Thamani ya Nutrient ya Tubers
Viazi zimeandikwa kabohydrate mbaya kwa miongo kwa njia ya maoni sahihi ya kisayansi na masoko. Masomo ya zamani yameunganisha viazi nyeupe ili kuongezeka kwa uzito na ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2. Ripoti za wazee kutoka utafiti wa Chuo Kikuu cha Harvard hata zilionyesha kwamba viazi zilikuwa hazina za mafuta ambazo hazistahili hali ya mboga. Machapisho mabaya yote na mwelekeo wa chakula kuzuia carbs imesababisha wengi wetu kuondokana nao kutoka kwenye mlo wetu.
Masomo ya zamani yalishindwa kuingiza ukweli wote kuhusu washiriki wa utafiti wa viazi ambao walikuwa wanatumia. Maelezo ya utafiti huo yalifunua watu wa kujitolea walikuwa wakila sehemu kubwa ya fries za Kifaransa na chips za viazi. Bila shaka, fries na nyara zinazotumia hazikuwa mbaya, kukuza uzito, uzito, na hata ugonjwa. Kwa bahati mbaya, utafiti ulifanya kosa la kusafirisha viazi kama kabohaidre mbaya bila kuchukua maelezo haya muhimu sana kuzingatiwa.
Utafiti wa sasa umesababisha madai haya yasiyo ya afya juu ya viazi nyeupe. Inageuka, viazi sio kulaumiwa lakini ni jinsi gani wameandaliwa au kusindika. Uvumbuzi mpya unaonyesha viazi nyeupe ni mmea bora wa chakula sehemu ya chakula cha afya .
Kwa nini Watu Wazima na Washambuliaji Wanala Viazi Njema
Kwa mujibu wa makala iliyochapishwa katika Journal ya Maendeleo katika Lishe , viazi nyeupe zinapaswa kuingizwa kama mboga katika miongozo yote ya chakula kwa sababu zina vyenye madini muhimu. Viazi pia huonyeshwa kuwa na kabohaidre yenye afya yenye jukumu muhimu katika lishe bora. Viazi sasa ni mboga iliyokatwa zaidi nchini Marekani.
Viazi nyeupe ni kamili ya virutubisho muhimu, vitamini na chanzo bora cha fiber. Pia zinaonyesha kuwa na protini yenye ubora wa juu kwa sababu ya muundo wao wa amino asidi bora . Wakati wa kupimwa kwa chakula, ilitambuliwa viazi ilizidi viwango vya amino asidi zilizopendekezwa kwa lysini, methionine, threonine, na tryptophan. Amino asidi, hasa lysini hufanya jukumu muhimu katika kutengeneza misuli.
Sehemu ya wanga au wanga ya sehemu ya viazi juu juu ya ripoti ya glycemic (GI) . Hii inamaanisha kuwa inaingia kwa kasi ya damu lakini wanariadha wa uvumilivu wanapenda ukweli huu. Chakula ni mafuta yako na viazi iliyowekwa kahawa hufanya mlo bora kabla ya Workout ya changamoto.
Leslie Bonci, RD, Mkurugenzi wa Madawa ya Madawa ya Michezo katika Kituo cha Matibabu cha Chuo Kikuu cha Pittsburgh, anapendekeza kuongeza kiasi kidogo cha protini au mafuta mazuri ili kupunguza kasi ya maelezo ya GI. Hii itawawezesha nishati ya kutolewa polepole wakati wa Workout ngumu au kukimbia umbali mrefu.
Viazi na Maudhui ya Protein
Kulingana na utafiti juu ya viazi nyeupe, zina vyenye ubora wa protini. Ubora wa protini za mimea hutegemea muundo wake wa amino asidi na digestibility. Ubora wa asidi ya amino hupewa alama kulingana na amino asidi zilizomo ndani ya chakula ikilinganishwa na mahitaji ya amino asidi ya binadamu. Viazi zinasemwa kuzidi kiwango kilichopendekezwa kwa kila asidi nne muhimu za amino - lysine, methionine, threonine, na tryptophan.
Maudhui ya protini ya viazi ni ya chini (5g kwa viazi moja kati), lakini thamani ya digestibility na amino asidi imehesabiwa vizuri sana. Hii inamaanisha mwili hujenga na inachukua zaidi ya amino asidi kutoka kwa kuteketeza viazi. Kwa kweli, kulingana na viazi, karibu asilimia 90 ya protini hufanywa. Thamani hii inalingana na thamani ya protini ya yai nzima (100% ya ngozi).
Maoni mengine ya utafiti juu ya protini ya viazi inaonyesha thamani ya kibaiolojia (uwiano uliohifadhiwa kwa ajili ya ukuaji au matengenezo iliyogawanywa na kiasi kinachotumiwa) ni kubwa zaidi kuliko soya na mboga. Ukadiriaji bora wa amino asidi na matokeo mengine muhimu yameamua protini ya viazi kuwa ya ubora wa juu na yenye manufaa kwa chakula cha afya.
Faida za Afya
Shirikisho la Marekani la Lishe (ASN) lilishirikiana utafiti mkubwa na kutoa matokeo juu ya faida za afya za viazi. Watafiti kadhaa walijadiliana kwa nini viazi ni sehemu muhimu ya chakula cha afya.
