Je, unakula kwa misuli?
Kula haki kwa ukuaji wa misuli ni muhimu. Kwa bahati mbaya, kuna vitu vichache mara nyingi havielewiki katika mchakato. Kujenga ufafanuzi wa misuli ni kazi ngumu na inahitaji lishe bora ya michezo ili iweze kutokea. Kuepuka makosa ya kawaida itawawezesha kuendeleza mpango sahihi wa lishe na kufikia mafanikio hayo mazuri.
Tatizo
Kula juu ya chakula : Kula chakula pengine ni kosa mbaya zaidi wakati unapojaribu kujenga umaskini (misuli). Kwa kweli, mwili utafuta vyanzo vya nishati ili hutumia wakati kalori ni vikwazo. Nadhani nini, tishu za misuli huonekana kama mafuta kwa mwili na itatoa nishati wakati kalori iko. Unapokuwa usila chakula cha kutosha ili kuendeleza misuli yako, huwezi kukua ukubwa mzuri. Kwa kuongeza, hali ya njaa itaongeza maduka ya mafuta na kukuacha unashangaa kile kile kilichotokea.
Si kula protini ya kutosha : Protein ni macronutrient muhimu inayohitajika kwa ukuaji wa misuli na ukarabati. Sio kuteketeza kwa kutosha inaweza kuondoka kwa wingi wa konda (misuli) wakipiga kelele kwa tahadhari.
Kuzuia carbs : Karodi ni macronutrients muhimu na chanzo chako cha nishati ya msingi. Carbs hutoa nishati zinazohitajika kwa kazi hizo ngumu na pia kujaza misuli ya glycogen (maduka ya nishati). Kuchukua carbs nje ya ulaji wa kila siku ya chakula utapunguza utendaji wako wa michezo na kuacha misuli yako wanajitahidi kwa virutubisho.
Si kula mafuta : Mafuta ya afya husaidia kuongeza kimetaboliki na kudhibiti kazi ya homoni. Kuweka mafuta mazuri kutoka kwa lishe yako inaweza kuiba mwili wako wa utendaji wa kilele na kupunguza kazi ili kukua misuli na kupoteza mafuta. Neno la zamani 'kula mafuta hufanya mafuta' ni hadithi na hakika sio rafiki kueleza ufafanuzi wa misuli.
Suluhisho
Toss chakula na kula kwa misuli. Mwili wako unahitaji chakula cha afya ili kufanya kazi kwa ufanisi. Mahitaji ya kimwili ya programu ya zoezi ya ziada itahitaji kalori zaidi. Huu sio wakati wa kuzingatia lishe kuacha misuli yako gorofa na nishati tanked. Kula kama ndege na kufuata vyakula vya fad haitaendeleza misuli kuelezea tamaa. Mafanikio mazuri ya maumbile yanahitaji kula nyama mbalimbali za macronutrients. Ili kufikia mwili wa misuli, itakuwa muhimu kwa kula protini konda, karofi za afya, mafuta mazuri, na kunywa maji mengi siku nzima. Halmashauri ya Marekani ya Zoezi (ACE) inaonyesha kula kidogo sana metabolizes (hula mbali) misuli wakati kuhifadhi mafuta.
Kula protini kusaidia misafa yako ya misuli. Protein inajumuisha amino asidi ambayo husaidia na kazi za mkononi na kutengeneza misuli. Amino asidi inahitaji kupatikana kwa metaboli ya misuli (nishati) na kwa anabolism inayoendelea (ukuaji wa misuli). Itakuwa kiasi cha kutosha cha ulaji wa protini kuweka mwili wako katika uwiano mzuri wa amino asidi kujenga misuli . Kupungua kwa usawa kutaanisha kuvunjika kwa tishu za misuli. Chuo cha Amerika cha Madawa ya Michezo kinapendekeza upeo wa jumla wa 10 hadi 35% ya ulaji wako wa kalori kutoka kwa protini uliowekwa kwa kila mtu.
