BCAA Hifadhi Mifupa Wakati Unapunguza Calories
Mchanganyiko wa amino asidi (BCAAs) ni mojawapo ya virutubisho zaidi ya utafiti na nguvu ya mafunzo kwa ajili ya kupona kwa misuli. BCAA zimeonyeshwa ili kusaidia uharibifu wa misuli ya mazoezi ya zoezi na kuchochea protini ya misuli ya awali (ukuaji wa misuli). Pia wanahusishwa na kuhifadhi wingi wa konda wakati wa "chakula cha kukata" ambacho kinazuia kalori na wanga wakati wa mafunzo ya kimwili. Watu wazima wenye nguvu kwa wanariadha kawaida wana malengo ya fitness ambayo ni pamoja na kupata misuli wakati kupoteza mafuta. Utaratibu huu unahitaji mchanganyiko wa kalori za kukata na zoezi kwa bahati mbaya "zinaweka hatari kwa kupoteza tishu konda, ambayo inaweza kupunguza ufanisi." Hiyo ndio ambapo BCAA zinaweza kusaidia zaidi na tutaangalia jinsi wanavyofaidika mwili wakati wa kaloriki kizuizi kwa kushirikiana na mafunzo makubwa ya upinzani.
BCAA ni nini?
Vipimo vya amino asidi ya tawi (BCAAs) ni ya kikundi muhimu kilicho na leucine, isoleucine, na valine. Muhimu inamaanisha mwili hauzalishi amino asidi na lazima iwe kwa njia ya lishe yetu ya kila siku. Hii inafanywa kwa urahisi kula nyama za konda au kunywa protini ya whey ambayo ina 25% ya BCAA. Asilimia kubwa ya amino asidi ya matawi ya matawi hupatikana katika misuli na masomo yetu ya mifupa yameonyeshwa leucine inayohusika na awali ya protini ya misuli (ukuaji wa misuli). Haifai ajabu BCAAs ni "virutubisho zaidi kutumika kati ya bodybuilders asili ."
BCAA na Zoezi
Uharibifu wa misuli ya kuleta mazoezi (EIMD) hutokea wakati wa Workout ngumu na sisi kimsingi huvunja tishu zetu za konda. Siku inayofuata, madhara ya EIMD yanahisi kwa kuongezeka kwa misuli, kupungua kwa mwendo na kufanya kazi pamoja na uvimbe. Vipimo vya amino asilia (BCAAs) zilizochukuliwa kabla na baada ya mazoezi zimeonyesha "kuchochea protini ya misuli ya awali inayoongoza kwa kufufua misuli ya baada ya mazoezi, kuruhusu watumiaji kufundisha tena kwa kiwango kikubwa." Nyingine maoni mazuri ni kuboresha utendaji wa michezo kwa kuongeza ulinzi wa misuli na ziada ya BCAA. Jarida la Shirika la Kimataifa la Lishe la Michezo liliripoti BCAA zilizochukuliwa kabla na baada ya mafunzo ya upinzani iliharakisha kupona kwa misuli na kazi ya misuli iliyoboreshwa. Utafiti zaidi na Shirika la Nguvu za Taifa na Ufungashaji ulionyesha whey protini ambayo ina 25% ya BCAA ilikuza faida kubwa zaidi ya misuli zaidi ya kipindi cha wiki 10.
BCAAs na Kikwazo cha Kalori
Kukata au "kupunguza mlo" ni maarufu kati ya wanariadha lakini watu wazima wanaojaribu kupoteza uzito pia wanatekeleza mbinu. Kula chakula hutaja kuzuia kalori na wanga kwa jitihada za kupunguza maduka ya kabohydrate na kulazimisha mwili kuchoma mafuta kwa ajili ya mafuta. Lengo la mkakati ni kukuza kupoteza mafuta lakini shida na kizuizi cha kalori ni hatari ya kupoteza misuli muhimu pia. Kuzuia kalori na virutubisho muhimu pia kunaweza kusababisha utendaji wa michezo ya kupungua, ugonjwa uliongezeka na majeraha ya mafunzo. Ulaji wa protini usiyotosha tu haufanyi kazi nzuri ya mwili na kukuza kupoteza misuli badala ya ukuaji. Kuna kiasi kikubwa cha utafiti unaoonyesha "kulinda misuli ya misuli inahitaji kumeza kiasi cha kutosha cha protini ya juu ." Wachezaji wengi na watu wazima wanaoishi kimwili hutumia protini na matawi ya amino asidi ya matawi (BCAAs) ili kuchochea ukuaji wa misuli na usaidizi wa kupona mazoezi . Jarida la Umoja wa Kimataifa wa Matokeo ya kliniki ya Lishe ya Michezo ilionyesha ziada ya BCAA chini ya kizuizi cha caloric na mafunzo makubwa ya upinzani yaliendelea kudumisha wingi na kupona kwa ufanisi kwa kutumia kabla na baada ya kazi. Hitimisho jingine la utafiti ilipendekeza kuongeza ndogo ya wanga kwenye "chakula cha kukata" pia itasaidia kuboresha utendaji wa michezo.
Vyanzo
Jarida la Madawa ya Michezo na Uwezo wa Kimwili, Mchanganyiko wa mnyororo wa amino asilia huzuia kupungua kwa uwezo wa kuzalisha nguvu baada ya mafunzo ya nguvu kali, Gee TI et al., 1/20/16
Jarida la Shirika la Kimataifa la Lishe la Michezo, Katika muundo wa kikundi kimoja kipofu, kinachofanana: usambazaji wa amino asidi ya matawi na mafunzo ya upinzani hutumia misafa ya mwili maumivu wakati wa chakula kilichopunguliwa na caloric, Wesley David Dudgeon et al., 1/5/16
Jarida la Shirika la Kimataifa la Lishe ya Michezo, Uharibifu wa misuli ya mazoezi ya kupindukia hupunguzwa kwa wanaume waliofundishwa na upinzani kwa mchanganyiko wa amino asidi ya matawi: utafiti ulioongozwa na randomized, double blind, Glyn Howatson et al., 5/8/12
Chama cha Taifa cha Nguvu na Ufungashaji, Madhara ya protini na amino asidi ya ziada juu ya utendaji na mazoezi ya mafunzo wakati wa wiki kumi za mafunzo ya upinzani, Kernyick CM et al., 8/06