Kula chakula cha afya na uwiano kinachoweza kukusaidia kuendelea na kukupa nguvu nyingi . Unataka kula chakula na nambari sahihi ya kalori, vyakula vingi vya mazuri, na vyakula vingi vingi ambavyo vibaya kwako.
Sawa, hiyo inaonekana kuwa rahisi sana. Kwa kweli, inachukua kazi kidogo kula chakula cha afya na uwiano, hivyo nitawazunguka kupitia mchakato.
Je, unahitajika kalori ngapi?
Kwa wastani, mtu mzima atahitaji mahali fulani katika jirani ya kalori 2,000 hadi 2,500 kwa siku ili kudumisha uzito wake wa sasa. Idadi ya kalori unayohitaji inategemea ukubwa wako wa asili, umati wa misuli, ngazi ya shughuli, umri, na jinsia. Kuna meza za calorie na calculators ambazo zitakusaidia kulinganisha mahitaji yako ya kalori ya kila siku. Lakini kukumbuka kwa kweli hizi ni makadirio-kwa kuwa unaweza kuwa tofauti katika kimetaboliki yako, unaweza haja ya chache zaidi au chache kalori chache kuliko kile calculators kuonyesha. Baada ya muda, utajua kurekebisha ulaji wako wa kalori juu au chini kwa ufuatiliaji uzito wako.
Weka Diary ya Chakula
Ikiwa unahitaji kupoteza uzito, uzitoe, angalia mafuta yako, protini, au ulaji wa sodiamu, utakuwa na wakati rahisi ikiwa unatumia diary ya chakula. Unaweza kutumia daftari, au unaweza kutumia mpango wa mlo wa mtandao, ili ufuatiliaji wa chakula chako mtandaoni.
Anza kwa kuandika tu kila kitu unachokula kwa siku tatu au nne kabla ya kuanza chakula, ili uweze kuona kalori ngapi unayozila.
Angalia jinsi unavyola vyakula vingi vya afya sasa na ngapi vyakula visivyo na afya unayochagua pia.
Mara unapoelewa chakula chako cha sasa, utajifunza vyakula vyenye afya ambavyo unahitaji kula zaidi na ambavyo unahitaji kula kidogo.
Chagua Chakula Haki
Mara unapojua kalori ngapi unayohitaji, hatua yako ya pili ni kuchagua vyakula ambavyo hutoa lishe bora kwa kalori unazochukua.
Kwa mfano, wakati wa vitafunio, unaweza kuchagua chakula cha afya kama kikombe cha blueberries kwa kalori takriban 85 au donory ndogo ndogo kwa kalori 100. Ingawa kuna tofauti tu ya kalori 15 kati ya mbili, blueberries hufanya uchaguzi bora zaidi kwa chakula cha afya. Bluuberries hujaa vitamini, antioxidants, na chini sana katika mafuta. Donut yenye glazed ina thamani kidogo sana ya lishe na mafuta mengi na sukari kwa kutibu kidogo.
Hapa kuna mfano mwingine: Fikiria juu ya kuchagua samaki kwa ajili ya chakula-ama ounces 6 ya lax au samaki tano samaki. Salmon na samaki vijiti vinaweza kutoa karibu takribani sawa ya kalori, lakini lax itakuwa chaguo bora kwa sababu ni chanzo kikubwa cha vitamini vya B, vitamini B na omega-3 muhimu ya mafuta, wakati samaki huwa na mizigo ya mafuta yasiyo na afya na sodiamu kutoka kwa mkate.
Kwa ujumla, vyakula vyenye afya ni vyakula ambavyo hazikufunikwa kwenye sahani, haziko mikate, wala si vya kina-fried, vilivyosafishwa sana, au vinavyotumiwa. Kwa hili, tuna maana:
- Apple ni afya; kipande cha pai ya apple sio.
- Kipande kilicho konda cha steak iliyosafishwa ni bora kuliko steak ya kuku ya nyama ya kuku.
- Uturuki au kuku ni chini katika mafuta yaliyojaa kuliko nyama nyekundu.
- Mikate yote ya nafaka na nafaka hutoa fiber zaidi kuliko mkate mweupe, iliyosafishwa na nafaka.
- Mbegu nzima ya nafaka ya kifungua kinywa ni chaguo bora kuliko sukari iliyohifadhiwa nafaka ya kifungua kinywa.
Kula chakula cha afya na uwiano pia inamaanisha kula vyakula mbalimbali. Chagua vyakula kutoka kwa kila makundi ya chakula ili uhakikishe kuwa unapata virutubisho vyote unavyohitaji. Na pick vyakula bora, si vyakula junk.