Kula carbs ili kufanya kazi za kujenga misuli na kuweka viwango vya sukari ya damu hata siku zote. Kutumia wanga bora kama vile veggies, matunda, na nafaka katika sehemu sahihi ni muhimu kwa ukuaji wa misuli na kupunguza mafuta. Carbs afya hutoa mafuta bora kwa workouts ngumu na misuli vizuri defined. Kuna tofauti kati ya wanga nzuri na mbaya na carbs mnene mnara hupendekezwa. Mahitaji ya kidhyidrate (CHO) yatatofautiana kulingana na mahitaji ya zoezi. Wana kazi muhimu sana ya kurejesha misuli ya glycogen (kuhifadhiwa nguvu ya nishati) baada ya kazi za kutosha.
Kula mafuta yenye afya ili kusaidia kazi ya homoni, hasa testosterone kwa misuli ya kukua. Je! Unajua mafuta hutoa asilimia 70 ya nishati yako wakati wa kupumzika? Pia, vitamini muhimu vya mafuta-mumunyifu A, D, E, na K hupatikana kwa kula mafuta yenye afya . Mafuta pia ina kazi muhimu ya padding na kulinda viungo vyako muhimu. Mwili wako hauwezi kukimbia kwa ufanisi bila ulaji wa kutosha wa mafuta. Sawa na kula carbs, kunywa mafuta zaidi ni kawaida inahitajika kukidhi mahitaji ya kimwili ya kazi kubwa. Kula mafuta yenye afya katika sehemu sahihi haifanyi mafuta na ni muhimu sana mwili unahitaji kujenga misuli ya konda.
Mlo bora kwa ukuaji wa misuli
Kula vyakula vingi vya virutubisho vyenye virutubisho vyenye protini, wanga, na mafuta vimeonyesha kuwa ni bora kwa ukuaji wa misuli bora. Milo ya maumivu ya konda imetumiwa sana na kudai kuimarisha ujenzi wa misuli. Je! Hii yote hupigwa? Je, kuna chakula maalum ambacho kinapaswa kufuatiwa kwa kujenga misuli?
Kwa mujibu wa Kelly Pritchett, PhD, RD, CSSD, msemaji wa vyombo vya habari wa Taifa kwa Chuo cha Lishe na Dietetics, mlo maalum haupendekezi. Badala yake, anaonyesha lengo la kufikia lengo la kuongeza ulaji wa protini na upatikanaji. Hii inamaanisha vyakula vinavyotumiwa ambavyo ni protini za ubora bora kwa ajili ya kutengeneza misuli, na awali ikiwa ni pamoja na:
- Nyama iliyoonda
- Samaki na kuku
- Maziwa na maziwa
Pritchett pia inapendekeza muda wa protini kwa ukuaji wa misuli bora. Anaonyesha muda wa protini umeonyesha kuwa muhimu kwa kuboresha MPS (hasa ndani ya saa 24 zifuatazo zoezi). Hata hivyo, masomo ya muda mrefu yanatakiwa kuamua jinsi hii inavyoelezea kwa muda (yaani ikiwa mtu alifanya jambo hili kwa muda mrefu). Ili kufafanua, dozi mojawapo inaweza kuelezwa hata zaidi kwa 0.3g protini / kg uzito wa mwili kama mtu alitaka kuongeza ulaji wao wa protini.
Chakula cha juu katika leucini ya amino asidi pia ni muhimu kwa kujenga misuli inasema Pritchett. Kulingana na tafiti nyingi, leucine imependekezwa kuharakisha MPS (au kuharakisha mchakato).
Orodha yafuatayo ni pamoja na vyakula vya leucine vyenye faida kubwa ya maumbile:
- Konda ya konda
- Soya
- Tofu imara
- Jibini
- Kuku na nguruwe
- Samaki na dagaa
- Maharagwe
- Karanga na mbegu
> Vyanzo:
> Chuo Kikuu cha Amerika cha Madawa ya Michezo, Protein Ulaji wa Matengenezo ya Mifupa Yanayofaa , 2015
> Baraza la Marekani la Mazoezi, Jinsi ya Kula Kidogo Chakula Chakula Cha Kutoa Kipawa cha Fat, 2015
> Eric R Helms et al., Mapendekezo ya msingi ya maandalizi ya maandalizi ya maandalizi ya mwili wa asili: lishe na uongezezaji, Journal ya Shirikisho la Kimataifa la Chakula cha Michezo, 2014