Karobu Haziumbwa Sawa
Karoba (carbs) ni muhimu kwa lishe yetu, chanzo cha nishati ya msingi, na muhimu kwa afya njema. Tunapokula wanga , mwili wetu unabadilisha kuwa glycogen (sukari) hutoa nishati tunayohitaji kwa kazi nzuri ya mwili. Tatizo ni nzuri sana carbs wamekuwa maridadi mbaya na wengi fad mlo kupendekeza wao kuondolewa kupoteza uzito, kupunguza mafuta, na kuboresha molekuli konda. Hii inaweza kutuweka kwa upungufu wa virutubisho, kupungua kwa nishati, na inaweza kuharibu utendaji wa mazoezi.
Kuondoka macronutrient hii muhimu kutoka kwa chakula cha kila siku sio jibu la kupoteza uzito au kufikia mwili mkonda. Kwa mujibu wa utafiti, tunaweza kuathiri madhara kama mwili wako hujaribu kutengeneza mafuta ghafla. Madhara ya kikwazo cha carb inaweza kujumuisha kizunguzungu, uchovu, kichefuchefu, udhaifu, na unyogovu pamoja na hatari kubwa zaidi za afya.
Ili kudumisha afya njema na kufikia malengo yetu ya fitness , kuelewa tofauti kati ya nzuri na carbs mbaya itakuwa muhimu. Mara tu tunajua jinsi ya kuchagua wanga sahihi, tutajisikia vizuri ikiwa ni pamoja nao ili kusaidia maisha ya afya.
Tofauti ni ipi?
Ni tofauti gani kati ya kaboni nzuri na mbaya? Itakuwa muhimu kuelewa aina ya wanga kabla ya kujibu swali hilo. Karodi zinaweza kuelezwa kama ifuatavyo:
- Karoli nyingi : vyakula vilivyo juu ya nyuzi na wanga kuchukua muda mrefu kabla ya kutumia glucose kwa nishati. Zina vyenye vitamini muhimu, madini, na antioxidants. Nishati ya kutolewa kwa mwili hutolewa na matumizi. Mazao yote, maharagwe, quinoa, mboga, oats na mchele wa kahawia ni vyanzo bora vya carbs yenye afya nzuri.
- Karoli rahisi : vyakula vyenye sukari ya asili kwa urahisi hupangwa na mwili na kutoa nishati ya haraka. Matunda, mboga mboga, maziwa na bidhaa za maziwa ni vyanzo vya matajiri ya carbu rahisi. Carbs rahisi pia hupatikana katika vyakula vilivyotengenezwa na vilivyosafishwa kama sukari, sukari nyeupe, na viunga vya unga vinavyopaswa kuepukwa. Ingawa matunda, veggies, na maziwa huchukuliwa kama kabati rahisi, zina vyenye virutubisho muhimu , fiber, na protini na hufanya zaidi kama wanga tata wakati unapopikwa.
Nini Nasaba Nipaswa Kula na Kuepuka?
Kuchagua carbs sahihi ni muhimu kwa mwili mzuri. Kadi bora hutoka vyanzo vya asili na sio kutoka kwenye sanduku. Wao ni pamoja na vyakula vyenye virutubisho kama nafaka nzima, mboga mboga, na matunda.
Kula sikio la nafaka kutoka kwenye mbolea dhidi ya vijiko vya mahindi, machungwa yaliyopigwa juu ya juisi iliyokataliwa, viazi ya kupikia badala ya mfuko wa chips ni mifano nzuri ya kuchagua carb nzuri juu ya kabati mbaya. Kutumia mchele wa kahawia juu ya nyeupe, nafaka nzima au unga wa ngano juu ya nyeupe ni njia nyingine ya kuchagua carbu nzuri. Orodha yafuatayo ya carb nzuri hupendekezwa kwa chakula cha afya:
- mboga - kula kila siku
- nafaka nzima - oats, quinoa, mchele wa kahawia, na shayiri ni wachache tu
- karanga na mbegu
- matunda yote
- Maharagwe na mboga
- Vijiti - viazi vitamu, viazi
Epuka wanga mbaya hauna thamani ya virutubisho inayochangia mwili usio na afya. Carbs mbaya hujumuisha zaidi ya kusindika, bidhaa za vyakula ambazo zimetiwa na virutubisho ambazo hutafuta rafu nyingi za mboga. Jihadharini na maandiko ya chakula cha dhana ya kuahidi mafuta ya chini, sukari-bure, mafuta yasiyo ya mafuta, yenye utajiri, kalori ya chini, na hakuna sukari iliyoongezwa. Kwa bahati mbaya, carbu mbaya kama hizi zimegonga eneo la fitness limefichwa kama bidhaa zenye afya.
Ni muhimu kuwa na ujuzi sana katika kutambua kabichi mbaya na kuondokana nao iwezekanavyo kutoka kwenye mlo wetu. Ikiwa hauwezi kuelewa orodha ya viungo , labda ni kabati mbaya. Viungo vidogo vyenye chakula vifurushi vyema. Vyakula vilivyowekwa vifuniko vinapaswa kuwa na viungo vichache na maisha mafupi ya rafu kuzingatiwa kuwa na afya bora.
