Jinsi Washambuliaji Wanaepuka Ulaji wa Chakula Wakati wa Kula Safi

Mwongozo wa Kufanya Chakula cha Nutrient Chakula Chagua

Chakula cha uzito imekuwa suala la kweli kwa wapiganaji na wasaidizi wa fitness.

Tatizo

Ili kusaidia ukuaji wa misuli , utendaji wa michezo, na urejesho, kiasi kikubwa cha vyakula vyenye virutubisho vinahitajika. Kula wingi wa vyakula hivi safi kila siku inaweza kuwa boring na hata mapambano. Kawaida ya kula chakula kama hicho kupikwa kwa njia sawa kila siku pia huchangia tatizo.

Pata Ubunifu

Workouts ngumu zinahitaji chakula bora na kula safi husaidia maisha haya ya maisha. Haimaanishi sisi tutaharibiwa kwa chakula kilichozuiwa samaki na kuchemsha. Kwa kweli, ni muhimu kufurahia ulaji wa chakula kama sehemu ya mafanikio ya lishe ya michezo. Hii ina maana tunataka chakula chetu cha afya kuwa na ladha nzuri.

Wanariadha wengi hutumia wakati wa virutubisho na wanakula protini ya konda, carbs afya na mafuta kila saa chache. Wamekuwa wabunifu katika prep ya unga ili kutofautiana ladha na texture ya chakula chao. Utekelezaji wa mbinu mbalimbali za kupikia umepunguza chakula cha mvuto kati ya wale wanaokula kwa malengo.

Vikwazo vidogo

Kwa mujibu wa makala iliyochapishwa katika Journal of Nutrition Education and Behavior , watu hawana ujuzi wa kupikia na maandalizi ya chakula. Hii imechangia kupika chini nyumbani na ubora wa chini wa chakula. Inaonekana kuwa na uhusiano wa moja kwa moja na ujuzi wa kupikia na kununua vyakula bora kama matunda na mboga. Wakati kuna ujasiri katika maandalizi ya chakula, vyakula vyenye virutubisho vinununuliwa na vinatumiwa kwa kiasi kikubwa.

Makala hiyo ilionyesha zaidi "mipango ya kupikia kama njia ya kuboresha afya." Mpango mkubwa wa kupikia unaojulikana kama "Mambo ya kupikia" unafanywa upya katika majimbo 35. Mpango huu utakuwa na mpango ambapo wapishi wa ndani kwa njia ya kuhudhuria jamii watafundisha ujuzi wa kupikia. Mipango ya kupikia kama hii haiwezi tu kuboresha afya yetu lakini kutoa zana za kutofautiana chakula na kupunguza upungufu wa chakula.

Ukosefu wa ujuzi wa kupikia ni wajibu kwa wanariadha wengi wanageuka kwenye vyakula sawa vya virutubisho vinavyopikwa tu. Kuku ya nyama ya kupikia, mboga za kuchemsha, na mayai pamoja na oats isiyo ya kutosha ni ya kawaida katika chakula chao. Utaratibu huu wa kila siku unaweza kuongoza kwa urahisi chakula cha mimba na kwa wapenzi wengine wa fitness sababu ya kutupa kitambaa.

Mapendekezo

Kulingana na Chuo cha Taifa cha Madawa ya Michezo, ni muhimu kuwafundisha wateja jinsi ya kuandaa chakula cha afya chadha. Halmashauri ya Marekani ya Zoezi inapendekeza kutumia chombo cha mchanganyiko na mechi ya kubadili vyakula vyetu na kuepuka kula kitu kimoja kila siku. Chuo cha Lishe na Dietetics inashauri kula vyakula vyenye virutubisho mara kadhaa kwa siku kwa nguvu na kupona .

Inaonekana ufunguo wa kushinda chakula cha mimba ni kuandaa chakula cha afya cha kula na kutofautiana kile tunachokula. Kuelewa nafasi ya kula safi hufanya ukuaji wetu wa misuli , nguvu na kufufua ni muhimu pia. Maarifa haya na vitendo vyetu vitasaidia kutaka kuendelea kula vyakula bora kwa mwili wetu.

Lengo

Wachezaji na wale wanaofanya kazi ngumu mara kwa mara tayari wanaelewa umuhimu wa kula vyakula vyenye virutubisho. Neneti-mnene ina maana ubora, vyakula vya kweli vinaojiri katika vitamini muhimu na madini ili kuunga mkono mwili wa kibinadamu. Hizi ni pamoja na protini za konda , wanga bora, na mafuta pia hujulikana kama macronutrients. Mazoezi ya kina yanaweza kuhitaji virutubisho zaidi kwa fitness bora. Lengo la makala hii ni kukufundisha juu ya mbinu za kupikia kuboresha ladha na usanifu wa macronutrients hizi kusaidia kupunguza chakula cha mimba.

