Mlolongo huu wa mazoezi inakusudia kila kikundi cha misuli
Mazoezi haya ya jumla ya mwili yanajumuisha kila misuli katika mwili wako, ikiwa ni pamoja na makalio, glutes, mapaja, kifua, nyuma, mabega, na silaha.
Kila tri-set inajumuisha kupitisha mazoezi 3 kwa kikundi kimoja cha misuli na mazoezi 3 kutoka kwa kundi tofauti la misuli (kuifanya kazi hii mara mbili ya kuanzisha kazi). Kurudia kila tri-set mara moja kwa workout kubwa, au mara mbili kama unataka kweli changamoto.
Tahadhari
Tazama daktari wako kabla ya kujaribu kazi hii ikiwa una majeraha yoyote, magonjwa au hali nyingine na kurekebisha zoezi lolote ambalo husababisha maumivu au wasiwasi.
Vifaa vinahitajika
Vipande mbalimbali vya dumbbells , barbell, bar-up (au upinzani band ), mpira , na hatua au jukwaa.
Jinsi ya kufanya Kazi ya Jumla ya Mfumo wa Kuweka Nguvu
- Jipya kwa dakika 5-10 za cardio mwanga
- Fanya mazoezi katika kila seti tatu, moja baada ya nyingine na mapumziko mafupi sana katikati
- Kwa kazi ya muda mrefu, kamilisha kila seti mbili au mara zaidi
- Tumia uzito wa kutosha kwamba unaweza tu kukamilisha idadi ya taka ya reps
Tri-Set 1 - Mpira wa Mpira
Weka mpira wa mazoezi ya gurudumu dhidi ya ukuta na utegemee juu yake, ukiwa na uzito nzito.
Pungua chini ya kikosi , bonyeza kitufe nyuma na urudia kwa reps 12.
Push-Ups
Kwa magoti au vidole, fanya vipindi 16 vya kushinikiza . Push-ups kutoka magoti zinahitaji nguvu kidogo, hivyo unaweza kutaka kujenga kwa kushinikiza-ups kutoka vidole.
Hover Squat
Simama kwa miguu ya kinga-upana mbali na ushikilie uzito wa uzito kati ya mabega au pande zako. Angalia picha kwa fomu sahihi.
Gonga chini ya hesabu 2, ushikilie chini kwa hesabu 4, kisha uje na hesabu 2
Rudia kwa reps 8.
Imesimama Kusukuma-Up
Punga bendi ya upinzani karibu na nyuma yako ya juu. Kufahamu tubing kwa kila mkono. Wakati unashikilia tubing au kushughulikia, weka mikono juu ya sakafu, kidogo zaidi kuliko mabega
Katika nafasi ya pushup (juu ya magoti au vidole), piga vijiti kupunguza chini iwezekanavyo na kushinikiza nyuma. Mazao yataongeza upinzani, na kufanya zoezi kuwa ngumu zaidi na hivyo ufanisi zaidi.
Rudia kwa reps 12.
Squat moja ya Legged
Weka mpira mkubwa wa zoezi la gurudumu dhidi ya ukuta. Kundia dhidi ya mpira ili iweze kuunga mkono nyuma. Kuinua mguu mmoja kutoka kwenye ghorofa na kujiweka chini katika kikosi kimoja cha jani, chache chache chache cha chini.
Piga kisigino na kurudia kwa reps 12 na kubadili miguu.
Weka uzito kwa kiwango cha ziada ikiwa unataka.
Tri-Set 2 - Anza na Hatua ya Hatua-Ups
Simama karibu na hatua au jukwaa, inakabiliwa na haki yako. Shika dumbbell nzito katika mikono yote miwili.
Hatua chini na mguu wa kulia, upeleke ndani ya kikapu na ukizingatia nyuma moja kwa moja, torso iliyo sawa na ya ndani.
Pindisha nyuma na kurudia kwa reps 12 kabla ya kubadili pande.
Press Barbell Bench
Uongo kwenye benchi au hatua na ushikilie barbell nzito kwa mikono zaidi kuliko waafisa. Kupunguza uzito kwa kifua chako na kisha ukifungulia nyuma, kurudia kwa reps 12.
Hatua-Ups
Weka mguu wa kulia juu ya hatua, uhamishe uzito kisigino na ushinie kisigino ili uingie kwenye hatua.
Rudi nyuma na kurudia upya wote kwenye mguu wa kulia kabla ya kugeuka kushoto.
Kujaza 12 kurudi kwa kila upande.
Ndege Mbadala
Chagua uzito mzito. Wakati ukiwa juu ya mgongo wako, toa uzito kwa mkono wa kulia na ushuke kwa upande mpaka unafanana na benchi.
