Kuelewa Wajibu wa Wabunge
Msingi wa protini ya awali (MPS) mara nyingi hutajwa katika makala au majadiliano yaliyozunguka ukuaji wa misuli. Imekuwa jina maarufu kati ya wanariadha, wajumbe wa mwili, na wasaidizi wa fitness. Supplement na wazalishaji wa poda ya protini itaongeza ongezeko la Wabunge kutumia bidhaa zao. Tunaweza hata kuzingatia MPS na ukuaji wa misuli kama kitu kimoja, na hii ndio ambapo kuna machafuko.
Tunaelewa wabunge wana kitu cha kufanya na ukuaji wa misuli lakini si wazi kabisa maana yake. Ni muhimu kuelewa jukumu la awali ya protini ya misuli (MPS) ili kuongeza ukuaji wa misuli.
Je, ni Msingi wa Protein ya Muscle (MPS)?
Msingi wa protini ya awali (MPS) hutokea kama majibu ya zoezi la kupambana au ulaji wa lishe. Wakati wa mazoezi makali, tishu zetu za misuli hupunguza kuchochea amino asidi kupitia protini ya misuli ya awali ili kurekebisha uharibifu. Wakati tunakula vyanzo vya protini , asidi ya amino kutoka vyakula hivi hupigwa kwa tishu zetu za misuli badala ya hasara yoyote ya protini ya misuli inayotokea katika hali ya kufunga au kutokana na matatizo ya oxidative. Kwa ujumla, kazi ya msingi ya awali ya misuli ya protini ni kusaidia kutengeneza na kujenga tishu mpya za misuli.
Msingi wa protini ya awali (MPS) pia unaweza kuelezewa kama mchakato wa kibaiolojia ambao hutokea katika tishu zetu za misuli na sehemu nyingine za mwili.
Kwa mujibu wa utafiti, ni nguvu ya kuendesha gari inayohusika na jinsi mwili wetu hujibu na hubadilisha kwa zoezi kali. Wabunge pia hutofautiana kulingana na aina ya zoezi zilizofanyika na lishe inayotumiwa , hasa protini.
Je! Inaathiri Ukuaji wa Misuli?
Kujifunza jinsi ya kuimarisha protini ya awali ya misuli (MPS) kwa njia ya mafunzo ya upinzani na ulaji wa kutosha wa protini itasaidia kukuza mafanikio ya maumbile, kuboresha kupona kwa misuli, na nishati.
Hii itakuwa mchakato tofauti kwa kila mtu kulingana na shughuli za kimwili zilizowekwa, maumbo ya maumbile, na ulaji wa chakula. Kudumisha usawa wa protini pia kuna sehemu muhimu katika MPS kwa ukuaji wa misuli.
Kulingana na utafiti, vigezo viwili vya msingi vinavyoamua uwiano wa protini katika misuli yetu ni pamoja na shughuli za kimwili na upatikanaji wa virutubisho. Uelewa huu inatuwezesha kutumia zoezi bora na mbinu za kulisha ili kudumisha na kujenga maumivu maumivu .
Umuhimu wa Mizani ya Protein
Uwiano wa protini unasimamiwa kupitia mchakato wa nguvu wa kuvunjika kwa misuli ya misuli na awali ya protini ya misuli (MPS). Hali bora ni wakati uwiano wa protini unaostahili. Hii inamaanisha shughuli za MPS ni kubwa kuliko kupungua kwa protini ya misuli, kuruhusu ukuaji wa misuli kutokea. Kwa kawaida, kiwango cha protini hasi kinaweza kusababisha kuzorota kwa tishu za misuli.
Utafiti unaonyesha mwili wetu ni hali ya mara kwa mara ya kuvunjika kwa protini ya misuli na ya awali. Usawa wa protini ya misuli mara nyingi huhifadhiwa kwa sababu ya mchakato huu wa kuendelea. Wakati mwili wetu upo katika uwiano wa protini, hakuna ukuaji wa misuli au kupoteza hutokea na kuonekana kuwa hali nzuri ya homeostasis. Hii ni mfano wa watu wengi wanaofanya kazi mara kwa mara na kula haki .
Wazima watu wazima na wapiganaji wanaofanya mipango ya mazoezi makali wanaweza kuwa hatari kubwa ya kuunda usawa wa protini hasi. Ili kuweka protini ya misuli kwa upande mzuri, mafunzo sahihi na ulaji wa protini huonyeshwa kuwa muhimu. Kuweka protini ya awali ya misuli kwa njia ya zoezi na chakula itasaidia kukuza ukuaji wa misuli, kuboresha utendaji wa michezo, na kuboresha kupona kwa misuli .
Jinsi Zoezi la Kudhibiti Labuni za Wabunge
Kwa mujibu wa utafiti, awali ya protini ya misuli (MPS) inakabiliwa na zoezi la upinzani au mafunzo . Kiasi cha majibu ya MPS katika tishu za misuli inaonekana kuwa tegemezi juu ya kazi na nguvu.