Njia za kupikia

Kula safi inahitaji njia za kupikia ubunifu ili kuweka chakula chako kuvutia. Washambuliaji huwa na kuchochea kwenye vyakula sawa vya virutubisho na kupikwa kwa njia sawa. Hata hivyo, ukitayarisha vyakula sawa kwa njia tofauti itaonekana kama unakula kitu kipya kila wakati.

Kufungia nje ni njia maarufu zaidi ya kupikia kwa wanariadha. Inatoa ladha imara kwa nyama, mboga mboga, na hata baadhi ya matunda. Kuoka na kuchoma ni njia nyingine nzuri ya kuimarisha ladha ya vyakula vyenye virutubisho. Vipande vya juu vya sufuria au vyakula vya kicheko vinavyotosha na carbs bora vinaweza kubadilisha tu mpango wa chakula. Kupika kwa mikoba ni upendeleo mwingine wa shabaha kwa ajili ya chakula cha mlo. Chakula kidogo cha kupikia, mboga mboga, na nafaka huunda chakula cha kushangaza na ladha ya ajabu.

Epuka Mara kwa mara

Kutumia kiasi kikubwa cha chakula cha afya ili kusaidia ukuaji wa misuli , utendaji wa michezo na urejesho utafaidika kutokana na aina mbalimbali. Chakula cha mimba kinaweza kupunguzwa kwa kubadili kile unachokula kwa chakula au kula chakula sawa kilichoandaliwa kwa njia tofauti. Toka protini, mboga mboga, nafaka na matunda mara kwa mara ili kuweka chakula chako cha kuvutia.

Uchovu wa kuku? Furahia Uturuki wa konda, laini, nguruwe ya konda, au mayai yaliyopandwa kama chanzo cha protini.

Kula broccoli sana? Kuweka mboga yako na avokado, maharagwe ya kijani au mimea ya Brussel.

Haiwezi kumaliza apple nyingine? Jaribu matunda ya msimu kama pesa, apricots, machungwa au tarehe.

Kulaumu mwingine kijiko cha oatmeal? Badilisha nafaka yako na kutoa quinoa, farro, au mchele mweusi kujaribu.

Vipengele vya ladha

Kufanya vyakula vyenye virutubisho ladha kushangaza ni lengo kwa wanariadha wengi. Vile muhimu vinafaa kusaidia kufikia lengo hili na ni vyeo vingi vya kuongeza vyakula vinavyotumiwa kwa kiasi kikubwa. Pia ni bora kununua kikaboni, sukari isiyoongezwa, na kupunguzwa kwa kukuza chakula cha sodiamu . Ingawa sio kuchukuliwa kwa usahihi "safi", vidonge vifuatavyo ni njia inayokubalika na bora ya kuzuia chakula cha mvuto:

• Marinades : Tumia marinades ya siki na mafuta ya mafuta ili kuongeza ladha katika nyama ya konda, samaki, na mboga.
• Viniga : Furahia aina mbalimbali ikiwa ni pamoja na balsamic, apple cider, mvinyo ya mchele, na mimea-kuingizwa ili kuboresha ladha ya nyama, samaki, mboga, saladi, na matunda.
• Mustard: Funga nyama yako, samaki, na mboga mboga na haradali ya wazi. Spice it up hata zaidi na dijon, kahawia, au aina horseradish. Mbega ya haradali hufanya mchuzi mkubwa!
• Ketchup na mchuzi wa moto: Wote hutoa kick bora kwa mayai, viazi, nyama, samaki, na mboga. Mara kwa mara viazi vinavyotokwa katika ketchup ni mshindi!
• Mchuzi wa nyanya na kuweka: sahani nyekundu ni njia nzuri ya kuongeza ladha ya nyama, nafaka, na mboga. Ongeza mchuzi wa nyanya kwa nyanya kama sahani bora ya pasta.
• Salsa: maarufu zaidi kula chakula cha kukuza chakula. Salsa inaweza kuwekwa karibu na chochote kutoka kwa nyama ya konda, jibini, au kutumika kama mavazi ya saladi.
• Viungo vya manyoya: Viungo vya ngozi vinaweza kuchanganya mchanganyiko wa mimea, Bi Dash, pilipili nyeusi, chumvi bahari, pilipili pilipili, na cumin. Vipende hivi vinavyojulikana husaidia nyama ya majira ya konda, mayai, na mboga. Wanaweza pia kuongezwa kwa marinades.
• Mafuta ya tamu: viungo vitamu vinaweza kujumuisha kanamoni, oregano, na nutmeg. Kwa kawaida huongezwa kwa oatmeal, mtindi wa wazi wa Kigiriki, hutiwa matunda safi na kutumika katika sahani za kuoka.
• Herbs: Herbs ni njia nyingine nzuri ya kuongeza ladha ya nyama, nafaka, mboga, na matunda. Mboga maarufu hujumuisha basil safi, cilantro, rosemary, thyme, na mint. Miti pia ni ya ajabu katika marinades. Ongeza maji safi kwa maji kwa ajili ya kunywa kinywaji!
• Maziwa ya ziada ya bikira (EVOO): Mafuta ya mizeituni ni afya na hupendeza kwenye mboga, saladi, na matunda. Inaweza kutumika kama msingi kwa marinades nyingi za nyama na samaki. Mafuta ya mizeituni yanaweza pia kununuliwa kuingizwa na mimea inayoongeza ladha ya chakula hata zaidi.
• Mafuta ya Nazi: Mafuta ya Nazi ni mafuta mazuri ya afya na manufaa ya afya ya kushangaza. Tumia kama kuenea kwenye toast nzima ya nafaka, mboga za prep au kama njia mbadala ya mafuta katika bidhaa za kupikia.
• Extracts: Vanilla, almond, na limau ni miongoni mwa michache maarufu zaidi iliyotumiwa na wanariadha. Kuongeza ladha ya oats, jibini la kottage au protini huzunguka na matone machache yaliyojilimbikizia.

