Tayari unajua kwamba unapoinua uzito , unatakiwa kufanya idadi fulani ya seti, lakini inamaanisha nini? Hebu tujifunze zaidi kuhusu seti za mafunzo ya uzito, je!
Ufafanuzi wa Kuweka katika Terminology Fitness
Seti inaelezea kundi la kurudia kwa ajili ya mazoezi tofauti. Kwa mfano, unapoangalia nguvu ya msingi ya nguvu, unaweza kuona kitu kama hiki: "3x10" kwa, sema, zoezi la vyombo vya habari vya kifua .
Hiyo ina maana unapaswa kufanya seti 3 za reps 10 .... hapana, hiyo sio reps 30. Hiyo ina maana unasukumza uzito wa kutosha kwamba unaweza tu kufanya reps 10. Kisha unapumzika na kurudia mara 2 zaidi.
Je, ni vipi vingi ambavyo unapaswa kufanya katika Workout?
Kwa kawaida, matumizi ya wastani hufanya kati ya seti 1-3 za kila zoezi, ingawa kuna mjadala kuhusu kwamba kuweka moja kuna matokeo sawa na mafunzo mengi. Kwa kweli, kuna masomo huko nje yanayoonyesha kwamba, kama wewe ni mwanzoanza , kuweka moja ni mengi, hasa ikiwa unasukuma uzito wa kutosha.
Lakini, vipi ikiwa unaendelea zaidi? Au nini ikiwa una malengo maalum? Hapa ni chati ya jumla ambayo unaweza kutumia ili uone jinsi unavyoweza kurekebisha na kuweka juu ya malengo yako:
| Malengo ya Fitness | Inaweka | Inarudi | Kipindi cha Mwisho | Uwiano |
| General Fitness | 1-2 kuweka | 8-15 Reps | 30-90 Pili | Uwiano Mbalimbali |
| Uvumilivu | Weka 2-3 | Hadi 12 kurudi | Mpaka hadi Pili 30 | 60-70% ya 1RM |
| Misuli Misa | 3-6 Inaweka | 6-12 Reps | 30-90 Pili | 70-80% ya 1RM |
| Nguvu za Masi | Weka 2-3 | Hadi 6 kurudi | Dakika 2-5 | 80-90% ya 1RM |
| Nguvu - 1 Pua | 3-5 imeweka | 1-2 Reps | Dakika 2-5 | 90% ya 1RM au zaidi |
Jinsi ya kutumia Matumizi ili kufikia malengo yako ya kupoteza uzito
Kwa hiyo, ni seti ngapi unapaswa kufanya ikiwa unataka kupoteza uzito? Kwa kupoteza uzito, jaribu kuingiza baadhi ya mbinu zifuatazo kwenye mazoezi yako:
- Mafunzo ya Mzunguko - Kwa mazoezi ya mzunguko, hufanya kila zoezi, moja baada ya nyingine bila kupumzika. Hii inakuwezesha kujenga misuli wakati unapoweka kiwango cha moyo wako kilichoinuliwa, ambacho kinaweza kukusaidia kuchoma kalori zaidi wakati na baada ya kazi yako.
- Supersets - Kwa supersetting, wewe kuchagua mazoezi 2 kwa kundi sawa misuli na kufanya yao moja baada ya nyingine. Hii huongeza nguvu, ambayo inaweza kukusaidia kuchoma kalori zaidi. Jaribu Mazoezi ya Jumla ya Body Superset kwa kitu ambacho kitakukuta changamoto.
- Tri-Sets - Kama supersets, hii inahusisha kufanya mazoezi 3 kwa kundi moja la misuli, moja baada ya nyingine, bila kupumzika katikati. Tena, hii ni njia nzuri ya kujenga kasi zaidi na kuchoma kalori zaidi wakati wa Workout yako.
- Mafunzo ya Piramidi - Kwa aina hii ya mafunzo, hujenga juu ya kila kuweka, kuongeza uzito na kupungua kwa reps ili uweze kuzingatia fiber hizo za misuli na kupata zaidi ya kila rep. Jaribu Workout ya Piramidi ya Juu ya Mwili . Utaipenda!
- Mafunzo ya Nguvu ya Tabata - Hii ni aina ya mafunzo ya mzunguko wa kiwango cha juu ambayo huendelea kiwango cha moyo wako kilichoinua hata zaidi ya mafunzo ya mzunguko wa jadi, na vipindi vya kazi vya pili vya pili vinafuatiwa na sekunde 10 tu za kupumzika, kurudia kwa muda wa dakika 4. Haina sauti kama mengi, lakini ni ngumu.
> Chanzo
Baraza la Marekani juu ya Zoezi. Mwongozo wa ACE binafsi wa Mkufunzi, 5th 2014.