Angalia Njia hii Kamili ya Mwili kwa Watangulizi
Mazoezi yafuatayo hutoa uzoefu mzuri wa mwili kwa mtu yeyote mpya kwa mafunzo ya uzito - au kwa watumiaji wenye ujuzi zaidi wanaotaka mpango rahisi na uwazi ambao utajenga zaidi. Somo la mwili kamili linamaanisha mafunzo yote au sehemu nyingi za mifumo kuu ya misuli ya mwili: mabega, mikono, nyuma, kifua, miguu, matumbo, na tumbo.
Hapa ni:
Kumi bora
- Squat
- Press Chest
- Kuondoka
- Mtazamo wa Mguu
- Press Press
- Biceps Arm Curl
- Triceps Pushdown
- Aliketi Row Cable
- Lat Pulldown
- Kuvunja
Kwa kweli, Pata Maelekezo kutoka kwa Mkufunzi
Ungekuwa mwenye busara kupata mkufunzi binafsi au mwalimu wa mazoezi kukuonyesha jinsi ya kufanya mazoezi haya kwanza. Njia moja ya kufanya hivyo, ikiwa haukuamua kujiunga na mazoezi, ni kuomba kikao kimoja cha mazoezi na mwongozo wa mwalimu. Baadhi ya gyms watataka kukuweka kupitia tathmini ya afya, fitness na mkao kwanza kwa pesa kidogo ya ziada. Hii ni thamani ya kufanya. Hata hivyo, utastahikiwa kusaini kwa msingi zaidi.
Ikiwa unazingatia mafunzo nyumbani, waambie mwalimu wa mazoezi kwamba unataka kikao kimoja tu kwa sasa, na kisha ueleze kiakili au kwenye karatasi ya mambo muhimu kuhusu kila zoezi. Unaweza kuuliza mwalimu kukuonyesha mazoezi ambayo hawezi kuingiza katika kipindi chako. Unaweza pia kuangalia fomu nzuri kwa ajili ya mazoezi katika kitabu kilichoandikwa vizuri kwa waanziaji juu ya mafunzo ya uzito au kwenye tovuti inayofaa ya mtandao kama hii na wengine tunayounganisha.
Ikiwa unaamua kujiunga na mazoezi baadaye, hakuna kitu kinachopotea na tayari una tathmini, hivyo unaweza kuanza mara moja. Wakati huo huo, unaelewa mbinu zoezi za mazoezi ya nyumbani kwako. Mazoezi mengi haya yanaweza kufanywa nyumbani na seti chache za bunduki na bendi za upinzani, ingawa aina mbalimbali za mashine kwenye mazoezi zinapaswa kuwa na uzoefu bora zaidi.
Unapaswa kufahamu kwamba hii ni kuanzishwa kwa msingi kwa mazoezi haya na kwamba tofauti nyingi zinawezekana.
Weight Training Training Msingi Unahitaji Kujua
- Kuinua uzito au kukamilika kwa harakati zoezi huitwa kurudia au 'rep' kwa muda mfupi.
- Mfululizo wa kurudia huitwa 'seti ya reps' au 'kuweka' kwa fupi. Mapendekezo ya kawaida ya mazoezi kwa Kompyuta ni kwa seti tatu za kurudia kumi za zoezi, mara nyingi zinaandikwa kama 3x10 - kwa mfano seti tatu za vikapu kumi.
- Unapoanza, jaribu marudio moja au mawili kwa uzito wa chini ili kupata kujisikia kwa utaratibu, kisha jaribu hadi mazoezi 10 kwa mfululizo (kuweka moja).
- Jaribu uzito nyepesi au uzito zaidi kwa faraja na nguvu muhimu. Ikiwa unaweza tu kufanya reps chini ya nane basi unaweza kuwa na kuondoa uzito mzito sana. Ikiwa unaweza kufanya zaidi ya reps 12 bila jitihada nyingi, sema 20, unaweza kuhitaji uzito kidogo, ingawa baadhi ya mipango ya nguvu uvumilivu kutumia reps nyingi . Hii inatumika kwa mazoezi yote yaliyoelezwa.