Ikiwa hauna uhakika wa maudhui ya lishe ya chakula chochote kilichowekwa vifurushi, hakikisha kusoma maandiko ya chakula chenye lishe ili kuelewa maudhui ya lishe kwa kiasi cha kalori kwa kutumikia.
Vyanzo vya Maziwa na Kalsiamu
Chagua sehemu mbili au tatu kutoka kwenye kikundi cha maziwa na kalsiamu kila siku.
Ikiwa hupendi, au huwezi kula bidhaa za maziwa, tazama mboga za kijani za kijani au juisi ya machungwa yenye rangi ya machungwa na vyakula vingine.
- 1 kikombe cha maziwa ya chini au yasiyo ya mafuta
- 2 vipande vya jibini
- 1 kikombe cha mtindi
- 1/3 kikombe cha jibini kilichopikwa
- 1 kikombe kupikwa mchicha
- 1 kikombe cha kupikia au broccoli safi
Mazao Yote na Chakula
Idara ya Kilimo ya Umoja wa Mataifa inaonyesha kuwa unakula kutoka kwenye sehemu ya sita hadi 11 za nafaka na nafaka kila siku, na angalau nusu ya huduma hizo zinapaswa kuwa kutoka kwa nafaka nzima .
Mbegu zote na nafaka ni njia nzuri za kupata fiber ya kutosha katika mlo wako na kuongeza vitamini na madini yenye manufaa.
- Kipande 1 cha mkate wote wa ngano
- 1/2 kikombe cha mchele wa kahawia
- 1/2 kikombe kilichopikwa quinoa
- 1 kikombe cha nafaka nzima nafaka
- 1/2 kikombe cha oatmeal
- 4 au 5 wafugaji wa nafaka nzima
- Vikombe 2 vya popcorn pop-hewa
Matunda zaidi na mboga
Matunda na mboga hutoa vitamini, madini, phytochemicals, na fiber nyingi. Labda unahitaji vikombe 2 au 3, au zaidi, ya mboga kwa siku , pamoja na matunda. Ni vigumu kufikiria kuwa na afya bila kula mengi ya matunda na mboga. Matunda mazuri na mboga ya kuhudumia uchaguzi ni pamoja na:
- 1/2 kikombe cha nafaka tamu
- Kipande 1 cha matunda mapya kama vile apple, peari au peach
- 1/2 kikombe cha kitambaa cha matunda
- 1/2 kikombe berries kama jordgubbar au raspberries
- 1/2 kikombe cha nusu ya maharagwe nyeusi au maharage ya pinto
- 1 kidogo viazi za viazi
- 1 kikombe cha maharagwe ya kijani
- 1 kikombe cha broccoli
Vyanzo vya Protini Vyema
Unaweza kupata protini zote unazohitaji kutoka kwenye vyanzo vya mimea kama vile maharagwe na kavu, lakini watu wengi wanapendelea nyama, samaki, na mayai kama vyanzo vyao vya protini. Unahitaji viungo 2 au 3 vya protini kila siku.
- 3 ounces ya beefsteak iliyopikwa konda
- 3 ounces ya konda ya nyama ya nguruwe iliyokatwa
- Nyama moja ya kuku ya kuku
- 6 ounces ya samaki ya bahari ya mafuta ya kupikwa kama vile lax au tuna
- 1/2 kikombe cha maharagwe kavu kama vile maharagwe ya pinto au maharagwe ya navy
- Mafuta 1 ya karanga, karibu na almond 25, 13 kamba au 9 walnuts
Mafuta na mafuta yenye afya
Mafuta na mafuta ya canola ni mafuta mazuri. Hiyo ndio mafuta ya mafuta ya omega-3 yaliyopatikana katika samaki, walnuts, mbegu za malenge, mbegu za tani, na soya.
Mafuta ya mafuta ni mbaya na kula mafuta mengi yaliyojaa -kama mafuta katika nyama nyekundu-haijatakiwa. Huna haja ya kuongeza mafuta mengi ya ziada kwenye mlo wako, tu kufanya chakula cha afya na uchaguzi wa kupikia, na utafanya vizuri.
- Mafuta 1 ya karanga, karibu na almond 25, 13 kamba au 9 walnuts
- 3 ounces ya samaki ya bahari ya mafuta yaliyopikwa kama vile lax au tuna
- Vijiko 2 vya mafuta ya kupikia au vikichanganywa na siki kwa kuvaa saladi
- Vijiko 1 vya mafuta ya walnut kwa saladi
- Kijiko 1 cha mbegu za kijani
- Canola mafuta ya kupikia
- Mafuta ya mizeituni kwa kupikia
Nini Si kula
Ikiwa huna masuala fulani ya afya (sema na daktari wako), huna haja ya kufuta kila kipande cha "vyakula vibaya." Tu kupunguza ulaji wa jumla wa vyakula vya juu sukari, mafuta, sodiamu, na kalori.