Kuondokana na wanga yaliyotumiwa kama mkate mweupe, mifugo na soda ni njia nzuri za kuepuka mawe mbaya. Orodha yafuatayo ya carbs mbaya inashauriwa kuepukwa kwa afya bora:
- Vinywaji vya sukari - soda, vinywaji vya sukari vilivyoongezwa na maji ya kaboni
- Juisi - wengi hujazwa na sukari iliyoongezwa na vihifadhi
- Mkate mweupe - bidhaa iliyosafishwa haina thamani ya lishe
- Vyakula vilivyotengenezwa - hazihitaji lishe na kujazwa na vihifadhi
- Ice cream, pipi na chokoleti ya maziwa - hauna thamani ya lishe, high katika sukari na vihifadhi. Chocolate ya giza ya ubora inaweza kuingizwa katika chakula cha afya .
Carbs bora itakuwa vyakula halisi halisi, sio kwenye mfuko, na ni pamoja na mboga, matunda, na nafaka nzima.
Carbs nzuri na Fiber
Fiber ya chakula hutoka kwenye wanga tata na rahisi. Miongozo ya Chakula kwa Wamarekani inashauri tunatumia asilimia 45-65 ya chakula chao kutoka kwa wanga bora ili kufikia mahitaji ya fiber. Ulaji wetu wa fiber lazima uwe kati ya gramu 25-35 kila siku. Uchunguzi wa mara kwa mara unaonyesha vyakula vya juu katika msaada wa fiber na kupoteza mafuta, digestion bora, na kupunguza hatari ya ugonjwa. Tunahitaji aina mbili za fiber kwa afya na fitness bora :
Fiber isiyo na rangi haivunjwa wakati wa digestion na kufyonzwa ndani ya damu. Inaongezea wingi kwa poop yetu kwa kuondoa rahisi kupunguza matukio ya kuvimbiwa. Vyakula zifuatazo ni kaboni nzuri na njia nzuri ya kula fiber isiyo ya kawaida:
- Mkate wote wa ngano
- Barley
- pilau
- Couscous
- Bulgur au nafaka nzima nafaka
- Ngano ya ngano
- Mbegu
- Mboga mboga
- Matunda
Fiber ya mumunyifu inachukua maji na inakuwa gel yenye nata ndani ya njia yetu ya utumbo ambayo inasaidia kupunguza upepo kwa urahisi. Pia hufunga kwa cholesterol na sukari kupunguza au kuzuia kutolewa kwao katika mkondo wa damu. Fiber iliyosababishwa inakuza bakteria nzuri ya kuzuia kuvimba na kuongeza kinga yetu. Vyakula zifuatazo ni kaboni nzuri na vyanzo vingi vya nyuzi za mumunyifu:
- Oatmeal
- Nyama ya oat
- Barley
- Karanga na mbegu
- Matunda mengi
- Kavu maharage na mbaazi
- Mashambulizi
Zaidi Kuhusu wanga
Ufuatiliaji wa kabohydrate ifuatayo unaelezea kwa nini carbs haziumbwa sawa:
Carbs nzuri
- Kiwango cha chini cha kalori - tunaweza kula kiasi kikubwa na kalori ndogo
- Maadili ya maadili - aina mbalimbali zinazopa faida muhimu za afya
- Hakuna sukari iliyosafishwa au nafaka iliyosafishwa
- Maudhui ya nyuzi za juu - zinaonyesha kudhibiti sukari ya damu na viwango vya insulini, kupunguza cholesterol mbaya, kusaidia kupoteza uzito, kuboresha digestion, na faida nyingine za afya
- Chini katika sodiamu
- Chini katika mafuta yaliyojaa, chini sana hadi cholesterol hakuna, na hakuna mafuta ya Trans
Carbs mbaya
- Kikubwa cha kalori kwa sehemu ndogo
- High katika sukari iliyosafishwa - tafiti zinaonyesha sukari iliyosafishwa kama syrup ya mahindi ya fructose hufanya zaidi ya asilimia 20 ya kalori tunayo kula kila siku . Sukari iliyosafishwa huhusishwa na ugonjwa, fetma na ugonjwa wa kisukari cha aina 2. Sukari nyeupe, syrup ya juu ya nafaka ya fructose, na sukari iliyoongezwa ni mifano
- High katika nafaka iliyosafishwa - unga wa ngano umevuliwa na thamani ya virutubisho iliyotengenezwa ili kuonekana rangi nyeupe
- Thamani ya kutosha - sifuri kwa ndogo
- Fiber - zero kwa ndogo
- Sodium - High
- Mafuta - Juu
- Cholesterol - High
- Mafuta ya Trans - Juu
Neno Kutoka:
Karoba ni sehemu muhimu ya lishe bora na chanzo chetu cha nishati. Hii haina maana ya kupakia juu ya mambo mabaya kama pastries na soda lakini kuchagua carbs nzuri kufikia afya na fitness bora. Carbu haziumbwa sawa na kuwa na uwezo wa kutambua mema kutoka kwa mabaya zitakusaidia kujisikia vizuri zaidi kuhusu kuwaweka katika mlo wako.
Vyanzo:
Taasisi ya Taifa ya Madaktari ya Dawa, Nambari ya Marejeo ya Nishati ya Nishati, Nyenye Mbayu, Fiber, Mafuta, Mafuta Ya Chokaa, Cholesterol, Protein, na Amino Acids, 9-5-02
cdc.gov, lishe kwa kila mtu, wanga , 12-11-12