya gut hupunguza kiwango cha digestion. Kuongezeka kwa kasi kwa ukolezi wa amino asilia kwa muda mrefu. Casein inadhihirishwa kuhamasisha protini ya misuli ya awali na ukuaji.
- Whey - juu ya maudhui ya leukini, maji mumunyifu, huchanganya kwa urahisi na kwa haraka. Utafiti wa muda mrefu unaonyesha kasi ya kupungua kwa protini ya proty kwa manufaa ya maumbile ya mwili.
Protini za yai zinachukuliwa kuwa chanzo cha protini bora na maelezo ya asidi ya amino ambayo imetumika kama kiwango cha kulinganisha protini nyingine za chakula. Maziwa ni chanzo kikubwa cha protini chanzo kikubwa cha leucine. Wao hupungua kwa urahisi, chakula cha protini kinachopendekezwa kwa wanariadha, na kuonyeshwa kwa kuongeza kwa kiasi kikubwa protini awali katika tishu za misuli na katika damu. Protini ya yai ni ya gharama nafuu na pia inaonekana kuwa chakula cha kazi kwa watu wenye fitness. Kulingana na utafiti, vyakula vya utendaji vyenye maelezo ya virutubisho yenye faida za afya zaidi ya kile kinachotolewa kupitia lishe ya msingi.
Protini za nyama zinajulikana sana kuwa vyanzo vya matajiri ya amino asidi muhimu (EAAs). Ng'ombe ina usawa kamili wa EAAs na inafikiriwa kuwa na thamani ya juu ya kibiolojia. Protini za nyama zina mchanganyiko mkubwa wa leucini na uhudumia 30g wa protini ya nyama ya ng'ombe huonyeshwa kuhamasisha protini ya awali ya misuli (MPS) kwa watu wadogo na wazee. Protini za nyama pia zina micronutrients bora na madini ikiwa ni pamoja na chuma, B12, na asidi folic . Uchunguzi wa mara kwa mara unaonyesha protini za nyama kusaidia kuongeza misuli ya misuli na kupungua kwa mafuta. Protini za nyama pia ni chanzo kikubwa cha molekuli inayoitwa carnitine ilionyesha kusaidia kupunguza uharibifu wa misuli unaosababishwa na mazoezi ya kimwili .
Vipindi vya protini ni kawaida katika fomu ya poda inayochanganya whey na protini za casein. Baadhi ya mchanganyiko pia hujumuisha amino asidi zilizowekwa kwenye tawi (BCAAs), glutamine, na virutubisho vingine vingine. Utafiti unaonyesha kuchanganya vyanzo vya protini inaweza kutoa faida zaidi kwa wanariadha. Utafiti wa mafunzo ya upinzani ulionyesha wale washiriki wanaotumia whey na mchanganyiko wa casein kuwa na ongezeko kubwa la misuli ya misuli zaidi ya kipindi cha wiki 10. Masomo kama hayo ya kudumu wiki 12 yameonyeshwa mafanikio ya nguvu na muundo wa mwili. Vipande vya protini pia vilionyeshwa kuwa na athari nzuri na ya muda mrefu juu ya usawa wa amino asidi. Inaonekana protends mchanganyiko inaweza kuwa na manufaa kuongeza ili kuhakikisha kutosha chakula protini ulaji kwa ukuaji wa misuli .
Zifuatazo ni muhtasari wa pointi muhimu za msingi za ushahidi juu ya vyanzo vya protini:
- Vyanzo vingi vya protini vinapatikana kwa wanariadha, na kila mmoja ana faida na hasara.
- Vyanzo vya protini vinatathminiwa kulingana na maudhui ya amino asidi, hasa ukolezi wa amino asidi muhimu (EAAs). Vidonge vingine na misombo ya kemikali pia huchangia ubora wa protini.
- Utafiti wa kisasa unaonyesha maudhui ya leukini na kiwango cha digestion ni muhimu kwa utendaji wa michezo, ukuaji wa misuli na kupona.
- Vipindi vya protini huonekana kuwa na mchanganyiko wa virutubisho muhimu ikiwa ni pamoja na leucine, EAAs, peptides bioactive, na antioxidants. Utafiti zaidi unahitajika ili kuamua utungaji bora kwa viwango vya kuchochea viwango vya MPS kwa kupumzika na kufuatia mafunzo.
Neno Kutoka
Kutumia chanzo cha protini sahihi ni muhimu kwa kujenga misuli na kupoteza mafuta. Inaonekana si protini zote ni sawa, na tahadhari zaidi kwa maelezo muhimu ya amino asidi (EAAs) inashauriwa kuhakikisha ubora na ufanisi. Vipimo vya amino asilimia (BCAAs), hususan ukolezi mkubwa wa leukini katika chanzo chembe cha protini kinaonyeshwa kuwa hasa wajibu wa ukuaji wa misuli, nguvu, na kupona. Habari njema kuna chaguo nyingi za chanzo cha protini ili kuzingatia maisha ya kazi au ushindani.
> Vyanzo:
Jäger R, et al., Protini na zoezi, Kusimama, Chama cha Chama cha Kimataifa cha Chakula cha Michezo , 2017
> Pasiakos SM, et al., Uboreshaji muhimu wa amino asidi ya Leucine wakati wa zoezi la kawaida la hali ya kuimarisha huongeza mazoezi ya awali ya misuli ya protini, Journal ya Afya ya Njia ya Kliniki , 2011
> Churchward-Venne TA, et al., Udhibiti wa lishe ya awali ya protini ya misuli na zoezi la upinzani: mikakati ya kuongeza anabolism, Journal ya Lishe na Metabolism , 2012