Vyakula vya Soy zimekuwa kutumika kama mbadala za nyama na maziwa kwa miaka, lakini huna lazima kuwa mboga au mboga ya kuingiza mboga hizi za afya katika mlo wako.
Soya ni kuhusiana na lenti na mbaazi, pamoja na maharagwe kavu kama maharagwe ya navy na maharagwe nyeusi, na kama mboga nyingine zote, soya ni juu ya protini. Kwa kweli, soya ni chanzo kamili cha protini ambacho kina amino asidi muhimu - isiyo ya kawaida kwa chakula cha mmea.
Soy pia ni chanzo bora cha mafuta mazuri ikiwa ni pamoja na mafuta ya monounsaturated na mafuta ya omega-3, hivyo ni vizuri kwa mfumo wako wa moyo, na pia ni juu ya antioxidants iitwayo isoflavones.
Je! Wewe ni mpya kwa kula soy? Tembea chini ili ujifunze zaidi kuhusu aina kubwa ya soya na jinsi unaweza kuingiza ndani ya mlo wako.
1 - Soymilk
Soymilk yenye nguvu inaweza kutumika badala ya maziwa ya maziwa kwa ajili ya kunywa na mapishi mengi. Kwa hakika, kikombe kimoja cha huduma za soymilk ni chanzo cha afya cha kalsiamu na vitamini D. Kikombe kimoja cha maziwa ya soya kina takriban kalori 100 na miligramu 300 za kalsiamu. Soymilks zilizopambwa zina kawaida kalori na sukari.
Soymilk pia hutumiwa kutengeneza kinywaji cha kahawa cha soya na mtindi wa soya, kikamilifu kwa watu ambao wanataka kuepuka bidhaa za maziwa. Unaweza pia kufanya soymilk yako nyumbani. Haitakuwa na kalsiamu nyingi, lakini bado ni nzuri kwako.
2 - Tofu
Tofu pia inaitwa curd ya soya, na inafanana na cheese katika texture. Kuna aina tofauti - laini, imara na ya ziada-imara. Tofu ni chanzo kingine cha kalsiamu, na hutumiwa kama kiungo kikubwa katika sahani mbalimbali.
Kwa maandalizi kidogo, tofu inaweza kuwa na kuchochea-kukaanga, kuoka, kuoga au kutumika kama kiungo katika maelekezo mengi ya mboga.
3 - Tempeh
Tempeh ni soya iliyopikwa, iliyochafu kidogo na kuundwa katika mikate, mara kwa mara na viungo vya ziada kama vile nafaka au mboga nyingine. Kwa sababu ni fermented ina ladha tofauti - kidogo kama uyoga au chachu. Tempeh sio juu ya kalsiamu kama tofu, lakini ni juu ya chuma na protini.
Tempeh ina texture imara na inaweza kukatwa vipande (kama steak) au crumbled (kama hamburger), hivyo mara nyingi hutumiwa kama mbadala nyama.
4 - Edamamu
Edamame inafanywa kutoka soya ya kijani ambayo haijawahi kukomaa. Wao ni kuchemshwa katika maji ya chumvi, kilichopozwa na kutumika kama appetizer. Soya zilizopikwa pia zinaweza kuondokana na mbolea na kutumika katika saladi na sahani nyingine.
5 - Maharagwe ya Soy yaliyoharibika
Soya ambazo zinaruhusiwa kukomaa kikamilifu kurejea rangi ya dhahabu. Wanaweza kuchujwa na kutumiwa kama vitafunio vitamu (wakati mwingine huitwa 'soynuts') au kufanywa siagi ya soya, ambayo inaweza kutumika kama mbadala kwa siagi ya karanga.
Soya iliyooga inaweza kupata juu kidogo katika kalori - kikombe kimoja cha soya iliyokaushwa kavu ina kalori zaidi ya 400 (na ikiwa huchomwa kwenye mafuta, hesabu ya kalori itakuwa ya juu zaidi).
6 - Je! Kuhusu Sauce ya Soy na Miso Paste?
Mchuzi wa Soy na kuweka miso ni bidhaa za soya zinazotumiwa kuongeza ladha kwenye sahani. Mchuzi wa Soy unafanywa na soya, ngano, na viungo vingine. Ni bora kutumika kama condiment (na kidogo tu) kwa sababu ni juu katika sodiamu. Kwa kweli, kijiko kimoja kina zaidi ya miligramu 800.
Mchuzi wa soya uliopunguzwa hupatikana lakini bado ni chanzo kikubwa cha sodiamu na kama unapatikana kwenye mlo uliopunguzwa na sodiamu, ni bora kuepuka mchuzi wote wa soya.
Miso kuunganishwa hufanywa kutoka soya iliyotiwa na chumvi, na inaweza kuwa na mchele au shayiri. Ni juu ya antioxidants, lakini kijiko kimoja kina zaidi ya miligramu 600 za sodiamu, hivyo pengine ni mipaka kama unahitaji kuangalia ulaji wako wa sodiamu.
Vyanzo:
Idara ya Uchunguzi wa Kilimo ya Umoja wa Mataifa ya Umoja wa Mataifa Database ya Taifa ya Nutrient kwa Standard Reference Release 28.
Idara ya Umoja wa Mataifa ya Kilimo na Afya na Huduma za Binadamu. "Miongozo ya Chakula kwa Wamarekani 2015-2020."