Fanya kifua ili kuinua mkono, usubiri mikono na kurudia kwa mkono wa kushoto.
Endelea kubadilisha kwa reps 16.
Crossover Hatua-Ups
Simama karibu na hatua au jukwaa na kuvuka mguu wa kushoto juu ya mguu wa kulia, kuweka mguu gorofa juu ya hatua.
Weka mkoba wako mkoba mbele ya chumba kama unavyoshikilia na mguu wa kushoto, kuleta mguu wa kulia kando ya kushoto.
Rudi nyuma na mguu wa kulia na kurudia kwa reps 12 kwenye mguu kila.
Weka Waandishi wa kifua
Kulala kwenye benchi ya kutembea au kwenye hatua iliyoelekezwa na kichwa chako kwenye mwisho wa mwisho wa kutembea. Weka uzito nzito kwa kila mkono, kuweka mikono yako moja kwa moja juu ya kifua , mitende inakabiliwa nje.
Piga vipande na kupungua silaha mpaka vipande vilivyo chini ya kifua.
Bonyeza vidonda vya juu na kurudia kwa reps 12.
Huu ndio mwisho wa Tri-Set ya pili
Tri-Set 3: Anza na Lunge
Simama katika mgawanyiko wa mgawanyiko, na mguu mmoja juu ya miguu mitatu mbele ya nyingine. Weka mikono yako kwa pande zako, ushikilie uzito kila mkono, na utilie magoti.
Kupunguza goti nyuma kuelekea sakafu, kuweka kisigino mbele na magoti moja kwa moja juu ya katikati ya mguu.
Weka torso moja kwa moja na usiweke kama unavyopiga kisigino mbele na kurudi nafasi ya kuanzia.
Kurudia upya wote kwa upande mmoja kabla ya kubadili pande.
Pull-Ups au Lat Pulldown na Band
Kwa zoezi hili, unaweza kufanya kuvuta -ups au pulldown lat na bendi.
Katika bar-kuvuta au kusaidia mashine ya chin-up, kufanya mengi ya up-grip-pulls ups (mitende uso nje) kama unaweza. Kuunganisha sahihi kunahusisha kuunganisha mwili wako wote kwenye ghorofa mpaka kidevu chako kiko juu ya bar.
Vuta-ups ni vigumu sana kwa watu wengi, hivyo hoja mbadala inaweza kuwa chaguo bora. Kutoa kwa pembe ya lat kwenye mashine au kutumia bendi, kurudia kwa reps 16 kwa kila upande.
Sliding Side Lunge
Hatua hii inafanya kazi bora kwenye sakafu au sakafu laini sana. Weka sahani ya karatasi chini ya mguu wa kushoto na ushikilie uzito mzito katika mkono wa kushoto.
Weka uzito katika mguu wa kulia na kupiga magoti unapofungia mguu wa kushoto kwa upande, kushika mguu wa kushoto moja kwa moja.
Unapokwenda kuelekea sakafu, ukiiweka goti nyuma ya vidole, uchukue uzito chini na ugusa sakafu.
Pindisha nyuma, kusonga mguu wa kushoto katika unaposimama.
Rudia kwa reps 12 kisha ubadili pande.
Mbele na Reverse Lunge
Kufanya uzito wa uzito wa pande zote pande zako, hatua ya mguu wa kushoto kwenda ndani ya lunge .
Pindisha nyuma ili kuanza, kuinua goti la kushoto ili kulia ngazi.
Kuchukua mguu wa kushoto kurudi nyuma na kushinikiza vidole kurudi kuanza.
Kurudia kwa reps 10 na kubadili pande.
Barbell High Row
Kushikilia viboko vya nzito katika kila mkono. Simama kwa mikono pana na ncha mbele hadi nyuma ni sambamba na sakafu, abs kazi na nyuma gorofa.
Fanya nyuma ya nyuma ili kuvuta uzito kuelekea kifua. Chini na kurudia kwa reps 15.
Weka mbali na usonge magoti kama unahitajika kusaidia mkono wa chini.
Huu ndio mwisho wa Tri-Set 3.
Tri-Set 4: Anzisha Kwa Kichwa cha Kinga cha Kichwa
Simama kwa miguu yako mbali, na kuweka uzito nzito kwenye sakafu kati ya miguu.
Piga chini (magoti nyuma ya vidole na uingie) na upele uzito unaposimama.
Kichwa chini, weka uzito chini na kusimama. Rudia kwa reps 12.
Row moja ya silaha
Weka mguu wa kushoto juu ya hatua au goti kwenye benchi ya uzito.