Uchunguzi unaonyesha mafunzo ya upinzani chini ya asilimia 40 ya kiwango cha juu cha upeo mmoja haifanyi kazi ya MPS. Hata hivyo, wakati uzito wa uzito ulikuwa mkubwa zaidi ya asilimia 60 ya kiwango cha juu cha rep, MPS ilipima ongezeko la mara mbili hadi mara tatu kutoka kwa thamani ya msingi. Matokeo haya yanaonyesha mizigo nzito ya mafunzo hutoa msukumo mkubwa wa Wabunge.
Je, hii inamaanisha zoezi la chini sana sio manufaa kwa ukuaji wa misuli? Sio hasa, na kulingana na mzigo wa kazi unaweza kweli kuwa na ufanisi.
Zoezi la kiwango cha chini kinaweza kuchochea awali ya protini ya misuli (MPS) kulingana na utafiti. Uchunguzi unaonyesha intensity zoezi ya asilimia 30 ya upeo mmoja wa kukamilika kwa kushindwa kwa misuli ulichochea kiasi sawa cha MPS kama mafunzo makubwa ya upinzani. Kufanya mazoezi ya chini ya mzigo kushindwa inasema kuchochea protini ya misuli ya awali na mbinu mbadala ya ukuaji wa misuli bila weightlifting nzito.
Utafiti mwingine unaonyesha majibu ya protini ya awali (MPS) na kiwango cha kutofautiana kwa kila mtu. Kwa dhahiri, ongezeko la wabunge ni wa muda mfupi na kilele wakati wa mafunzo ya upinzani ikilinganishwa na hali isiyofundishwa. Hii itaonyesha majibu ya MPS madogo wakati wa majukumu ya kazi nzito. Inapendekezwa kuongezeka kwa kiasi cha MPS na muda baada ya mafunzo ya upinzani ni kusimamiwa na hali ya mafunzo ya mtu binafsi. Hii ina maana kwamba wengine wanaweza kupata majibu zaidi ya MPS na wengine wanaweza kupunguzwa. Mafunzo yanaendelea kwa maelezo zaidi ya uhakika.
Kwa mujibu wa utafiti uliochapishwa katika Ripoti ya Physiological , mchanganyiko wa mafunzo ya upinzani (RT) pamoja na matokeo ya ulaji wa protini katika kuchochea zaidi ya awali ya protini ya misuli (MPS). Hii ina maana mafunzo ya kimwili ni mazuri kwa ukuaji wa misuli, lakini kuongeza asidi za amino kupitia kazi za kulisha protini bora zaidi. Hivyo, njia bora ya kudhibiti MPS kupitia lishe ni nini?
Kudhibiti Wabunge Kutumia Lishe
Utafiti unaonyesha kuwa upatikanaji wa virutubisho una jukumu la msingi katika kuchochea awali ya protini ya misuli (MPS) kwa usawa wa protini ya misuli na ukuaji. Vyanzo vya protini vya chakula hutoa usambazaji muhimu wa amino asidi (EAAs) muhimu kwa mchakato huu. Wakati seli zetu za misuli zimefutwa na asidi za amino kupitia vipindi vya kula wala matatizo ya kioksidishaji, vyakula vinavyotumiwa juu ya protini husaidia kuweka mwili wetu kwa usawa.
Uchunguzi unaonyesha mzunguko wa "kupoteza-kupoteza / kupunguzwa-kupata" ni mchakato wa uwiano wa protini ya misuli kutusaidia kudumisha mafanikio yetu maumivu. Nini kinachoonekana kutoa faida kubwa ni kuteketeza amino asidi muhimu (EAAs) siku nzima, lakini hasa baada ya kufanya kazi. Mbali na tunapokula, aina ya protini na kiasi zinaonyeshwa sana kuathiri mwitikio wa MPS zifuatazo zoezi. Kwa sababu hizi, kiasi cha protini kinatumiwa baada ya mafunzo ya kimwili kinaonyeshwa kuhamasisha MPS bora wakati wa kupona kwa misuli.
Uchunguzi wa utafiti ulifanyika ili kuchunguza jinsi ya kunyonya 20g au 40g ya protini ya whey iliathiriwa awali ya protini ya awali ya misuli (MPS) juu ya watu waliopigwa mafunzo baada ya kufanya kazi . Wanaume hao walikusanyika kulingana na asilimia kubwa ya mwili na wameshiriki katika majaribio mawili, wakitumia 20g ya protini ya whey baada ya mafunzo ya upinzani wa mwili wote na mara kwa mara baada ya jumapili ya wiki kutumia 40g ya protini. Majaribio ya maabara yalitumiwa ikiwa ni pamoja na biopsies ya misuli, DEXA scans, na wizi wa damu. Baadhi ya matokeo ya utafiti yalionyesha yafuatayo:
- Mkusanyiko wa leukini ya plasma ulikuwa na kiwango cha 40g ya protini ya protini kwa makundi mawili ikilinganishwa na 20g. Leucine ni asidi muhimu ya amino (EAA) na amino asilimia ya tawi (BCAA) hasa inayohusika na ukuaji wa misuli na maendeleo.