- Unapaswa kupumzika kati ya seti ili mwili wako uongeze tena mfumo wa nishati kwa duru ijayo. Muda ulichukuliwa kati ya seti inaweza kuwa mfupi kama sekunde 60 au kwa muda mrefu dakika tano kulingana na ukubwa na uzito. Dakika moja hadi mbili ni mara ya kupumzika ya kutosha kwa kuweka mara kumi ya wastani hadi kiwango cha chini.
Msingi wa Usalama Unahitaji Kujua
- Imepigwa nyuma. Zoezi kama vyombo vya habari vya mguu , mguu na mauaji yanahitaji harakati zinazoweka mgongo chini ya shinikizo kwa njia ambazo zinaweza kuumiza majeruhi, hasa kwa mgongo au chini ya mgongo. Katika mazoezi kama hayo, umuhimu wa kuweka nyuma nyuma au moja kwa moja kwenye msimamo wa neutral hauwezi kuzingatiwa, hasa kwa Kompyuta. Hakuna migongo mviringo, tafadhali.
- Hypererextension. Hypererextension ina maana kusukuma pamoja zaidi ya aina yake ya kawaida ya harakati. Hii inaweza kuumiza wakati harakati nyingi za pamoja zinasisitiza mishipa na tendons sana. Swala hili limesababisha ushauri wa kawaida wa 'kufuta' mikono kwenye kijio au miguu magoti wakati wa kufanya mazoezi yoyote ya uzito.
Hata hivyo, ingawa hii ni ushauri mzuri kwa vile unavyoendelea, hasa kwa wafunzo wa uzito wa mwanzo , kuna kutofautiana kwa jumla ya mapendekezo haya. Ingawa vyombo vya habari vya mguu au vyombo vya habari vya juu vimekubaliana na vikundi vya habari vya mguu au vifungo vingi vinavyokubaliana, kwa kawaida kunaweza kukubalika kuwa na shughuli za hatari, ikiwa ni pamoja na pembejeo inayoweza kudhibitiwa zaidi kwa upeo wa kilele. ni kuumia bure na bila ya kawaida isiyo ya kawaida. Dash ya akili ya kawaida inahitajika hapa; haipaswi kufikiria kuwa kijiko kitatokea ghafla ikiwa hutokea kuimarisha wakati unapoinua.
Kwa hiyo uzingatia Nguzo ya jumla ili kuweka vijiti na magoti vifungwe chini ya uzito, lakini usisimame na uzalishe ugani wa nusu ya njia ambayo inaweza kuwa na masuala yake ya usalama. Kupigwa kidogo kwa pamoja ni kila kitu kinachohitajika ili kuzuia uwezekano wa kutenganisha ambayo ni tatizo kuu. Uwezo wa Ukanda . Bega ni mpira mgumu na tundu pamoja na aina mbalimbali za harakati. Pia ni moja ya viungo vibaya zaidi kati ya watu wa michezo kwa ujumla na wafunzo wa uzito sio ubaguzi.
Vikombe vya rotator , kundi la misuli minne, mishipa, na tendons, mara nyingi hujeruhiwa, hata kwa wasio wanariadha, na huchukua muda wa kuponya. Mazoezi ya uzito ambayo yanahitaji nafasi isiyo ya kawaida au kali ya bega inapaswa kuzingatiwa kwa makini sana. Kuchukua bar nyuma ya shingo kama kwa tofauti ya pulldown au vyombo vya habari vya juu (tazama orodha hapo juu) lazima kweli kuepukwa isipokuwa wewe ni uhakika sana ya bega uwezo wako.
Hata kuchuja bar kwa mabega (nyuma ya squat), ambayo ni utaratibu wa kawaida, haipaswi kujaribiwa ikiwa mzunguko wa nyuma wa bega pamoja na msimamo wa bar husababisha maumivu yoyote au usumbufu. Mbuga kwa vikosi vya dumbbell katika kesi hii. Wapimaji wa juu zaidi wanaweza kujaribu tofauti za squat kama viatu vya mbele na bar kwenye kifua au hack squats ambayo bar inafanyika nyuma ya miguu.