Msaidie mwili kwa kuweka mkono wako wa kushoto juu ya mguu wako unaposhika uzito mzito katika mkono wa kulia, ukisonga uzito chini kuelekea sakafu.
Fanya nyuma ili kuvuta kijiko kwenye mwendo wa kusonga mpaka ni kiwango na torso. Chini na kurudia kwa 12, kisha ubadili pande.
Uharibifu
Simama kwa miguu ya upana-upana mbali, magoti akitembea kidogo na kushikilia uzito wa kati-nzito mbele ya mapaja.
Kwa gorofa ya nyuma, mabega nyuma na wasiokuwapo, ncha kutoka kwenye vidonge na kupunguza uzito mpaka kufikia kubadilika kwako.
Kuinua, kufuta glutes.
Rudia kwa reps 12.
Reverse Flies
Weka dumbbells za kati-nzito na uanze kukaa, ukapigia kwa mikono unyogoka chini na uzito chini ya magoti.
Kuinua mikono kwa pande, hadi ngazi ya bega, kufuta pamoja bega pamoja.
Weka vipande vipo kidogo na kurudia kwa reps 12.
Uliopita wa Legged Deadlift
Hii ni hoja mbaya, kwa sababu inahitaji uwiano pamoja na nguvu. Tip kutoka kwenye vidonge na kupunguza uzito kuelekea sakafu (nyuma moja kwa moja) huku uinua mguu wa kulia nje nyuma yako ili ukike ngazi.
Thibitisha mguu wa mguu wa kulia wa kuvuta tena na kurudia kwa reps 12 kabla ya kubadili pande.
Jaribu kuweka mguu umebadilishwa ili kuhimiza kuweka mviringo mguu kuelekea sakafu.
Safi na Waandishi wa Habari
Anza kwa uzito mbele ya mapaja, mitende ndani. Kuongeza vipimo hadi kifua cha kifua katika mstari ulio sawa. Kisha, kwa safari moja ya laini, flip huweka chini na uzito hadi wawe juu ya mabega.
Bonyeza uzito hadi juu na ushuke chini, flip mikono nyuma mstari msimamo nafasi na chini.
Rudia kwa reps 12.
Mwisho wa Tri-Set 4
Tri-Set 5: Anza na Press Overhead Vyombo vya Mbadala
Weka uzito nzito na viti vilivyoinama nje, uzito karibu na masikio.
Shikilia msimamo huo na uwezekano mwingi kila mkono kwa reps 12 (1 rep ni pamoja na pande zote mbili).
Weka Curls
Kikaa mpira wa mazoezi unaoingizwa na uzito wa uzito ulioa juu ya mapaja ya juu. Mpira lazima kuwekwa dhidi ya ukuta.
Hukura miguu mbele, ukipanda mpira hadi upoke.
Kuchukua uzito chini ili mitende iwe nje.
Piga vipande na kuleta uzito kuelekea mabega bila kupiga mikono.
Kupunguza uzito, kuweka bend kidogo katika vijiti chini ya harakati.
Rudia kwa reps 15.
Jaribu Press
Kaa mpira au mwenyekiti na ushikilie dumbbell moja nzito mikononi mwili na silaha zimeongezwa juu, vijiti karibu na masikio, silaha moja kwa moja.
Piga vipande na uzito wa kupunguza uzito nyuma yako mpaka vipande vilivyo kwenye digrii 90 - saza vipande na vilivyo karibu na masikio.
Mkataba unatembea na kuondosha viti kwa mwanzo.
Weka mbele Ufufue
Weka mpira wako uliojitokeza mpira juu ya ukuta. Kaa juu ya mpira na uendelee kuelekea kwenye nafasi ya kutembea ukiwa na uzito wa kati.
Kuweka mikono sawa na mitende inakabiliana, kuinua silaha hadi ngazi ya bega.
Weka chini na kurudia kwa reps 12.
Mhubiri Curl
Kneel juu ya sakafu na prop elbows juu ya mpira.
Piga uzito juu na chini, kurudia kwa reps 12.
Pumhups One-Arm One
Uongo upande wako wa kulia na magoti yalipigwa na vidonge vimejikwa.
Piga mkono chini chini ya kiuno na uweke mkono wa kushoto juu ya sakafu mbele yako.
Mikataba ya triceps kushinikiza mwili juu na chini ya sakafu, kuondokana mkono wa kushoto iwezekanavyo kama unaweza bila lock kioo.
Kupunguza mwili chini mpaka mkono unapofunga sakafu na kuendelea kwa reps 10 kabla ya kubadili pande.