Weka vyakula hivi kama chipsi cha mara kwa mara:
- Ongezeko la sukari-desserts, pipi, na vinywaji vya sukari laini
- Mafuta ya ziada - vyakula vya junk, nyama ya mafuta, vyakula vya kukaanga
- Kalori ya ziada - vyakula vya sukari, sahani nzito, na gravies
- Sodium ya ziada - vyakula vilivyotumiwa sana, chakula cha awali, supu nyingi za makopo, na mboga
Karobadidi, Fat, na Mizani ya Protein
Chakula cha afya kinapaswa kuwa na uwiano sahihi wa wanga, mafuta, na protini. USDA inaonyesha kuwa unapata asilimia 50 ya kalori yako kutoka kwa wanga, asilimia 30 kutoka kwa mafuta na asilimia 20 kutoka protini.
Ikiwa unakula viungo vyote vilivyopendekezwa vya kila kikundi cha chakula na si zaidi au chini, unapaswa kupata kiasi chako cha virutubisho kilichopendekezwa bila kutumia kalori nyingi sana. Unaweza pia kutumia ukubwa wa sehemu na mipango ya unga ili uhakikishe kupata kiasi tu cha kila kitu.
Akizungumzia ukubwa wa sehemu
Watu wengi wanakabiliwa na upotofu wa sehemu . Inaweza kuwa vigumu kuonesha tu jinsi kubwa ya kuhudumia chakula fulani ni kama na huna kudhibiti upeo wa sehemu yako, kuna fursa nzuri utakula sana.
Soma maandiko na kutumia kiwango cha jikoni ikiwa una shida na ukubwa wa sehemu kwa vyakula vilivyowekwa. Kuwa tahadhari wakati unakula nje katika maduka ya migahawa na maduka ya kahawa. Bagel ya kawaida katika duka la kahawa ni sawa na maandalizi ya mkate 5 na mlo mmoja ulio bora katika mgahawa wa chakula cha haraka unaweza kuwa sawa na kalori zote unahitaji kwa siku nzima.
Ukiwa nyumbani au katika mgahawa, tumia vidokezo hivi kwa kutambua ukubwa wa sehemu ya vyakula bora wakati wa chakula:
- Ounces 3 za nyama - Mtumishi mmoja ni kuhusu ukubwa wa kadi ya kadi.
- 1 kikombe cha pasta - Mtumishi mmoja ni juu ya ukubwa wa ngumu imefungwa ngumi.
- Vijiko 2 vya siagi ya karanga - Mhudumu mmoja ni juu ya ukubwa wa mpira wa ping-pong.
- Vikombe 2 vya mboga ya majani ya kijani - Mtumishi mmoja ni juu ya ukubwa wa ngumi mbili zilizofungwa.
- Ounces 2 ya jibini - Mtumishi mmoja ni juu ya ukubwa wa dominoes 2.
- 1 kikombe cha mboga ya kijani - Mhudumu mmoja ni juu ya ukubwa wa mpira wa tenisi.
Unapotumikia chakula chako kwenye sahani, ugawanye sahani katika robo nne. Robo moja ni kwa ajili ya kutumikia nyama au protini. Robo moja ni kwa ajili ya utumishi mmoja wa wanga ya wanga kama vile pasta, nafaka, mkate, mchele, viazi au nafaka.Nusu ya sahani iliyobaki inapaswa kujazwa na mboga ya chini ya kalori, saladi, au matunda.
Kumbuka kwamba siagi, margarine, sauces, gravy, na toppings kuongeza chembe kwa sahani yako, hivyo matumizi yao kidogo. Bora bado, tumia mafuta ya divai, maji ya limao, mimea, na viungo ili kuongeza ladha kwenye chakula chako.
Je, si kula chakula
Ikiwa unapenda milo mitatu kubwa kwa siku au milo mitatu ndogo na vitafunio kadhaa, fanya tabia ya kula mara kwa mara. Milo ya kuruka inaweza kuonekana kama mbinu nzuri ya kupoteza uzito, lakini inaweza kuwaka wakati unapojisikia kama unapoteza njaa baadaye wakati wa siku, na kusababisha upepo chini ya kalori zaidi kuliko unahitaji.
(Kama huna uhakika wa nini mlo wako unasema kuhusu wewe na maisha yako, jaribio hili liko hapa kusaidia!)
Chanzo:
Kituo cha Idara ya Kilimo cha Umoja wa Mataifa kwa Sera ya Lishe na Kukuza. Miongozo ya Chakula kwa Wamarekani. "