Kula maelekezo safi

Kushinda chakula cha mishipa ina maana ya kupata vizuri katika jikoni. Kujifunza jinsi ya kutumia mbinu tofauti za kupikia na msimu utafanya zaidi kuliko kuongeza ladha ya chakula chako. Itawawezesha kufurahia vyakula vyenye virutubisho na hata kula kitu kimoja mara kadhaa kwa siku bila kuchoka.

Mapishi yafuatayo yatatoa aina zinazohitajika ili kuweka chakula chako cha kuvutia.

Kuku Kuandaa 5 Njia tofauti:

Kichocheo hiki cha Zero-Carb Kichina cha Spice Kuku ni favorite ya kukumba lakini pia inaweza kuoka.

Tumia kuku au nyama kwa ajili ya mapishi haya ya Fajitas ya kushangaza .

Protini hii ya juu iliyokatwa kichocheo cha kuku Kabobs pia ni ya kirafiki ya moyo. Mboga ya bonus ni pamoja!

Jaribu hii mapishi ya kuku ya Crockpot ikiwa ni pamoja na katika Slow Cook Way yako kwa Mwili Mzuri. Bonasi ya mchele wa mchele na maelekezo ya kukata oats ya chuma pia hushirikiwa!

Mapishi yafuatayo ya Kuku ya Curry ya Kambi ya Thai ni rahisi kufanya na kutumikia juu ya Mchele wa Cauliflower .

Fanya Samaki ya Fabulous:

Jaribu kichocheo hiki kilichochafuliwa cha Tacos na Chipotle cha Sauce kilijumuishwa katika Jinsi ya Kufanya Chakula Chakula cha Mexican.

Moto juu ya grill na uwe tayari kujifurahia mapishi ya Salmoni ya Grilled kushangaza. Mchakato wa kupika ni rahisi na samaki hufanywa kwa dakika 15!

Hii yote katika makala moja ina Njia 6 za Kupika Samaki na hujumuisha mapishi 24!

Kula mboga yako

Jaribu mapishi hii ya Asparagus iliyotiwa au iliyochomwa !

Juicing ni njia maarufu ya kula mboga zaidi. Ikiwa unapendeza kunywa maji yako, fanya kichocheo hiki cha Juisi ya kijani jaribu!

Boga la Spaghetti ni mbadala mpya ya afya ya pasta. Jifunze jinsi ya kuandaa mboga hii ya ajabu na Jinsi ya Kupika Spaghetti Squash 4 Njia tofauti!

Mbegu kubwa

Uchovu wa oatmeal sawa ya boring? Jifunze Jinsi ya Kufanya Chakula Kikuu-Chakula cha Rafiki cha Oatmeal na viungo vyenye afya na vidonge!

> Vyanzo:

> Baraza la Marekani la Mazoezi, Rasilimali za Mtaalamu, Makala ya Mtaalam, Kupambana na Kinywa cha Kinywa cha Kinywa na Mwongozo wa Chakula cha Mchanganyiko na Mechi, Tiffani Bachus, RDN et al., 4/15

> Academy ya Marekani ya Lishe na Dietetics, Kula kwa Nguvu na Upyaji, Christine Rosenbloom, PhD, RDN, CSSD, 1/2015

> Chuo cha Taifa cha Madawa ya Michezo, Lishe, Pata Wateja Wako Kupika, Stacey Penney NASM-CES, PES, FNS, 2/2013

> Jumuiya ya Jumuiya ya Elimu na Tabia ya Tabia, Impact ya kupika na kuandaa chakula kwa watu wazima: matokeo na matokeo kwa programu za baadaye, Marla Reicks, PhD, RD et al., 7/15