- Plasma phenylalanine viwango vya juu, zinazotumia 40g ikilinganishwa na 20g whey protini. Phenylalanine ni asidi ya amino na mtangulizi wa tyrosine, moja ya asidi 20 za amino zilizotumiwa na mwili kufanya protini.
- Viwango vya Plasma threonine vilikuwa vyenye zaidi na 40g ya protini ya whey ikilinganishwa na 20g. Threonine ni amino asidi muhimu (EAA) inayopatikana kutoka vyanzo vya protini vya chakula na husaidia kwa ukuaji wa misuli.
- Kiwango cha protini ya misuli (MPS) ilionyesha ongezeko la jumla la asilimia 20 linalotumia 40g ikilinganishwa na protini ya 20g whey zifuatazo mafunzo ya mwili wa vijana.
- Kipindi cha protini ya misuli (MPS) kilichochezwa kwa kiwango sawa na protini ya 40g ya whey kwa vijana walio na mwili wa chini na wa juu wa mwili unaofuata mazoezi ya mwili.
Inaonekana 40g ya protini ya whey iliyoingizwa baada ya mafunzo ya upinzani inaweza kuwa kipimo cha kutosha ili kuongeza protini ya awali ya misuli (MPS). Hata hivyo, utafiti mwingine unaonyesha 20g ya protini ni ya kutosha kwa ufanisi kuchochea MPS kwa ukuaji wa misuli. Pia huonyeshwa kunyakua 20g ya protini wakati wa kila mlo na kutoweka kila siku ni mbinu yenye manufaa zaidi ya kuongezeka kwa MPS na mafanikio mazuri.
Uchunguzi mwingine ulifanyika ambapo wanaume 48 waliopata mafunzo ya afya walitumia 0, 10, 20, au 40g ya kutengeneza protini mara moja baada ya zoezi. Viwango vya majibu ya protini ya awali (MPS) yalipimwa zaidi ya muda wa saa 4. Matokeo zifuatazo yalionyesha:
- Msingi wa protini ya awali (MPS) ulichochewa kwa kiwango cha asilimia 50 na protini ya 20g ya whey ikilinganishwa na kunywa hakuna.
- Wabunge waliongezeka kwa asilimia 20 na 20g protini ya protini ikilinganishwa na kuteketeza 10g.
- Hakukuwa na tofauti katika kusisimua kwa MPS wakati 20g au 40g ya protini ya whey ilipotezwa.
- Kichocheo cha MPS kinaonekana kuwa cha kutosha katika protini ya whey 20g iliyoingizwa baada ya mafunzo ya upinzani.
Neno Kutoka
Kufanya awali ya protini ya misuli (MPS) kwa ajili ya maendeleo ya misuli kuimarishwa inaendelea kuwa changamoto. Kwa kiwango chache tumegundua kumeza kati ya 20g hadi 40g protini baada ya kufanya kazi huchochea protini ya awali ya misuli (MPS). Tumejifunza pia jinsi mazoezi, hasa mafunzo ya upinzani, ina jukumu muhimu katika kuhamasisha MPS kwa ukuaji wa misuli. Kila idadi ya watu, wazee wazima wahusika, kwa mfano, watakuwa na majibu tofauti ya MPS kwa zoezi mbili na ulaji wa protini.
Kwa sababu ya vigezo hivi, masomo ya baadaye yanapendekezwa kupunguza upeo wa jinsi zoezi na lishe huathiri MPS maalum kwa njia tofauti za zoezi, aina za mwili, na jinsia. Ikiwa unazingatia ulaji wa ziada wa protini zaidi ya mahitaji ya chakula yaliyopendekezwa kukua kwa misuli, majadiliano na mtaalamu wako wa daktari au msajili wa lishe ya michezo itakuwa wazo kubwa.
> Vyanzo:
> Atherton PJ, et al., Awali ya protini ya misuli kwa kukabiliana na lishe na zoezi, Journal of Psychology , 2012
> Damas F et al., Mapitio ya mabadiliko ya mafunzo ya upinzani dhidi ya protini ya misuli ya mifupa na mchango wao wa hypertrophy, Journal of Medicine Sports , 2015
> Macnaughton LS, et al., Mwitikio wa protini ya awali ya misuli ifuatayo zoezi la kupambana na mwili mzima ni kufuatia 40 g kuliko 20 g ya protini iliyoingizwa ya magonjwa, Ripoti za Physiological , 2016
> Mitchell CJ, et al., Symbol ya Myofibrillar ya Protein ya Mazoezi ya Papo hapo Haijaunganishwa na Mafunzo ya Upinzani-Inavyotokana na Hypertrophy ya Misuli kwa Vijana, PLoSOne , 2014
> Witard OC, et al., Myofibrillar muscle protini awali viwango baada ya chakula kwa kukabiliana na kuongeza dozi ya whey protini katika mapumziko na baada ya zoezi la upinzani, American Journal of Clinical Nutrition , 2014