Washambuliaji na watu wazima wanaohusika wanaimarisha miili yao kwenye kikomo kimwili. Wakati mazoezi mazuri ni ya kawaida kwa afya na fitness zetu, sababu za hatari zinazohusishwa na ugonjwa wa moyo zinaweza kuongezeka. Uchunguzi wa muda mrefu umeonyesha kuwa kufanya kazi kwa nguvu kunaweza kusisitiza mwili wetu. Utafiti pia unaonyesha kuwa shughuli za kimwili zinaweza kupungua kwa kiwango cha asidi ya folic na huathiri afya yetu ya moyo kwa muda.
Ufuatiliaji wa hali ya folic asidi inaweza kulinda wanariadha na watu wazima wenye nguvu kwa kupunguza hatari ya matatizo ya moyo.
Ni Mazoezi Ya Kubwa Sana?
Zoezi, kwa ujumla, ni afya na sehemu muhimu ya kuweka mwili wetu ukiwa na afya. Madai makubwa ya kimwili yanayotokea katika michezo kama mafunzo ya uzito, soka, na hata handball ya ushindani ni hadithi tofauti. Mwili hupata kuvimba, kuvunjika kwa misuli, na kuongezeka kwa kuongezeka kwa radicals bure zinazosababishwa na Workout.
Wakati wa mazoezi makali kama kuinua uzito, kwa mfano, tishu za misuli huharibiwa. Tunasikia madhara wakati tunapopata ucheleweshaji wa kuchelewa kwa misuli (DOMS). Viashiria vingine ni uchovu na kupungua kwa utendaji wa misuli. Mambo mengine yanayoendelea katika mwili wetu ni kutolewa kwa molekuli za kuvuta na homocysteine.
Homocysteine
Homocysteine ni protini ya amino asidi ya protini yenye metabolized katika mwili wetu. Kiwango cha juu cha homocysteine kinaonyeshwa kuongeza hatari ya athari za moyo na kiharusi.
Viwango vya ongezeko vinaonyeshwa kwa sababu ya kuta za kuta za uharibifu za plaque.
Michezo ya kimwili yenye nguvu huongeza kuongezeka kwa homocysteine kwa kupunguza kiwango cha folic asidi yetu. Mchanganyiko wa kiwango cha homocysteine na viwango vya asidi ya folic ni sababu zinazochangia afya ya moyo. Utafiti umependekeza hali ya asidi folic kufuatiliwa kwa wanariadha ili kuzuia upungufu wa folate.
Acidi ya Folic
Asidi ya folic ni moja ya vitamini B ambayo inajulikana kama folate. Folate kawaida hutokea katika vyakula ambapo asidi folic ni aina ya maandishi ya vitamini. Mwili wetu hauwezi kufanya asidi ya folic na kwa hiyo inapaswa kupatikana kutokana na ulaji wa chakula au kuongeza.
Asili ya folic hutumiwa kuzuia na kutibu viwango vya chini vya damu vya folate ambayo inaweza kuathiri afya yetu. Inahitajika kwa maendeleo sahihi na utendaji wa mwili wa mwanadamu. Mara nyingi wanawake wajawazito hutumiwa asidi folic kuzuia kasoro za kuzaliwa na kukuza maendeleo ya afya ya fetal.
Asili ya folic inaweza kupendekezwa kutibu hali zilizosababishwa na viwango vya chini vya mwili katika mwili wetu. Wale wanaweza kujumuisha:
- Anemia (upungufu wa seli ya damu nyekundu)
- Upungufu wa kutosha wa kutosha
- Matatizo ya kolitis ya ulcerative
- Ugonjwa wa ini
- Ugonjwa wa figo
- Ulevivu
- Haya za kansa (colon na kizazi)
- Ugonjwa wa moyo
- Stroke
- Ugonjwa unaohusiana na umri
- Kupunguza kiwango cha homocysteine (afya ya moyo)
Asili ya folic ni micronutrient muhimu inayosaidia kudumisha afya kwa ujumla. Wachezaji na watu wazima wanaohusika wanaweza kuwa na hatari kubwa ya upungufu wa asidi folic kufanya zoezi la juu. Ufuatiliaji wa hali ya folic asidi na kudumisha kiwango cha kawaida cha homocysteine ni muhimu ikiwa ni kushiriki katika michezo ngumu.