Utafiti mmoja unalenga wanawake wadogo wa umri wa kuzaa watoto na umuhimu wa maisha ya afya na lishe bora. Ilipendekezwa kuwa wanawake wadogo wanakula tu asilimia 50 ya posho iliyopendekezwa kila siku kwa mboga mboga ikiwa ni pamoja na viazi nyeupe. Mimea ni muhimu kabla, wakati na baada ya ujauzito ili kuboresha afya kwa mama na mtoto. Ili kuongeza profile ya virutubisho kwa wanawake hawa, ilipendekezwa kuongeza nyanya za potasiamu tajiri kwenye vyakula vyao.
Utafiti wa ziada ikilinganishwa viazi na wanga mwingine pamoja na nyama iliyo konda wakati hutumiwa na watoto wadogo. Matokeo yalionyesha watoto kula kalori chache cha asilimia 30 wakati waliwahi viazi za kuchemsha. Pia, sukari ya baada ya unga na insulini haikuwa tofauti sana kuliko kabla ya kula. Matokeo hayo yanasema kusoma ya glycemic index (GI) haiaminiki ikiwa viazi ni pamoja na chakula kingine. Kwa kweli, kula viazi na protini au mafuta yenye afya huonyeshwa kwa kutolewa kwa insulini au kutolewa kwa glucose. Matokeo haya yanafanana na matokeo yaliyopatikana kwa watu wazima.
Utafiti mwingine ulionekana kwenye potasiamu katika viazi ikilinganishwa na ziada ya chakula. Kulingana na utafiti, asilimia tatu tu ya Wamarekani hukutana na ulaji uliopendekezwa wa 4700 mg / d ya potasiamu. Viazi ni chanzo kikubwa cha potasiamu hutoa asilimia 19-20 katika mlo wa Marekani. Uchunguzi mdogo umechunguza mahitaji ya chakula kwa potasiamu kwa kutumia chakula. Hata hivyo, utafiti wa kwanza-aina-wa-aina yake na timu ya watafiti katika Chuo Kikuu cha Purdue iligundua kuwa bioavailability ya potasiamu katika viazi ni bora zaidi kuliko ni kutoka kwa virutubisho. Hii inamaanisha mwili huweza kunyonya na kutumia potasiamu kwa ufanisi zaidi wakati wa kula viazi nyeupe.
Viazi Inaendeleza Mazoezi Yako
Viazi ni kweli moja ya mboga nyingi zinazotumiwa nchini Marekani. Pia ni chanzo cha gharama nafuu cha virutubisho muhimu. Asilimia 50 ya idadi ya watu huandaa viazi njia sahihi kwa kuchochea, kuoka, au kuchemsha ili kudumisha thamani ya lishe.
Kwa mujibu wa makala iliyochapishwa na Chama cha Diettic ya Marekani, kula viazi kubwa ya kupikia ni ufanisi kama pasta ili kuandaa wanariadha kwa kazi kali za muda mrefu. Karoli zenye afya zinaonyeshwa kutoa nishati ya kutosha na kuzima njaa kwa saa. Moja kati ya kupikia viazi nyeupe ni takribani 170 kalori, 37g ya carbs, 5g ya protini, na 4g ya fiber na kabisa mafuta hakuna.
Viazi pia zina kiasi kikubwa cha lysini, asidi ya amino muhimu na moja ya vitalu vya ujenzi kwa protini. Protein ya juu ya mimea iliyopatikana katika viazi inaonyeshwa kukuza ukuaji wa misuli na kazi ya chombo sahihi. Pia imeonyesha kuchoma mafuta kwa ufanisi zaidi kukuza kupunguza mafuta ya mwili kwa jumla.
Wazima watu wazima na wanariadha wanatumia faida ya nishati nzuri na faida za kujenga misuli ya viazi nyeupe. Dawa za phytochemicals, antioxidants, na virutubisho muhimu huonyeshwa pia kusaidia afya nzuri. Inaonekana ushahidi wa kutosha umetolewa ili kuunga mkono viazi kama chakula chenye lishe ili kukaa katika mlo wako.
Vidokezo vya viazi
Bika au chemsha viazi zako badala ya kukata.
Epuka vidole vya mafuta kama vile cream ya sour, cheddar jibini, na siagi.
Kuweka kabari za viazi na kutumia hakuna ketchup ya kikaboni iliyoongezwa.
Furahia viazi yako ya kupikia iliyopangwa na mtindi wa Kigiriki wazi badala ya cream au siagi.
Jitayarisha viazi vilivyotengenezwa kwa kutumia hapana kwa kuku ya chini ya sodiamu au mchuzi wa mboga, maziwa ya mafuta yasiyo ya mafuta au ya chini, au mafuta ya chini ya mafuta ya Kigiriki.
Vipande vya viazi sio huduma ya mboga.
> Vyanzo:
Dariush Mozaffarian, MD et al., Mabadiliko katika Mlo na Maisha na Urefu wa Muda mrefu wa Wanawake na Wanaume, New England Journal of Medicine , 2011
> Janet C. King na al., Viazi za White, Afya ya Binadamu, na Mwongozo wa Chakula, Maendeleo ya Lishe , 2013