Utafiti na Habari Zingine
Kwa mujibu wa utafiti uliochapishwa katika Journal ya Kimataifa ya Jamii ya Nutrition Sports , folic asidi supplementation kuboresha ngazi homocysteine katika ushindani wa wachezaji wa handball. Utafiti mdogo ulijumuisha wachezaji 14 wa ushindani kufuatiliwa kwa wiki 16. Viwango vya Homocysteine na data nyingine za kliniki zilirekodi kabla na baada ya kipindi cha majaribio. Washiriki walijaribiwa na bila kipimo cha microgram 200 cha ziada ya ziada ya asidi.
Wakati wanariadha walichukua asidi folic, kupunguzwa kwa kiasi kikubwa kwa ngazi za homocysteine kulikuwa na uzoefu. Utafiti pia uligundua kuwa zoezi la aerobic halikuwa na athari kwenye ngazi za homocysteine.
Zoezi la aerobic linaonekana kupunguza kemikali kulingana na utafiti. Hii inaonyesha uwiano wa moja kwa moja na mafunzo ya kimwili yenye nguvu na kuongezeka kwa homcysteine. Pia imeonyesha asidi ya folic kuboresha ngazi hizo. Matokeo ya kumaliza asidi folic inaweza kusaidia kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo ambayo inaweza kuja pamoja na zoezi kali.
Utafiti mwingine ulielezea jinsi asidi ya folic ilivyofanya kazi ya mifupa katika wachezaji wa kitaaluma na dysfunction endothini (ndani ya mishipa ya mishipa ya damu). Wachezaji wa kitaalamu wanaonyeshwa kuwa hatari ya kuongezeka kwa usawa wa homoni, amenorrhea (hakuna kipindi), na kula chakula . Inaonekana kupungua kwa uharibifu wa estrojeni na virutubisho kunaweza kuathiri vibaya jinsi mishipa inavyofanya kazi. Wakati wa majaribio ya wiki 4, wachezaji 22 wa wataalamu wa ballet walijitolea kuongeza na milligrams 10 za asidi folic kila siku. Wachezaji wote walionyesha uboreshaji mkubwa katika kazi ya mishipa na ziada ya ziada ya asidi. Matokeo yanaonyesha asidi ya folic inaweza kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo, kwa kawaida matokeo ya kupunguzwa kazi ya mishipa.
Utafiti mwingine ulichunguza kama asidi ya folic ingeweza kuboresha kazi za mishipa katika wakimbizi na amenorrhea (hakuna kipindi). Wanariadha kumi ambao walikuwa na kipindi cha mara kwa mara na kumi na amenorrhea ya riadha walijitolea kujifunza. Upimaji ulidumu wiki nne na kila mshiriki aliongezewa na 10mg ya asidi folic kila siku wakati wa jaribio. Wanawake bado wana kipindi cha kuchukuliwa kuwa kundi la udhibiti na hakuwa na mabadiliko katika kazi za mishipa. Wakimbizi wa kike wasiokuwa na mzunguko wa hedhi walionyesha uboreshaji mkubwa katika kazi za mishipa. Matokeo yanaonyesha asidi folic kusaidia washambuliaji na amenorrhea ya kupambana na mzunguko wa damu na kupunguza hatari ya matatizo ya moyo.
Je! Nipate Kuchukua Acid Acidi?
Masomo ya kawaida yanaonyesha kuwa watu wengi nchini Marekani hawapati asidi ya folic ya kutosha. Hii ni kawaida kutokana na mlo wetu usio na virutubisho ikiwa ni pamoja na asidi folic. Wanawake wajawazito wanaagizwa virutubisho vya folic kama kawaida. Ikiwa wewe ni mwanariadha au mtu mzima anayehusika katika zoezi la kushangaza, ziada ya ziada ya ziada inaweza kuchukuliwa. Hii inamaanisha kutembelea daktari wako na maabara kufanya kazi ili kuangalia viwango vya folate.
Kutumia vyakula mbalimbali vya matajiri vinaonekana kuwa njia bora ya kufikia posho yetu ya kila siku iliyopendekezwa (RDA). Vyakula vingi kama mkate na nafaka pia hutajwa na asidi folic. Utafiti hauonyeshe faida zingine za afya zinazoongezea asidi ya folic ikiwa mtu hayupo. Uchunguzi wa ziada umesema kuchukua kiasi kikubwa cha folic inaweza kuathiri afya yetu. Viungo vya hatari kubwa za kansa fulani na kuingilia kati ya matibabu ya saratani wameripotiwa na viwango vya juu vya folate.
Kwa hivyo, ikiwa huja mjamzito au mwanamichezo wa juu, inaonekana mahitaji ya folic asilia yanapendekezwa kupatikana kupitia lishe bora . Hata hivyo, kunaweza kuwa na hali ambapo upatanisho wa folic acid inashauriwa. Mahitaji ya asidi ya folic yatatofautiana kulingana na umri, jinsia, na maisha. Itakuwa muhimu kujadili ziada ya folic asidi na daktari wako kuamua ikiwa kuchukua zaidi ni sawa kwako.
Kulingana na Taasisi za Afya za Taifa, posho ya kila siku iliyopendekezwa (RDA) kwa asidi folic ni kama ifuatavyo:
| Umri | Kiume | Kike | Mimba | Kukabiliana |
|---|---|---|---|---|
| Kuzaliwa kwa miezi 6 | 65 mcg | 65 mcg | ||
| Miezi 7 - 12 | 80 mcg | 80 mcg | ||
| Miaka 1 - 3 | 150 mcg | 150 mcg | ||
| Miaka 4 - 8 | 200 mcg | 200 mcg | ||
| Miaka 9 - 13 | 300 mcg | 300 mcg | ||
| Miaka 14 - 18 | 400 mcg | 400 mcg | 600 mcg | 500 mcg |
| Miaka 19 + | 400 mcg | 400 mcg | 600 mcg | 500 mcg |
Chakula cha Juu katika Folate
Workouts kali zinahitaji chakula chenye uwiano wa virutubisho ikiwa ni pamoja na vyakula vyenye tajiri. Lakini usisisitize-mipango isiyo ya ushindani ya zoezi la ushindani inaweza kukidhi mahitaji ya folic asidi kupitia ulaji wa chakula bora. Orodha yafuatayo ina vyakula vilivyo juu sana katika folate:
• Vitunguu vya kijani
• Kiinchi
• Broccoli
• mbaazi za rangi nyeusi
• Asparagus
• Okra
• lettuce ya Roma
• Maharagwe
• mbaazi za kijani
• Mboga
• ndizi
• Lemoni
• Melon
• Liver ya ini
• figo
> Vyanzo:
> Anne Z. Hoch et al., Supplementation ya Foli Acid Inaboresha Kazi za Mviringo katika Wachezaji wa Mtaalamu na Dysfunction Endothelial, PM R: Journal ya Kuumia, Kazi na Ukarabati, 2011.
> Jorge Molina-López et al., Athari ya ziada ya folic acid kwenye mkusanyiko wa homocysteine na kushirikiana na mafunzo katika wachezaji wa mpira wa miguu, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013.
> Hoch AZ et al., Supplementation ya Folic acid inaboresha kazi za mishipa katika wanariadha wa amenorrheic, Clinical Journal of Medicine Sports, 2010.
> Leyre Gravina et al., Ushawishi wa ulaji wa virutubisho juu ya uwezo wa antioxidant, uharibifu wa misuli na hesabu nyeupe ya seli ya damu katika wachezaji wa soka wa kike, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2012.